【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
高齢者の方が、寝たまま取り組める筋力トレーニングのご紹介です。
運動や体操を取り入れている介護施設は多いかと思います。
寝たままの体操は高齢者の方も安全で、体を動かしやすいようです。
マットや布団の上でもできるような簡単な体操を集めました。
脚の筋力アップや腰回りの筋肉を刺激して腰痛を和らげる体操も寝たままでトレーニングできますよ。
年齢を重ねると体力が落ち、日常生活の動作が鈍くなってしまいます。
例えば、床に物があってもよけきれずに転倒するなどケガや骨折、そのまま寝たきりになり入院というような事態を招くことも。
無理のない高齢者の方のペースに合わせて、寝たまま取り組める体操で筋力アップしてみませんか？
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【高齢者向け】座ったまま楽しめる簡単なレクリエーション
- 【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】指先を鍛えるリハビリグッズ。手作りアイデア集
- 【高齢者向け】オススメの筋トレグッズ。簡単お手軽
【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング（21〜30）
足振り運動
足振り運動は、立ったままや座ったままで簡単にできるのでおすすめ。
下半身の筋力アップやバランス機能を鍛えるために大切です。
特に高齢者の方にとって、転倒予防や歩行の安定に役立つため、日常的に取り入れるのがおすすめ。
実は10回足を振るだけで1万歩のウォーキングよりも寝たきりのリスクを半減できるんですよ。
こちらの運動なら、立ったままでも寝たままでもできるので、高齢者の方は無理なく続けられます。
テレビを見ながらなど、ゆったりとリラックスしたままおこなえるのでどんな方でも楽しめる運動です。
エコノミークラス症候群予防
飛行機のエコノミークラスの席のように、同じ体勢で過ごすことは足の血流を悪くしてしまいます。
そんなエコノミークラス症候群を予防や血行の改善につながる、椅子に座って足を動かす体操です。
つま先を浮かせる動きや大きな足踏みの動きなどで、足への力の入れ方を意識しつつ、筋肉もきたえていきましょう。
痛みが出ない範囲で踏みしめる衝撃も感じながらリズミカルに足を動かしていくことで、スムーズな歩行や転倒の防止などにもつながっていきますよ。
寝転んで骨盤底筋体操
寝ころんだまま簡単にできる、骨盤底筋体操をご紹介いたします。
使うものはタオル１つ。
これだけです。
まずは仰向けで横になり、両膝を立てましょう。
そして膝の間に折りたたんだタオルを挟みます。
タオルが落ちないよう、両膝をしっかりと閉じます。
お尻の穴を締めるように力を入れ、ゆっくりと腰を持ち上げ息を吐きます。
腰を下ろすときは力を抜き、息を吸いましょう。
これを繰り返すだけです。
毎日少しずつでも、継続することが大切ですよ。
腰に痛みを感じる方は無理をせず、自分のペースでおこなってくださいね。
簡単指体操
体の前に出した手の指を使って数字をカウント、その動かし方に考える要素を増やしていく脳トレ体操です。
目の前の手に集中してしまうとつい楽な姿勢を取ってしまうかと思うので、しっかりと背筋を伸ばして座る意識も大切ですね。
両方の手で同じ形を作るところからはじめて、慣れてきたら違う形を作る動作へと展開、入れ替え方を徐々に複雑にしきます。
手の形だけでなく腕の前後や左右の動きも加えれば、より脳トレの効果が高まるとともに、腕の筋肉にも意識を向けられますね。
骨盤底筋エクササイズ
寝ころんだままでできる、尿失禁予防に効果的な骨盤底筋エクササイズをご紹介いたします。
やり方は簡単！
横向きに寝そべり、両足をぴたっとくっつけます。
肛門を締めるように力を入れつつ、足が離れないようにゆっくりと両膝を開きましょう。
1日10回、丁寧におこなうだけで、尿失禁予防に効果的な筋肉に効いてきますよ。
日本人の40代以上2人に1人は「頻尿」でお悩みになっているといわれていますので、ぜひこの体操をおこない、安心した毎日を送ってくださいね。
おわりに
寝ながらの体操だと、体に無理なく取り組めそうですよね。
筋肉を鍛えて、転倒予防や腰痛予防などにぜひ、お役立てください。
筋力がアップし、行動もしやすくなり日常生活が楽しいと思っていただきたいですね！
痛みや動かしづらいなど、高齢者の方の体調に合わせたペースで体操してくださいね。