【高齢者向け】健康寿命が延びる足踏み体操。脳トレしながら楽しく体を動かそう
室内で手軽に体を動かせる体操は、日常に取り入れやすく、ストレス発散と筋力の維持向上に効果的です。
今回は、高齢者の方が安全に取り組める、さまざまな足踏み体操をご紹介します。
足や腰に無理な負担をかけず、ご自身のペースでじんわりと体を温められるのが足踏み体操の魅力です。
リズムに乗って足を動かす時間は、心も体もパッと明るくほぐしてくれるでしょう。
高齢者の方と一緒にコミュニケーションをとりながら、心地よいリフレッシュのひとときを味わってくださいね。
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【高齢者向け】健康寿命が延びる足踏み体操。脳トレしながら楽しく体を動かそう（1〜10）
足踏み元気体操 座って全身を動かす体操
最近外に出歩くことがなくなって、歩く機会が減った、立つ動作がしんどい……そんな高齢者の方にオススメなのが座っておこなう足踏み体操です。
まずは簡単な準備体操で体を温めていきましょう！
手を大きく開いたり、軽く足踏みをしながら進めます。
体の準備が整ったら、足踏みと手の動きを取り入れながら全身運動をおこなっていきますよ。
ゆったりと気持ちよく腕を伸ばしながら、足はしっかりリズムをとりながら足踏みです。
室内にいながら座っておこなえるのが嬉しいですね。
日々の習慣にしやすい内容なので、ぜひお仲間と一緒に続けていきましょう！
足踏み計算体操
場所を選ばず足を動かせる、足踏み計算体操にチャレンジしてみましょう。
こちらは足踏みをしながら「100、99，98，97……」と数を逆に数えていくというものです。
実は、転倒予防には足の筋力を鍛えることのほかに、脳の注意機能を高めることも重要なんです。
足踏みをしながら数を数えるといった2つの違う動作を同時におこなうことは、注意機能の向上に効果的。
まずは小さい数から初めて、徐々に伸ばしていけると良いですね。
楽しくおこなうが大切なので、間違っても気にせず続けてくださいね。
高速足踏みエクササイズ
体を動かす神経系の改善につながる「高速足踏みエクササイズ」は、高齢者の方でも手軽に始められる足の運動です。
やや浅くイスに腰かけ、座面を手で掴んで体をしっかり固定した状態でおこないましょう。
10秒間で、できるだけ早く足踏みをしながら数を数えていきますよ。
両手を胸の前でぐるぐる回しながらおこなうパターンや手を高速で叩きながらおこなうパターン、指を折ったり伸ばしたりしながらおこなうパターンなどアレンジを加えると楽しいですね。
それぞれの無理のない範囲でおこなってみましょう！
【高齢者向け】健康寿命が延びる足踏み体操。脳トレしながら楽しく体を動かそう（11〜20）
1分足踏みで体力アップ
健康的な体づくり……そう考えると一番にウォーキングが浮かんでくるのではないでしょうか。
しかし高齢者の方の場合は転倒の危険性がありますし、気温が高い日は熱中症も心配です。
そこで気温を調節しやすく、転倒の危険性を事前に予防できる、室内で体を動かしましょう。
基本的に20秒間のインターバルで、足ぶみしながら上半身を動かしますよ。
最後は両足のかかとを交互におしりに付けながら、背中側で両の手のひらをタッチしましょう。
ウォーキング体操
70歳以上でも取り組めるウォーキング体操をご紹介します。
まずはイスに深く腰掛けて、片足を前に出しましょう。
膝を伸ばしてつま先は天井に向けてくださいね。
そして上半身をゆっくりと前傾させて、足の裏側の筋肉を伸ばします。
その後は両足を交互に前に出したり、膝を上げたりして、実際に歩く動きと似た動きをしていきますよ。
体操の後は両足をやさしくさすったり深呼吸しながら、体をリラックスさせてくださいね。
この体操を日常に取り入れて、日々を健康的に楽しく過ごしましょう。
寝ながら足踏み体操
足ぶみと聞くと立っておこなったり、座っておこなうイメージがありますが、こちらはもっと楽してやってみよう！
ということで、仰向けの状態で足ぶみしますよ。
まずは膝を立てた状態から、両足を胸に引き付けるイメージで交互に動かします。
次はより負荷の高い足を伸ばした状態からおこないますよ。
足ぶみする時間は20秒間です。
腕も振りながらおこない、寝ながらしっかり足腰を鍛えてくださいね。
20秒というのは目安ですので、ご自身が無理せず続けられる時間を設定してください。
椅子と壁を使った足踏み筋トレ
内臓機能や体幹筋力も鍛えられる踏み筋トレに取り組んでみませんか？
歳を重ね筋力が衰えると体幹が弱くなり、上半身が支えられず猫背になってしまいます。
しっかり座れない、歩けない……そう感じながらも、体幹を鍛える運動はきついイメージがあり、ついそのまま過ごしているのではないでしょうか。
しかしこの体操は高齢者の方でも気軽に取り組めます。
イスや壁に手をついて体をななめに保ち足ぶみするだけなので、簡単に始められますよ。