【高齢者向け】痛みを和らげる膝の体操。心地よく伸ばすストレッチ・予防のための多彩な運動
膝や腰に痛みがあると、立ち上がるのが億劫に感じてしまいますよね。
そんな高齢者の方にオススメの膝の体操です。
膝の痛みを軽減させる体操や痛みを予防する体操、マッサージを交えた心地よいストレッチなど、安心しておこなえるアイデアが盛りだくさん！
座ったままでも無理なく取り組める内容もあるので、簡単なものからチャレンジしてみませんか？
血流を促して体幹やバランスを鍛えれば、日々の動作がもっと楽になりますよ。
ぜひリラックスしながら、ご自身のペースで挑戦してみてくださいね！
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【高齢者向け】痛みを和らげる膝の体操。心地よく伸ばすストレッチ・予防のための多彩な運動（11〜20）
マット体操 膝倒し
この膝倒しはマットの上でおこなえる簡単な体操ですので、高齢者の方にオススメです。
まずは仰向けに寝転んで膝を立ててください。
そして両手を広げて天井を見たら、ゆっくり膝を左右に倒しましょう。
このとき、膝とかかとをそろえておくように気をつけてくださいね。
痛みがある時は無理に倒さず、気持ち良いと感じる位置で体をほぐしていきましょう。
この体操で関節の動きをなめらかにすることで、膝の痛み軽減につながりますよ。
呼吸も意識してリラックスしながら試してくださいね。
リズム体操 下半身の運動
童謡に合わせて体を動かす下半身の体操をご紹介します。
イスに座ったままできますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
まずはリズムに合わせて両足を交互に外側に開きます。
次は、太ももを意識して足伸ばしをおこないますよ。
ここからかかと上げや足タッチなど、決められた動きをおこないましょう。
全部終わったら動きを繰り返しますが、この時は上半身の動きと一緒にしてみてください。
腰や膝にやさしい室内運動ですが、痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
膝まわりの筋トレで膝の痛みを予防！
室内で簡単にできる膝まわりの筋トレをご紹介しますね。
時間は10分ほどなので、隙間時間に手軽におこなえますよ。
足を上げて膝の前の筋肉を鍛え、足を外側にひらいて膝を曲げることで後ろの筋肉を鍛えます。
足を後ろに上げてかかとをタッチすれば裏側の筋肉にアプローチできますよ。
自立して立つのが難しい方は、イスの背もたれなどで体を支えながらおこないましょう。
問題ない方は上半身の動きもつけて取り組んでみてくださいね。
膝腰に負担をかけない立ち上がり体操
膝や腰に痛みがあると、立ち上がりにくくなりますよね。
そこで負担の少ない立ち上がり方をご紹介します。
まずはイスに座った状態で、両手を太ももに置きます。
そしてお辞儀するように上体を前傾させ、おしりを浮かせましょう。
最後に手で太ももをグッと押して上体を起こしますよ。
立ち上がり方のほか、座ったままできる体操も紹介していますよ。
続けることで足、バランス、体幹を鍛えられるため、より楽に立ち上がれるようになるでしょう。
ひざの体操
ひざの体操をしておけば、ひざが痛むのを予防する効果が望めますよ。
こちらは座ったままおこなう内容で、足を真っすぐ前に伸ばしたり、ひざを曲げたまま足を上げ下ろししたりします。
こうしたストレッチの要素に加えて、ひざやももをもむといったマッサージの要素も含まれています。
そのため、血流の促進も期待できるでしょう。
また、最後にマッサージをおこなうという構成なので、心地よい雰囲気で体操を終えられますよ。
そのためリラックスしたい時にもオススメです。
おわりに
日々の生活をより心地よく過ごすために、無理なく取り組める膝の体操を取り入れてみませんか？
高齢者の方のペースに合わせてゆっくりと体を動かすことで、自然と血の巡りも良くなり心身ともにリラックスできますよ。
ご自身の体調と相談しながら毎日の習慣に加えて、豊かな時間をお過ごしくださいね。