【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
高齢者の方が、寝たまま取り組める筋力トレーニングのご紹介です。
運動や体操を取り入れている介護施設は多いかと思います。
寝たままの体操は高齢者の方も安全で、体を動かしやすいようです。
マットや布団の上でもできるような簡単な体操を集めました。
脚の筋力アップや腰回りの筋肉を刺激して腰痛を和らげる体操も寝たままでトレーニングできますよ。
年齢を重ねると体力が落ち、日常生活の動作が鈍くなってしまいます。
例えば、床に物があってもよけきれずに転倒するなどケガや骨折、そのまま寝たきりになり入院というような事態を招くことも。
無理のない高齢者の方のペースに合わせて、寝たまま取り組める体操で筋力アップしてみませんか？
【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（1〜10）
猫背も改善！腹筋トレーニング
多くの高齢者の方が悩む猫背や腰痛に効果的な、寝たままでできる腹筋トレーニングです。
寝ころんだ状態で脚をカエルのように開き、おしりを浮かせるように持ち上げます。
そこから骨盤が起きる状態までさらに脚を持ち上げたら、両足の裏で拍手するようにたたきます。
余裕がある場合は、体を横にひねって斜め上で同様の動作を行い、くびれ部分の筋肉にも刺激を加えてみましょう。
脚を持ち上げるだけでも腹筋の力が必要！
無理のないように少ない回数から始めてみてくださいね。
腰痛改善体操
高齢になると「ひざが痛い」「腰が痛い」などの言葉が決まり文句のように出てきます。
腰痛の原因には、加齢による軟骨の摩耗やホルモンの影響などがありますが、いちばん大きいのは、座る姿勢などの生活習慣だそうですよ。
悪い姿勢が長く続いたことで徐々に関節が変形し、最終的には痛みがでてしまうようです。
良い姿勢を保つためにも、体感を鍛えるこの体操で「背中から足の付け根の筋肉」「腹筋」の筋トレを行い、日常生活を元気に過ごしましょう。
背筋の筋トレとストレッチ
姿勢維持や体幹の維持に欠かせない背筋も、寝ながらトレーニングできるんです！
手をあごの下に敷くようにしてうつ伏せになり、片手を前に伸ばします。
その状態から伸ばした手を上げ下げすることで、背筋に刺激が加わります。
手の先を目で追いながら動かせば、首後ろの筋肉も鍛えられるため、より姿勢の維持に効果的です。
両手をあごの下の位置にセットしたまま上半身を起こしたり、うつ伏せの状態で脚を上げ下げするトレーニングも、背筋に効果的。
いろいろなパターンの運動で、背筋を鍛えていきましょう。
チューブを使って脚の筋力運動
チューブを脚に引っかけて脚の筋肉を強化するトレーニングです！
両足首をまとめるようにチューブをセットし、仰向けに寝転びます。
膝を伸ばしつま先を上に向けた状態で45度くらいまでゆっくり上げ、同じスピードで下ろし、反対の脚も同様に行いましょう。
同じ姿勢から脚を横に広げるようにしてチューブを引き伸ばす運動では、おしりの筋肉も鍛えられます。
片足の裏にチューブをかけて両手で持ち、寝転んで脚を曲げ伸ばしすれば、ふくらはぎの強化も可能！
チューブはさまざまな運動に取り入れられるので、ぜひ活用してみてくださいね。
腸腰筋トレーニング
上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニングです！
仰向けに寝て手をおなかの上に置きます。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因となるため、ピッタリ床にくっついているか確認しましょう。
この状態から右足を持ち上げ、かかとを左膝にタッチして戻します。
左も同様に行ってみてください。
膝を立てた状態から、体に膝を近づけるように脚を持ち上げる動きも、体幹の強化に効果的！
歩く際のふらつき防止や冷え性改善にも効果が期待できますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。