【高齢者向け】立ち上がりが楽になる！椅子から・床からのトレーニング
立ち上がる動作は、日常生活のあらゆる場面で欠かせない大切な動きですよね。
椅子から立つ、床から立つ、トイレを使う、外出の準備をするなど、何気ない行動の一つひとつに「立ち上がり」が関わっています。
だからこそ、無理なく続けられるトレーニングで足腰の力を保つことがとても重要です。
こちらの記事では、高齢者の方が自分のペースで取り組める立ち上がりトレーニングをご紹介します。
座ったままできる体操や、つかまりながらおこなえるメニューもありますので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
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【高齢者向け】立ち上がりが楽になる！椅子から・床からのトレーニング（1〜10）
立ち上がりがスムーズになる大腿四頭筋トレーニングNEW!
大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉のことです。
この筋肉が衰えると、立ち上がることやゆっくり座ることが難しくなるので、しっかりと鍛えたいですね。
そこでトレーニング方法をご紹介します。
まずはイスに座って、背筋をピンと伸ばしましょう。
次に右足を膝の高さで伸ばし、その上体を10秒間キープします。
同じように左足もおこないましょう。
次は仰向けに寝転んだ状態で、伸ばした足を30度〜40度の高さに上げて10秒間キープしてくださいね。
10秒が長い場合は、無理のない範囲でおこないましょう。
立ち上がりが楽になる簡単体操NEW!
イスから立ち上がる時は、おしりを上げる動作が必須です。
しかしここが一番足腰に負担がかかりますよね。
そこでこの体操で、楽におしりを上げられるようにトレーニングしましょう。
まずは両手を組んで、体の前で腕を伸ばします。
そして両足を少し後ろに引いてから、腕を斜め上に伸ばしながらおしりを浮かせましょう。
この動きを繰り返し、終わったら今度は実際に立ち上がりますよ。
ポイントは骨盤を立て、背中が丸まらないように真っすぐ背中を伸ばしておこなうことです。
膝腰に負担をかけない立ち上がり体操NEW!
膝や腰に痛みがあると、立ち上がりにくくなりますよね。
そこで負担の少ない立ち上がり方をご紹介します。
まずはイスに座った状態で、両手を太ももに置きます。
そしてお辞儀するように上体を前傾させ、おしりを浮かせましょう。
最後に手で太ももをグッと押して上体を起こしますよ。
立ち上がり方のほか、座ったままできる体操も紹介していますよ。
続けることで足、バランス、体幹を鍛えられるため、より楽に立ち上がれるようになるでしょう。
【高齢者向け】立ち上がりが楽になる！椅子から・床からのトレーニング（11〜20）
立ち上がりに必要な太ももの内側筋トレNEW!
内ももの筋肉をしっかり使えるようになると、日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながります。
まず、椅子に座って背筋を伸ばし、両膝をくっつけるように意識してみましょう。
太ももの内側を感じながら、ゆっくりと開いたり閉じたりする動きを繰り返すことで、内ももの筋肉が働いていきます。
10回ほど行ってくださいね。
続けることで脚の支え行ってが強くなり、立ち上がるときに使う力が育ちやすくなりますよ。
日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながるので、ゆっくり取り入れてみてくださいね。
立ち上がりリレーNEW!
いすから立ち上がるという動作を繰り返して、それを次の人へリレーのようにつなげていくという、リハビリもかねたゲームです。
チームに分かれて、相手よりもはやい動作を競ってもらうと、立ち上がりのスピードも意識してもらえますよ。
ただし、スピードに意識が向きすぎると、勢いで立ち上がろうとして、体に負担がかかる可能性もあるので、そのあたりには注意が必要ですね。
正しい姿勢で、力の入り方にも意識を向けてもらい、ゲームとしての盛り上がりだけでなく、体の改善を目指していきましょう。
立ち上がり動作の改善体操NEW!
立ち上がる際に体のどの部分が動いているのかに意識を向けて、それぞれの動きを少しずつ改善していこうという運動です。
まずは足首の動きを改善、いすに座った状態でつま先とかかとを交互にあげるという動きで、足首からふくらはぎにかけて、力を入れていきます。
足首をしっかりとほぐして、つま先やかかとの動きが大きくなっていくことで、立ち上がりの際の動きも大きく、安全な動きへと変わっていきますよ。
それぞれの動きを大きくしていくことも重要、体操の際にはいすを支えにしてバランスを保つこともポイントです。
立ち座り練習50回NEW!
いすから立ったり座ったりという動作を繰り返して、姿勢や力の入れ方を学び、日々の姿勢の改善につなげていこうという運動です。
立って座るという動作を繰り返すだけのシンプルなものですが、このくりかえしの中で、よりスムーズな動きをじぶんで見つけていきましょう。
この姿勢が間違っていると、体を痛める原因にもなるので、アドバイスは常に投げかけて、改善を目指していきます。
反動をつけずに、力の入り方に意識を向けつつ、ゆっくりと動いていくのが重要なポイントですよ。