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背筋ピン の検索結果（51〜60）
肩甲骨ストレッチ
首や腰などの正しい姿勢や、血流の改善などにつながっていく、肩甲骨に特化したストレッチです。
姿勢のチェックや腕を合わせる動きなどで、自分の肩甲骨がどのような状態になっているかを知ってからスタートしましょう。
肩を上下に動かす体操や肘を後ろに引く体操など、さまざまな動きで肩甲骨の周辺を動かしていきます。
それぞれの動きの力の込め方もしっかりと意識して、肩の筋肉がどの方向に伸びているのかを知るのも大切なポイントです。
じっくりと力を込めて解放したときの血流の実感が、体の緊張の解消にもつながりますね。
うつ伏せで寝ながらおこなう骨盤底筋群筋トレ
うつ伏せになっておこなう簡単な筋トレです。
この動きを続けることで骨盤や股関節が安定し、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ対策や腰痛解消、PMS緩和につながりますよ。
まずはうつ伏せになり、両方の膝を90度に曲げてください。
そして踵をつけたり離したりしましょう。
ポイントは、体の力を抜くこと、そして足を閉じる時に内ももとおしりの穴に力を入れることです。
毎日10回を目標に続けてみてくださいね。
下腹に効く体幹トレーニング
腸腰筋って知っていますか。
腰から太ももの付け根にかけて位置する筋肉で、歩いたり姿勢を維持するのにとても大切なインナーマッスルなのだそうです。
この腸腰筋をきたえないと、体が前かがみになったり、足を上げられなくなるそうなので、ぜひこちらの腸腰筋トレーニングをやってみてくださいね。
たとえば足を上げるトレーニングでも、足の筋肉を使うのではなく、おなかを使って足を上げる、というきたえ方をすると腸腰筋が鍛えられていくそうですよ。
くねくね椅子体操
季節の変わり目の時期に高齢者の方にもぴったりな座ってできるデトックス体操。
自律神経も整い便通も改善するかもしれませんよ。
自律神経が乱れると便秘になったり眠りが浅くなりやすくなります。
椅子に浅く腰掛け外のくるぶしを反対側の太ももへのせおじぎのポーズを取るときは無理のない範囲で動いていきましょう。
呼吸を意識しながら体を動かすとさらに効果的かもしれませんね。
ゆっくりと体を動かしリラックスしながら取り組んでみてくださいね。
寝ながら骨盤底筋体操②側臥位
体が安定しやすく筋肉の感覚を感じ取りやすいトレーニング方法です。
まず横向きになり、膝をおなかの方へ近づけるように曲げてリラックスした姿勢をつくります。
自分の手で軽く抵抗をかけながら、息をゆっくり吐き出すタイミングでお尻の穴や下腹部を「ぎゅっ」と締めるように意識してみましょう。
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支え、尿や便の出入りにも関わる大切な筋肉で、こうした意識的な収縮を繰り返すことで働きが高まることが期待できます。
息を吸いながら力をゆるめ、同じ動きを左右10回ほど行うと、内ももやおなかの奥の筋肉とも協力して体幹が安定しますよ。
背筋ピン の検索結果（61〜70）
バランスボード
底があえて不安定にしてあるボードに足をのせて、足首の動きやバランスに意識を向けてみようというグッズです。
座った状態で足をのせてバランスを探るので、転倒の危険性もなく、足を効率よく動かしていけますね。
どの向きでボードを使うのかも大切なポイントで、たてに使えば前後のバランス、横に使えば左右のバランスが鍛えられますよ。
下方向に力を込めてバランスを重視するパターンだけでなく、パタパタと倒して足首のトレーニングに使うのもオススメです。
体幹リズム体操
リズムに合わせて楽しく体を動かす体幹リズム体操です！
椅子に腰かけて片方の脚を伸ばし、つま先を上げてスタンバイします。
その状態ですねを右手と左手で交互にタッチすれば、太もも裏とふくらはぎのストレッチに！
肩幅に脚を開いて座り、右手で左のすね、左手で右のすねをクロスするようにタッチする運動では、腹筋と背筋を鍛えることも可能です。
運動をダンス感覚で楽しめるよう、「1、2」と掛け声をかけたり音楽にあわせて動いたりして、リズミカルに行いましょう。
大腰筋ほぐし
背骨と骨盤をつなぐ役割がある、大腰筋。
大腰筋が硬くなると、便秘を引き起こす原因にもつながるそうです。
そこで、大腰筋をほぐす体操をして柔らかくしましょう。
おなかの筋肉が柔らかくなると、腸が動きやすくなり便秘の改善になるそうですよ。
座っておへそと、くびれの間にあるくぼみに両手をいれます。
さらに両手を入れたまま、指をおへその方に向けてください。
少し痛みを感じるポイントを見つけられたら、片足ずつ5回上げますよ。
指先の筋肉がしっかりと動いれば大丈夫です。
高齢者の方に合わせて、3セットを目安にしておこなってみてくださいね。
立位での横への足上げ
壁に両手をついた状態で立ち、片足ずつ外側に開きましょう。
注意するポイントは、足を開いた時につま先が外側に向いたり、反対側に体が傾いたりしないこと。
10回を3セットが目安ですが、慣れるまでは無理のない範囲でおこなってください。
転倒すると危険ですので、必ずつかまるところがある場所でおこないましょう。
毎日少しずつ取り組むことで、中殿筋が鍛えられますよ。
中殿筋は安定した歩行をかなえるために重要な部分ですから、この機会に実践してみてくださいね。
V字バランスのボール回し
V字バランスというのは、お山座りした状態で、床につけていた足を真っすぐ前に出します。
そしてそれを斜め上に持ち上げて、体全体でV字を作るんですね。
この状態で一列に並んでボールを隣の人へ送っていきますよ。
ボールが来ない時は両手で足を支えている子もいますが、ボールを回す時は離す必要があるため、体幹にしっかりアプローチできそうですね。
この体勢はおしりが痛くなるので、マットの上に座っておこなってくださいね。
思う念力岩をも通す
岩と聞いてイメージすることは「固い」や「大きい」でしょうか。
念力とは一心に思うことで得られる精神力を指しており、その精神力が固く大きな岩でさえもつらぬいてしまうということから、このことわざはどんな困難な状況にあっても必死に取り組むことで必ず乗り越えられるという意味を持ちます。
「岩」が使われていることから、固く大きな岩のような障害を乗り越える精神力がうかがえますね。
何かに取り組むときに思い出したいことわざとしてオススメです。
腸腰筋に効くトレーニング2種
反り腰や腰痛、歩幅が気になってきた人にもオススメな腸腰筋ストレッチ。
腸腰筋のトレーニング長座では姿勢をまっすぐにし、マーカーに当たらないように足を動かしていきましょう。
片ひざたちは股関節付け根あたりを意識し、状態がのけ反らないように動かしていくのがポイントです。
ゆっくりとした動きで取り組むので自分の体と相談しながら取り組めるのもポイントですね。
呼吸を止めないようにしながら、ゆっくりと取り組んでみてくださいね。
片足立ち安定UP 中殿筋トレーニング
子供の頃は簡単にできた片足立ちですが、歳を重ねると体がグラグラしてうまく立てない方が多いのではないでしょうか。
その原因の1つとして、中殿筋の衰えが考えられます。
中殿筋は骨盤を安定させるのに重要な筋肉ですので、この機会にしっかり鍛えておきましょう。
このトレーニングでは、筋力アップにつながる2つの動きと、ストレッチをご紹介しています。
筋力アップの運動は、足を曲げた状態で開閉したり、伸ばした状態で斜め後ろに動かしたりする簡単なものですよ。
ストレッチは座っておこないましょう。
マットで行う体操
加齢とともに運動能力や筋力は衰え、転倒リスクが高くなります。
高齢者の方が転倒し骨折してしまうと、治りが長引いて寝たきりになってしまうケースもよくありますよね。
歩行を安定するためには、体幹トレーニングが効果的なのをご存じでしょうか？
こちらのトレーニングは寝た状態や四つんばいの状態でおこなえるため、長い時間立位を保つことが難しい高齢者の方にもオススメですよ。
また適度な運動をすることは、ストレスの発散や睡眠の質向上など嬉しい効果も。
ぜひこちらのトレーニングを取り入れて、転倒予防につなげましょう！
5分間の腸腰筋ストレッチ
座ったり寝たりテレビを見ながらでも5分間でリラックスしながら取り組める腸腰筋ストレッチ。
スパーダーするときは床と水平になるように丁寧に取り組んでいきましょう。
目線は前を向くような形で上にしたり、筋肉の伸びを感じられるように床を見たりし集中しながら丁寧に取り組んでいくのがポイントです。
呼吸も整えながらゆっくり吸って、はいてとしていきましょう。
お風呂から上がった後などに取り組むとより効果が感じやすくなるかもしれませんよ。