【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
高齢者の方が、寝たまま取り組める筋力トレーニングのご紹介です。
運動や体操を取り入れている介護施設は多いかと思います。
寝たままの体操は高齢者の方も安全で、体を動かしやすいようです。
マットや布団の上でもできるような簡単な体操を集めました。
脚の筋力アップや腰回りの筋肉を刺激して腰痛を和らげる体操も寝たままでトレーニングできますよ。
年齢を重ねると体力が落ち、日常生活の動作が鈍くなってしまいます。
例えば、床に物があってもよけきれずに転倒するなどケガや骨折、そのまま寝たきりになり入院というような事態を招くことも。
無理のない高齢者の方のペースに合わせて、寝たまま取り組める体操で筋力アップしてみませんか？
【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（11〜15）
拘縮予防運動
拘縮とは、病気やケガで一定期間十分な運動ができなかった場合に、皮膚や筋肉、関節の動きが制限されてしまう症状のこと。
生活に支障をきたすことにもなりかねないため、痛みが出ない範囲で関節を大きく動かすトレーニングを行い、関節をほぐしてあげることが重要なんです。
仰向けに寝た状態で組んだ手を頭の上に上げてキープしたり、肘を90度曲げた状態で外側に広げたり、肘を曲げられるところまでしっかりと曲げたり、とてもシンプルな動作でできますので、さっそく寝る前や目覚めの運動に取り入れてみてはいかがでしょうか？
簡単！脚の筋力アップ体操
寝たままできる脚の筋力強化トレーニングです！
仰向けに寝て片膝を立て、もう片方の脚はしっかり伸ばします。
そこから伸ばした脚をゆっくり上げ下ろししていきましょう。
この際、呼吸を意識することが大切！
息を吐きながら、痛みや違和感が出ない範囲でなるべく大きく動かしましょう。
この運動で鍛えられる太ももの前部分の大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行に重要な筋肉です。
いつまでもしっかりと歩みを進められるよう、負担の少ない運動でコツコツトレーニングしていきましょう。
寝たまま便通体操
年齢を重ねると、運動不足によって腸の蠕動運動が弱まったり食事の量自体が減ったりして便秘になりがち。
そんなつらい便秘を、寝たまま気軽に取り組める運動で改善しましょう！
まずは仰向けで寝た状態でおなかに手を置き、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を行います。
吸った際におなかが膨らんでいれば成功しているしるし！
呼吸がマスターできたら、膝を立てて頭を持ち上げる腹筋や、曲げた両膝を抱え込む運動などの腹部に刺激が加わるトレーニングを行い、再び腹式呼吸で呼吸を落ち着かせて終了です。
無理なく4つの寝ながらずぼら筋トレ
寝ながらわずか20秒でできる4つのお手軽トレーニングです！
1つ目は、仰向けに寝た状態で脚を交互に上げ下げする運動。
2つ目は、脚を左右交互に横に開く運動。
3つ目は、膝を立ててスタンバイしお尻を上げ下げする運動。
そして最後の種目は、両足を少し浮かせながら同時に開閉する運動です。
それぞれ間にインターバルをはさみながら20秒ずつ行いますが、もちろん時間を短くしたり1種目だけ行ったりなど、無理のない範囲でやり方を工夫することが大切。
お出かけできないお天気の悪い日などに、ぜひ挑戦してみてくださいね。
転倒予防体操
転倒防止に効果的な寝たまま運動です！
仰向けに寝た状態で足首を大きく上下させ、脚のすねの筋肉を動かします。
次に、左右の膝を交互に胸に引き寄せて抱え込み、股関節も大きく動かしていきましょう。
片膝を立ててもう一方の伸ばした脚を上げ下げすれば、太ももの前の筋肉の強化に！
両膝を立てて手を布団やマットにしっかりつけ、腰を浮かせるように持ち上げれば、おしりの筋肉も鍛えられますよ！
休憩を取りつつ、少ない回数から徐々に体を慣らしていきましょう。