【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
高齢者の方が、寝たまま取り組める筋力トレーニングのご紹介です。
運動や体操を取り入れている介護施設は多いかと思います。
寝たままの体操は高齢者の方も安全で、体を動かしやすいようです。
マットや布団の上でもできるような簡単な体操を集めました。
脚の筋力アップや腰回りの筋肉を刺激して腰痛を和らげる体操も寝たままでトレーニングできますよ。
年齢を重ねると体力が落ち、日常生活の動作が鈍くなってしまいます。
例えば、床に物があってもよけきれずに転倒するなどケガや骨折、そのまま寝たきりになり入院というような事態を招くことも。
無理のない高齢者の方のペースに合わせて、寝たまま取り組める体操で筋力アップしてみませんか？
【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（1〜10）
全身ストレッチ
ケガの予防にもつながる全身のストレッチも寝たままできるんです！
全身の力を抜いて仰向けに寝てスタンバイし、両手を組んで頭の上に持ち上げて全身を伸ばします。
ストレッチしている間は、呼吸を止めないようにしましょう。
つま先を下に伸ばしたり上に持ち上げたり、外に開いたりすれば、脚全体のストレッチにもなりますよ。
他にも膝を引き寄せればおしりのストレッチにもなりますし、脚をまげて手で頭の後ろを支えながらおへそをのぞき込めば、腹筋のトレーニングにも！
寝る前に毎日1つずつなど、負担にならないよう生活の中に取り入れてみてくださいね。
下半身と腹筋のトレーニング
高齢になっても背筋を伸ばして、すたすたと歩けるのが理想です。
ある研究によると、高齢者の歩く速さと10年後の生存率を調べたところ、歩くのが速い人は長く生きられることがわかってきたそうです。
歩くためにも「太ももの筋肉」「お尻の筋肉」「おなかの筋肉」は大切。
今回のベッドの上でできる「足上げ」「お尻上げ」「腹筋」体操で、この先も元気で歩けるような体づくりを始めてみましょう。
筋トレとはいえ、「無理せずゆっくりと」がポイントです。
超初心者向け 背筋のトレーニングNEW!
背筋全体を鍛えられるトレーニングです。
すべての動作をうつぶせでおこなうため、立ったり座ったりといった姿勢がつらい方も取り組みやすいですよ。
まずは肘を立てて上体を起こし、頭を上下に動かします。
とても簡単な動作ですが、頭の重みで徐々に背筋に効いてきます。
次は上体を少し浮かせた状態で、片腕を前に出す動作ですね。
前に出さない方の腕は上体を支えるために使ってください。
上を前に伸ばすときに視線を前に向けるのがポイントですよ。
全部で5つトレーニングが紹介されているので、おうち時間にぜひお試しくださいね。
ストレッチポールで15分間ほぐすルーティンNEW!
ストレッチやエクササイズに人気のストレッチポールをご存じですか？
ストレッチポールを使えば、普段なかなか伸ばせない筋肉を伸ばすことで背中のハリやコリが楽になったり、背骨を整える効果が期待できます。
こちらではポールの上に寝転んだ状態で上半身を横に動かす動きや腕の付け根から大きく円を描くように回す動きのほか、股関節をほぐす動きなどを紹介しています。
ストレッチポールでは深呼吸を意識することとリラックスすることが大切。
力を抜いて気持ちよく背筋を伸ばしていきましょう！
猫背予防トレーニングNEW!
運動を毎日の習慣にするのは、なかなか難しいことですよね。
しかし健康維持に欠かせないのが運動。
こちらで紹介するのはイスに座ったままたった2分でできる背筋の筋トレです。
座ったまま両腕をクロスした状態でおじきをするトレーニングや、おじぎをしながら伸ばした腕を引きながら上体を起こすトレーニングなど高齢の女性の方でも無理なく取り組める内容ばかり。
短い時間で座位でおこなえるなら、ハードルが少し下がるかもしれませんね。
たった2分を習慣化して健康な身体作りに取り組んでみませんか？