[노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
노년층 분들께 신체 고민을 여쭙면 ‘요누출, 요실금’을 꼽는 분들이 많습니다.
나이가 들면서 골반저근군의 기능이 저하되거나 요도의 문제로 인해 요누출이 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 많은 노년층을 고민하게 하는 요누출은, 어르신들의 수치심과 자존심을 상하게 하고 외출이나 사람과의 교류를 꺼리게 만들기도 합니다.
또한 요누출이 계속되면 피부 트러블이나 감염증을 유발할 수도 있습니다.
이 글에서는 골반저근군을 강화하는 운동과 엑서사이즈를 소개합니다.
선 자세에서 하는 것도 있지만, 앉아서나 누운 상태로 할 수 있는 것도 있으니 각자에게 맞는 체조를 찾을 수 있을 것입니다.
이러한 운동을 일상에 꾸준히 적용하여 즐거운 매일을 보내시기 바랍니다.
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【노인 대상】몸 고민을 개선하자! 요실금 운동 모음(1〜10)
골반저근 운동
누워서 할 수 있는 요실금 예방에 효과적인 골반저근 운동을 소개합니다.
방법은 간단해요! 옆으로 누워 두 발을 꼭 붙입니다.
항문을 조이는 느낌으로 힘을 주면서, 발이 벌어지지 않도록 주의하며 천천히 두 무릎을 벌려보세요.
하루 10회, 정성스럽게 실시하기만 해도 요실금 예방에 효과적인 근육에 제대로 자극이 됩니다.
일본인 중 40대 이상 두 명 중 한 명은 ‘빈뇨’로 고민한다고 하니, 꼭 이 체조를 해 보시고 안심되는 하루하루를 보내세요.
골반저근군 트레이닝
골반저근은 일상에서 편한 자세로 지낼수록 사용할 기회가 점차 줄어드는 부위로, 이곳이 약해지면 의도치 않은 요실금으로도 이어질 수 있습니다.
이런 문제를 예방하는 데 도움이 되는, 다양한 자세로 골반저근을 강화하는 트레이닝입니다.
천장을 보고 누워 무릎을 세운 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 운동, 네발기기 자세에서 팔과 다리를 뻗는 운동 등을 엉덩이 근육을 의식하며 진행해 봅시다.
먼저 짧은 시간이라도 올바른 자세를 확실히 만드는 것이 중요하며, 몸을 다치지 않도록 주의하면서 점차 시간을 늘려 가는 것을 추천합니다.
앉아서 하는 골반저근 요가
앉은 자세라고 하면 몸의 힘을 뺀 편한 자세처럼 느껴질 수 있지만, 여기에 한 가지 요령을 더하면 트레이닝으로 이어갈 수 있습니다.
그런 앉은 자세를 다양한 형태로 전개해 골반저근을 단련해 보자는, 요가의 요소도 도입한 트레이닝입니다.
방법은 다리를 교차한 뒤 몸을 비트는 동작으로, 먼저 할 수 있는 범위에서부터 점차 몸을 움직여 봅시다.
한쪽만 하고 끝내면 균형이 나빠질 수 있으니, 양쪽 방향 모두로 몸을 비트는 것이 중요합니다.
[고령자용] 몸 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리(11~20)
스트레칭과 근력 운동으로 요실금 예방 체조
의자에 앉은 채로 할 수 있는 요실금 예방 체조를 소개해 드리겠습니다.
먼저 충분히 스트레칭을 해 주세요.
혈류를 좋게 하고 방광의 기능을 높여 줍니다.
이어서 소변이나 방귀를 참는 이미지를 떠올리며 요도와 항문을 조여 줍니다.
이 동작은 요도 주변의 근육을 단련하고, 내장을 올바른 위치로 되돌리는 데 효과가 있습니다.
다음은 주먹을 쥐고 무릎으로 양쪽에서 끼듯이 힘을 줍니다.
이 동작은 요도를 조이는 힘을 높여 줍니다.
복근에도 접근해 봅시다.
등을 둥글게 말고 숨을 내쉬면 상부 복근이, 의자에 얕게 걸터앉아 다리를 들어 올리는 동작은 하부 복근에 작용하여 변비 해소에도 효과를 기대할 수 있습니다.
처음부터 무리하지 말고, 조금씩 자신의 페이스에 맞춰 해 보세요.
엎드린 자세의 골반저근 요가
엎드린 자세로 할 수 있는, 골반저근에 효과적인 요가를 소개합니다.
먼저 엎드려서 손과 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 세워 주세요.
발끝과 복부, 등 근육을 사용해 천천히 고개를 들어 올립니다.
힘이 들어가는 것을 느끼실 거예요.
다음으로 두 손을 포개어 그 위에 머리를 얹고, 두 다리를 꼭 붙입니다.
사선 뒤쪽으로 끌어올린다는 이미지를 떠올리며 천천히 한쪽 다리를 들어 올립니다.
벅차게 느껴지면 조금만 들어도 괜찮아요.
평소 잘 하지 않는 동작일 수 있으니, 가끔 몸을 좌우로 살짝 흔드는 등, 편안하게 하면서 시도해 보세요.
공이나 의자에 앉아 골반저근 운동
의자에 앉아 지내는 시간이 길어질수록 골반 주변의 근육을 사용할 일이 줄어들고, 점점 근력이 저하되기 마련이죠.
그런 골반 주변 근육의 트레이닝을 일상 속에 도입해보는 건 어떨까요? 방법은 의자에 앉은 상태에서 허리를 움직이는 간단한 것으로, 춤추듯 매끄러운 움직임을 의식하면 좋을 듯합니다.
의자뿐 아니라 밸런스 볼에 앉는 방법도 추천하는데, 균형에 더 신경을 쓰게 되어 전신을 더욱 탄탄하게 단련할 수 있어요.
런지 운동
한 걸음 앞으로 내디디며 가볍게 굽혔다 펴는 동작으로, 골반저근을 강화하는 운동입니다.
앞으로 내딛을 공간만 있으면 좁은 곳에서도 할 수 있어 일상 속의 아무 때나 쉽게 넣을 수 있죠.
숨을 내쉬면서 앞으로 내딛고 가볍게 굽혔다가, 숨을 들이마시면서 돌아오는 동작을 근육을 의식하며 반복해 봅시다.
균형이 불안하다면 지지할 수 있는 곳을 잡고 하는 것을 추천합니다.
골반저근을 단련할 뿐만 아니라 다리를 풀어주는 데도 도움이 될 것 같네요.