【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
高齢者の方が、寝たまま取り組める筋力トレーニングのご紹介です。
運動や体操を取り入れている介護施設は多いかと思います。
寝たままの体操は高齢者の方も安全で、体を動かしやすいようです。
マットや布団の上でもできるような簡単な体操を集めました。
脚の筋力アップや腰回りの筋肉を刺激して腰痛を和らげる体操も寝たままでトレーニングできますよ。
年齢を重ねると体力が落ち、日常生活の動作が鈍くなってしまいます。
例えば、床に物があってもよけきれずに転倒するなどケガや骨折、そのまま寝たきりになり入院というような事態を招くことも。
無理のない高齢者の方のペースに合わせて、寝たまま取り組める体操で筋力アップしてみませんか？
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【高齢者向け】座ったまま楽しめる簡単なレクリエーション
- 【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】指先を鍛えるリハビリグッズ。手作りアイデア集
- 【高齢者向け】オススメの筋トレグッズ。簡単お手軽
【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（1〜10）
うつ伏せで寝ながらおこなう骨盤底筋群筋トレNEW!
うつ伏せになっておこなう簡単な筋トレです。
この動きを続けることで骨盤や股関節が安定し、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ対策や腰痛解消、PMS緩和につながりますよ。
まずはうつ伏せになり、両方の膝を90度に曲げてください。
そして踵をつけたり離したりしましょう。
ポイントは、体の力を抜くこと、そして足を閉じる時に内ももとおしりの穴に力を入れることです。
毎日10回を目標に続けてみてくださいね。
毎日5分寝ながら出来る骨盤底筋体操NEW!
体への負担が少なくて始めやすいトレーニングです。
まず仰向けに寝て両膝を立てて閉じます。
おしりの穴をしっかりしめてそのまま10秒。
10秒たったら、次に足を肩幅に広げて、おしりを上げたらそのまま5秒ゆったりキープし、息を吸いながらゆっくり力を抜いて元に戻します。
仰向けでのトレーニングは体がリラックスしやすく、力の入れ方がわかりやすいので、寝る前や起きたときのちょっとした時間にも気軽に続けられますよ。
こちらでは四つん這いの方法も紹介されているので、ぜひ無理のないように取り入れてみてくださいね。
寝ながら骨盤底筋体操②側臥位NEW!
体が安定しやすく筋肉の感覚を感じ取りやすいトレーニング方法です。
まず横向きになり、膝をおなかの方へ近づけるように曲げてリラックスした姿勢をつくります。
自分の手で軽く抵抗をかけながら、息をゆっくり吐き出すタイミングでお尻の穴や下腹部を「ぎゅっ」と締めるように意識してみましょう。
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支え、尿や便の出入りにも関わる大切な筋肉で、こうした意識的な収縮を繰り返すことで働きが高まることが期待できます。
息を吸いながら力をゆるめ、同じ動きを左右10回ほど行うと、内ももやおなかの奥の筋肉とも協力して体幹が安定しますよ。
【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（11〜20）
寝ながら腸腰筋ストレッチNEW!
日中の家事などの活動前やお風呂上がりにオススメの腸腰筋ストレッチ。
はじめに横向きでストレッチするときには腰を前に押し出すように意識しながら動かしていきましょう。
仰向けでのストレッチの時には片膝を上げ下げしながら筋肉を伸ばしたり縮めたりしていきます。
お尻に手を当て筋肉が伸ばす動作では筋肉が伸びているか感じながら伸ばしていくのがポイントです。
呼吸を意識しリラックスしながらゆっくり取り組んでみてくださいね。
脚の筋力を鍛えるトレーニング
高齢になると股関節やひざ関節に痛みが出て日常生活にも支障が出ます。
立つ、座るといった動作や、階段の上り下りなどでは、「太もも」「ふくらはぎ」「ひざの下」の筋肉が使われます。
また、「お尻」の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰やひざの痛みの改善にも有効だそうです。
寝たきり防止のためにも脚の筋力アップを始めてみましょう。
この体操はマットや布団の上で、寝たままの体でおこなえますので、高齢の方にもおススメです。
腰痛改善体操
高齢になると「ひざが痛い」「腰が痛い」などの言葉が決まり文句のように出てきます。
腰痛の原因には、加齢による軟骨の摩耗やホルモンの影響などがありますが、いちばん大きいのは、座る姿勢などの生活習慣だそうですよ。
悪い姿勢が長く続いたことで徐々に関節が変形し、最終的には痛みがでてしまうようです。
良い姿勢を保つためにも、体感を鍛えるこの体操で「背中から足の付け根の筋肉」「腹筋」の筋トレを行い、日常生活を元気に過ごしましょう。
骨盤底筋を鍛えるヨガNEW!
簡単なヨガで骨盤底筋を鍛えましょう。
尿もれや骨盤調整、ぽっこりおなかの解消にも役立ちますよ。
前半は仰向けに寝転んで、膝を立てて開閉したり、伸ばした足を上下しましょう。
後半は座った状態で膝を立て、左右にしっかり開きます。
次は両足をクロスさせて上体を前に倒してくださいね。
最後はチャイルドポーズで腰と背中を緩めます。
ヨガですので、しっかりと呼吸も意識しながら進めてください。
約8分ほどで1セットできますよ。