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背筋ピン の検索結果（41〜50）
壁を使った腸腰筋トレーニング
自宅で思いついた時にすぐにできる、腸腰筋トレーニングです。
壁を使って、立った状態でおこないます。
まず両手を壁につき、一歩下がります。
右足を前に出し、右手を腰に当てたら、肩が抜けないように左手で壁を押して姿勢を整えましょう。
この状態で右足を上げ、上げ切る前に外旋させますよ。
左右それぞれ20回おこなうと効果的ですが、ずっと立っているのがつらい場合は、無理のない回数でチャレンジしてくださいね。
座りっぱなしで弱くなった腸腰筋をしっかり鍛えましょう。
体幹トレーニング
体幹は意識しないと鍛えるのが難しい部分で、この体幹の衰えが全身の筋力の低下にもつながります。
そんな体幹を意識したトレーニングで、腹横筋や骨盤底筋もあわせて鍛えていこうという内容です。
四つんばいの状態から右手と左足、もしくは左手と右足を伸ばした姿勢を作り、その体勢を維持すれば体幹が鍛えられていきます。
はじめは姿勢の維持が難しいかもしれませんが、まずは短い時間でも正しい姿勢を作ることを意識、徐々に慣らして時間をのばしていくのがポイントですよ。
寝る前これだけ！腸腰筋の体操
性別関係なく気になるのが、ぽっこりと前に出たおなか。
一度出るとなかなか引っ込まなくて困りますよね……。
もしかするとそれ、座り姿勢が多く腸腰筋が硬くなっているからかもしれません。
このストレッチを通して腸腰筋を緩めリンパの流れを改善し、ぽっこりおなか解消を目指しましょう。
四つんばいの姿勢をとったら、足首をクロスさせてください。
その状態で背筋を反りながら腰を前に倒して床になるべく近づけます。
できたら今度はおしりを突き出すように動き、上体を床に近づけましょう。
前に動くときは息を吸い、後ろに動く時は吐いてくださいね。
最初はきついですが、毎日続けることで効果を実感するはずですよ。
デコペン
ペンを使ってでこピンをするというものです。
鉛筆のはしとはしを持ち、おでこに向かって打ち付けるようにでこぴんをします。
指でやるよりずっと痛いですし、怖く感じます。
ケガをしないように注意してくださいね。
立っておこなう中殿筋の筋トレ3種目
立った状態で足を動かして中殿筋を鍛え、股関節や膝の痛みの予防にもつなげていこうというトレーニングです。
壁を背にして手を支えにしながら足を横に開くように動かすパターンや、イスを支えにして足を前後に動かすパターンなど、さまざまな角度に足を動かして、筋肉に刺激を与えていきましょう。
支えを強く持ちすぎないのも重要なポイント、姿勢の維持にも意識を向けることで、筋肉にしっかりと力が加わりますよ。
痛みが出ない程度の負荷を意識しつつ、しっかりと動かしていくのが大切ですよ。
背筋ピン の検索結果（51〜60）
立位・座位の中殿筋運動
イスに座った状態で手軽に進められる、おしりの横の中殿筋を鍛えていく体操です。
イスには浅く腰かけるのがポイント、ここからの足の動きで、中殿筋のトレーニングへとつなげていきます。
この動かし方もシンプル、足を外側に出してから戻すという動作を、力の入り方にも意識しを向けつつ繰り返していきます。
足を外側にすべらせるのではなく、持ち上げて外側におろすという動きが重要、太ももからおしりにかけての筋肉を動かしていくのが大切ですよ。
背中伝言ゲーム
背中に神経を集中させてゲームに挑戦！
背中伝言ゲームのアイデアをご紹介します。
伝言ゲームとは、お題を決めたら1番の人から順番に口頭や手ぶりなどでお題を次の人に伝えていき、最後の人にお題を正しく伝えるゲームですよね。
今回は口頭や手ぶりを使わずに、背中に書いて伝えてみましょう。
テーマは動物やキャラクターがオススメですよ！
慣れてきたら文章やロゴなど、難易度を上げて楽しむのもおもしろそうですね！
すり足がある方向け骨盤のトレーニング
散歩などで歩いている時、ついついかかとを擦ってしまうという方、いらっしゃいませんか？
これは骨盤を引き上げる筋力の低下によって起こると言われています。
足回りの筋力低下は、転倒リスクをはらんでいますので、骨盤を引き上げる力を鍛える骨盤トレーニングをおこなって、元気に歩けるようになりましょう！
大変な運動は嫌だよという方、ご安心ください。
おこなうのは「お尻歩き」。
これだけです。
前に、後ろにと3往復程度から始めてみましょう。
慣れてきたら回数を増やしても良いですよ。
腹筋や背筋にも働きかけるので、スタイルの維持も期待できそうですね。
寝転んで骨盤底筋体操
寝ころんだまま簡単にできる、骨盤底筋体操をご紹介いたします。
使うものはタオル１つ。
これだけです。
まずは仰向けで横になり、両膝を立てましょう。
そして膝の間に折りたたんだタオルを挟みます。
タオルが落ちないよう、両膝をしっかりと閉じます。
お尻の穴を締めるように力を入れ、ゆっくりと腰を持ち上げ息を吐きます。
腰を下ろすときは力を抜き、息を吸いましょう。
これを繰り返すだけです。
毎日少しずつでも、継続することが大切ですよ。
腰に痛みを感じる方は無理をせず、自分のペースでおこなってくださいね。
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。