いつまでも自分の足で元気に歩きたい……誰しもが願っていることですよね。
そんな毎日の健康づくりに役立つのが、足腰の筋力やバランス能力を保つためのロコモ体操です。
ロコモティブシンドロームとは加齢による筋力低下や病気によって、立ったり歩いたりする移動機能が低下している状態を指します。
こちらで紹介するのは、高齢者の方が自身のペースで無理なく取り組めるものばかり。
リズムに合わせて体を動かし、毎日の健康維持にお役立てくださいね！
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【高齢者向け】誰でも参加できるロコモ体操。簡単楽しい、座ってできる体操をご紹介（1〜10）
いつでもイスでもロコモ体操
場所を選ばず椅子に座ってできるロコモ体操は手軽に体を動かせてオススメです。
横ステップしながらの動きでは腕を前後に動かしながら音楽に合わせリズミカルに体を動かしていきましょう。
かかとやつま先を上げるときにはゆっくり上げ下げしていくと良いですよ。
その場で足踏みしながら外側へ足を開いていくときはできる範囲で広げていきます。
体操用の音楽はアップテンポになりすぎず適度なリズムが取れる音楽を選んで楽しんでくださいね。
あさひロコモ予防体操
ロコモティブシンドロームを防ぎ、立って動ける体を維持することを目的とした運動プログラムです。
日常生活で必要となる立つ、歩く、支える動作をベースに、無理のない範囲で全身を使う内容になっているのが特徴。
軽いスクワット動作やその場の足踏み、体重移動を伴うバランス運動など、シンプルな動きながら下肢筋力や体幹をしっかり刺激出来る構成となっています。
特別な器具は不要で、日々の中で継続しやすい点も魅力。
「まだ大丈夫」と思える段階から取り組むことで、将来の自立した生活を守ることにつながりますよ。
クロス体操 ロコトレコース
脳の活性化や体のバランス向上にもポイントになるクロス体操。
椅子に座るときは浅く座って姿勢を正して準備しましょう。
ふくらはぎを伸ばすときは座りながら片足ずつあげてしっかりと伸ばしていきます。
スクワットするときにはテーブルなどに手を添えながら動かすと安定してできるかもしれませんね。
肩伸ばしや首伸ばしでは力を抜きながらリラックス呼吸にも意識を向けていきましょう。
心地よいと感じる程度に体を動かして楽しく取り組んでくださいね。
ロコモ予防体操～太ももと腹筋の強化～
歩行が安定しやすくなりお出かけやお散歩がより楽しくなる、腹筋と太ももが鍛えられるロコモ体操。
膝がへその高さにくるように、もも上げをしていきましょう。
また片足をあげ足の裏が床につかないように鍛えていくのもポイントです。
どの動きの時も椅子などに手を添えながら体を動かすとバランスが安定し安心して運動に取り組めるかもしれませんよ。
テレビを見てるときやご飯前など手軽に取りれやすいので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
ロコモ体操 いつでもどこでも編
ロコモ予防ソング「ロコモかしこもさびないで」に合わせて体を動かすことで、楽しみながら機能維持を目指すプログラムです。
「信号が青のうちに横断歩道を渡れない」「片足じゃ靴下が履けない」といった加齢によるあるあるが歌詞に盛り込まれており、思わず「そうそう！」とうなづいてしまいます。
体操自体は誰でも取り組みやすいシンプルな動きが取り入れられており、歌に合わせて体を動かすことで、筋力やバランス感覚が刺激され、「歳のせい」と諦める気持ちにブレーキをかけてくれる構成になっています。
骨と筋肉を意識しながら楽しく続けられる体操で、元気な毎日をおくりましょう！