【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
高齢者の方が、寝たまま取り組める筋力トレーニングのご紹介です。
運動や体操を取り入れている介護施設は多いかと思います。
寝たままの体操は高齢者の方も安全で、体を動かしやすいようです。
マットや布団の上でもできるような簡単な体操を集めました。
脚の筋力アップや腰回りの筋肉を刺激して腰痛を和らげる体操も寝たままでトレーニングできますよ。
年齢を重ねると体力が落ち、日常生活の動作が鈍くなってしまいます。
例えば、床に物があってもよけきれずに転倒するなどケガや骨折、そのまま寝たきりになり入院というような事態を招くことも。
無理のない高齢者の方のペースに合わせて、寝たまま取り組める体操で筋力アップしてみませんか？
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【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（1〜10）
腸腰筋トレーニング
上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニングです！
仰向けに寝て手をおなかの上に置きます。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因となるため、ピッタリ床にくっついているか確認しましょう。
この状態から右足を持ち上げ、かかとを左膝にタッチして戻します。
左も同様に行ってみてください。
膝を立てた状態から、体に膝を近づけるように脚を持ち上げる動きも、体幹の強化に効果的！
歩く際のふらつき防止や冷え性改善にも効果が期待できますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。
チューブを使って脚の筋力運動
チューブを脚に引っかけて脚の筋肉を強化するトレーニングです！
両足首をまとめるようにチューブをセットし、仰向けに寝転びます。
膝を伸ばしつま先を上に向けた状態で45度くらいまでゆっくり上げ、同じスピードで下ろし、反対の脚も同様に行いましょう。
同じ姿勢から脚を横に広げるようにしてチューブを引き伸ばす運動では、おしりの筋肉も鍛えられます。
片足の裏にチューブをかけて両手で持ち、寝転んで脚を曲げ伸ばしすれば、ふくらはぎの強化も可能！
チューブはさまざまな運動に取り入れられるので、ぜひ活用してみてくださいね。
背筋の筋トレとストレッチ
姿勢維持や体幹の維持に欠かせない背筋も、寝ながらトレーニングできるんです！
手をあごの下に敷くようにしてうつ伏せになり、片手を前に伸ばします。
その状態から伸ばした手を上げ下げすることで、背筋に刺激が加わります。
手の先を目で追いながら動かせば、首後ろの筋肉も鍛えられるため、より姿勢の維持に効果的です。
両手をあごの下の位置にセットしたまま上半身を起こしたり、うつ伏せの状態で脚を上げ下げするトレーニングも、背筋に効果的。
いろいろなパターンの運動で、背筋を鍛えていきましょう。
【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（11〜20）
寝たまま便通体操
年齢を重ねると、運動不足によって腸の蠕動運動が弱まったり食事の量自体が減ったりして便秘になりがち。
そんなつらい便秘を、寝たまま気軽に取り組める運動で改善しましょう！
まずは仰向けで寝た状態でおなかに手を置き、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を行います。
吸った際におなかが膨らんでいれば成功しているしるし！
呼吸がマスターできたら、膝を立てて頭を持ち上げる腹筋や、曲げた両膝を抱え込む運動などの腹部に刺激が加わるトレーニングを行い、再び腹式呼吸で呼吸を落ち着かせて終了です。
簡単！脚の筋力アップ体操
寝たままできる脚の筋力強化トレーニングです！
仰向けに寝て片膝を立て、もう片方の脚はしっかり伸ばします。
そこから伸ばした脚をゆっくり上げ下ろししていきましょう。
この際、呼吸を意識することが大切！
息を吐きながら、痛みや違和感が出ない範囲でなるべく大きく動かしましょう。
この運動で鍛えられる太ももの前部分の大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行に重要な筋肉です。
いつまでもしっかりと歩みを進められるよう、負担の少ない運動でコツコツトレーニングしていきましょう。
無理なく4つの寝ながらずぼら筋トレ
寝ながらわずか20秒でできる4つのお手軽トレーニングです！
1つ目は、仰向けに寝た状態で脚を交互に上げ下げする運動。
2つ目は、脚を左右交互に横に開く運動。
3つ目は、膝を立ててスタンバイしお尻を上げ下げする運動。
そして最後の種目は、両足を少し浮かせながら同時に開閉する運動です。
それぞれ間にインターバルをはさみながら20秒ずつ行いますが、もちろん時間を短くしたり1種目だけ行ったりなど、無理のない範囲でやり方を工夫することが大切。
お出かけできないお天気の悪い日などに、ぜひ挑戦してみてくださいね。
転倒予防体操
転倒防止に効果的な寝たまま運動です！
仰向けに寝た状態で足首を大きく上下させ、脚のすねの筋肉を動かします。
次に、左右の膝を交互に胸に引き寄せて抱え込み、股関節も大きく動かしていきましょう。
片膝を立ててもう一方の伸ばした脚を上げ下げすれば、太ももの前の筋肉の強化に！
両膝を立てて手を布団やマットにしっかりつけ、腰を浮かせるように持ち上げれば、おしりの筋肉も鍛えられますよ！
休憩を取りつつ、少ない回数から徐々に体を慣らしていきましょう。