【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
高齢者の方が、寝たまま取り組める筋力トレーニングのご紹介です。
運動や体操を取り入れている介護施設は多いかと思います。
寝たままの体操は高齢者の方も安全で、体を動かしやすいようです。
マットや布団の上でもできるような簡単な体操を集めました。
脚の筋力アップや腰回りの筋肉を刺激して腰痛を和らげる体操も寝たままでトレーニングできますよ。
年齢を重ねると体力が落ち、日常生活の動作が鈍くなってしまいます。
例えば、床に物があってもよけきれずに転倒するなどケガや骨折、そのまま寝たきりになり入院というような事態を招くことも。
無理のない高齢者の方のペースに合わせて、寝たまま取り組める体操で筋力アップしてみませんか？
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【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（11〜20）
チューブを使って脚の筋力運動
チューブを脚に引っかけて脚の筋肉を強化するトレーニングです！
両足首をまとめるようにチューブをセットし、仰向けに寝転びます。
膝を伸ばしつま先を上に向けた状態で45度くらいまでゆっくり上げ、同じスピードで下ろし、反対の脚も同様に行いましょう。
同じ姿勢から脚を横に広げるようにしてチューブを引き伸ばす運動では、おしりの筋肉も鍛えられます。
片足の裏にチューブをかけて両手で持ち、寝転んで脚を曲げ伸ばしすれば、ふくらはぎの強化も可能！
チューブはさまざまな運動に取り入れられるので、ぜひ活用してみてくださいね。
背筋の筋トレとストレッチ
姿勢維持や体幹の維持に欠かせない背筋も、寝ながらトレーニングできるんです！
手をあごの下に敷くようにしてうつ伏せになり、片手を前に伸ばします。
その状態から伸ばした手を上げ下げすることで、背筋に刺激が加わります。
手の先を目で追いながら動かせば、首後ろの筋肉も鍛えられるため、より姿勢の維持に効果的です。
両手をあごの下の位置にセットしたまま上半身を起こしたり、うつ伏せの状態で脚を上げ下げするトレーニングも、背筋に効果的。
いろいろなパターンの運動で、背筋を鍛えていきましょう。
腸腰筋トレーニング
上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニングです！
仰向けに寝て手をおなかの上に置きます。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因となるため、ピッタリ床にくっついているか確認しましょう。
この状態から右足を持ち上げ、かかとを左膝にタッチして戻します。
左も同様に行ってみてください。
膝を立てた状態から、体に膝を近づけるように脚を持ち上げる動きも、体幹の強化に効果的！
歩く際のふらつき防止や冷え性改善にも効果が期待できますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。
超初心者向け 背筋のトレーニング
背筋全体を鍛えられるトレーニングです。
すべての動作をうつぶせでおこなうため、立ったり座ったりといった姿勢がつらい方も取り組みやすいですよ。
まずは肘を立てて上体を起こし、頭を上下に動かします。
とても簡単な動作ですが、頭の重みで徐々に背筋に効いてきます。
次は上体を少し浮かせた状態で、片腕を前に出す動作ですね。
前に出さない方の腕は上体を支えるために使ってください。
上を前に伸ばすときに視線を前に向けるのがポイントですよ。
全部で5つトレーニングが紹介されているので、おうち時間にぜひお試しくださいね。
ストレッチポールで15分間ほぐすルーティン
ストレッチやエクササイズに人気のストレッチポールをご存じですか？
ストレッチポールを使えば、普段なかなか伸ばせない筋肉を伸ばすことで背中のハリやコリが楽になったり、背骨を整える効果が期待できます。
こちらではポールの上に寝転んだ状態で上半身を横に動かす動きや腕の付け根から大きく円を描くように回す動きのほか、股関節をほぐす動きなどを紹介しています。
ストレッチポールでは深呼吸を意識することとリラックスすることが大切。
力を抜いて気持ちよく背筋を伸ばしていきましょう！
猫背予防トレーニング
運動を毎日の習慣にするのは、なかなか難しいことですよね。
しかし健康維持に欠かせないのが運動。
こちらで紹介するのはイスに座ったままたった2分でできる背筋の筋トレです。
座ったまま両腕をクロスした状態でおじきをするトレーニングや、おじぎをしながら伸ばした腕を引きながら上体を起こすトレーニングなど高齢の女性の方でも無理なく取り組める内容ばかり。
短い時間で座位でおこなえるなら、ハードルが少し下がるかもしれませんね。
たった2分を習慣化して健康な身体作りに取り組んでみませんか？
【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（21〜30）
寝たまま便通体操
年齢を重ねると、運動不足によって腸の蠕動運動が弱まったり食事の量自体が減ったりして便秘になりがち。
そんなつらい便秘を、寝たまま気軽に取り組める運動で改善しましょう！
まずは仰向けで寝た状態でおなかに手を置き、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を行います。
吸った際におなかが膨らんでいれば成功しているしるし！
呼吸がマスターできたら、膝を立てて頭を持ち上げる腹筋や、曲げた両膝を抱え込む運動などの腹部に刺激が加わるトレーニングを行い、再び腹式呼吸で呼吸を落ち着かせて終了です。