[노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
노년층 분들께 신체 고민을 여쭙면 ‘요누출, 요실금’을 꼽는 분들이 많습니다.
나이가 들면서 골반저근군의 기능이 저하되거나 요도의 문제로 인해 요누출이 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 많은 노년층을 고민하게 하는 요누출은, 어르신들의 수치심과 자존심을 상하게 하고 외출이나 사람과의 교류를 꺼리게 만들기도 합니다.
또한 요누출이 계속되면 피부 트러블이나 감염증을 유발할 수도 있습니다.
이 글에서는 골반저근군을 강화하는 운동과 엑서사이즈를 소개합니다.
선 자세에서 하는 것도 있지만, 앉아서나 누운 상태로 할 수 있는 것도 있으니 각자에게 맞는 체조를 찾을 수 있을 것입니다.
이러한 운동을 일상에 꾸준히 적용하여 즐거운 매일을 보내시기 바랍니다.
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【노인 대상】몸 고민을 개선하자! 요실금 운동 모음(1〜10)
네발기기 자세에서 골반저근 운동NEW!
바닥에 손과 무릎을 대고 안정된 자세로, 아랫배와 골반 깊숙한 근육의 감각을 익히기 쉬운 네발기기 훈련입니다.
손과 무릎으로 몸을 지탱하면 내장의 무게가 직접 골반저에 실리지 않아 근육을 움직이는 감각을 더 잘 느낄 수 있어요.
무릎을 가볍게 굽히고, 사타구니를 배꼽 쪽으로 가까이 끌어당기듯 아랫배에 힘을 주어 ‘꾹’ 조인 상태로 약 10초간 편안하게 유지해 주세요.
골반저 근육이 서서히 작동합니다.
무리 없이 꾸준히 할 수 있고, 자세와 걸음걸이까지 안정감이 높아지므로 추천드립니다.
누워서 하는 골반저근 운동② 측와위NEW!
몸이 안정되기 쉽고 근육의 감각을 느끼기 쉬운 트레이닝 방법입니다.
먼저 옆으로 누워 무릎을 배 쪽으로 가까이 오도록 굽혀 편안한 자세를 만듭니다.
자신의 손으로 가볍게 저항을 주면서, 숨을 천천히 내쉬는 타이밍에 엉덩이 구멍과 아랫배를 “꽉” 조이는 느낌을 의식해 보세요.
골반저근은 골반의 바닥에서 내장을 지지하고 소변과 대변의 배출에도 관여하는 중요한 근육으로, 이러한 의도적인 수축을 반복함으로써 기능이 향상될 것으로 기대할 수 있습니다.
숨을 들이마시면서 힘을 풀고, 같은 동작을 좌우로 각각 10회 정도 실시하면, 안쪽 허벅지와 배 깊은 곳의 근육과도 협력하여 코어가 안정됩니다.
매일 5분 누워서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
몸에 부담이 적어 시작하기 쉬운 트레이닝입니다.
먼저 천장을 보고 누워 양쪽 무릎을 세워 붙입니다.
항문에 힘을 꼭 주고 그대로 10초 유지합니다.
10초가 지나면, 다음으로 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올린 뒤 그대로 5초 천천히 유지하고, 숨을 들이마시면서 힘을 천천히 풀고 원래 자세로 돌아옵니다.
천장을 보고 하는 트레이닝은 몸이 이완되기 쉽고 힘을 주는 법을 익히기 쉬워서, 자기 전이나 일어났을 때의 짧은 시간에도 부담 없이 이어갈 수 있습니다.
여기에서는 네발기기 자세로 하는 방법도 소개되어 있으니, 꼭 무리하지 않는 선에서 참고해 보세요.
[고령자용] 몸 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리(11~20)
골반저근을 강화하는 요가NEW!
간단한 요가로 골반저근을 강화해 봅시다.
요실금이나 골반 교정, 볼록 나온 아랫배 해소에도 도움이 됩니다.
전반부에는 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤 벌렸다 오므리거나, 뻗은 다리를 위아래로 움직여 주세요.
후반부에는 앉은 자세에서 무릎을 세우고 좌우로 크게 벌립니다.
다음으로 양발을 교차한 뒤 상체를 앞으로 숙여 주세요.
마지막은 차일드 포즈로 허리와 등을 이완합니다.
요가이므로 호흡도 충분히 의식하면서 진행해 주세요.
약 8분 정도면 1세트를 마칠 수 있어요.
골반저근 운동 스쿼트NEW!
어깨너비보다 약간 더 넓게 다리를 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 향하게 선 다음, 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼듯이 허리를 낮춰 갑니다.
이때 항문과 아랫배에 부드럽게 신경을 쓰며 힘을 주면, 골반저근에 자극이 잘 전달돼요.
무릎이 아플 경우에는 깊게 앉을 필요 없이, 가능한 범위에서 얕게 진행하는 것이 포인트입니다.
허벅지와 엉덩이 안쪽과 함께 골반저근이 작동하면, 코어의 안정감도 키워지기 쉬워집니다.
숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 돌아오고, 호흡을 멈추지 말고 약 5회 정도 반복해 보세요.
3세트까지 할 수 있다면, 일상 동작에서도 골반저의 힘을 더 쉽게 느낄 수 있게 됩니다.
수건을 이용한 요실금 운동
골반저근을 단련하여 요실금을 개선해 봅시다.
골반저근의 근력이 약해지면 요도를 조이는 힘이 약해진다고 합니다.
무거운 것을 들어 올리거나 재채기·기침을 할 때 배에 힘이 들어가며 요실금의 원인이 되기도 합니다.
그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.
의자에 앉은 채 수건을 양쪽 허벅지 사이에 끼우고 힘을 주세요.
숨을 내쉬면서 수건을 꽉 끼우고, 항문도 조이는 느낌을 의식해 주세요.
숨을 들이마시면서 힘을 빼고, 각 10회에서 20회 실시합니다.
앉아서 할 수 있어 고령자분들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이네요.
요실금 예방 체조
이번에는 요실금 예방에 효과적인 체조를 소개하겠습니다.
일반적으로 가장 많은 것은 복압성 요실금으로, 재채기를 하거나 몸을 움직일 때 발생합니다.
요도를 조이는 근육의 이완이 원인이 되는 경우가 많으므로 아랫배에 의식을 두고 시행해 봅시다.
심호흡은 배를 움직인다는 이미지를 가지고 합니다.
허벅지의 관절 부위(사타구니)와 뒤쪽 근육도 스트레칭으로 늘려 주세요.
두 손을 무릎 사이에 끼우는 운동에서는 소변을 참는 이미지를 가지면 효과적입니다.
꾸준히 하는 것이 중요하니, 매일 조금씩이라도 실천해 보세요.
