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[노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방
나이가 들수록 균형 기능이 저하되면 넘어질 위험이 높아지고, 일상생활에도 영향을 미치게 됩니다.
하지만 적절한 균형 트레이닝을 꾸준히 하면 신체의 안정성을 높이고 낙상을 예방할 수 있습니다!
이번에는 어르신들도 무리 없이 할 수 있는, 균형 기능을 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
의자를 활용한 간단한 동작부터 서서 할 수 있는 운동까지, 안전을 고려하여 실천할 수 있는 방법을 안내합니다.
매일의 습관으로 꾸준히 실천해, 안심하고 움직일 수 있는 몸을 목표로 해봅시다!
[고령자용] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방(1~10)
시니어 대상 등근육 트레이닝NEW!
작업치료사가 소개하는 트레이닝으로 등근육을 단련해 봅시다.
등근육을 강화하면 거북목과 허리 통증을 예방하고, 강한 상체를 만들어 균형이 좋아지며 자세와 보행이 안정되는 등의 장점이 있습니다.
등 운동이라고 하면 엎드려서 하는 것이 보통이지만, 이번 동작은 서서 몸을 움직입니다.
두 팔을 교차하여 어깨를 잡고 인사하듯 상체를 숙인다.
상체를 앞으로 기울인 자세를 유지한 채 양팔을 번쩍 들었다가 팔을 뒤로 당긴다.
누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작이니, 괜찮다면 도전해 보세요.
다리 흔들기 근력 운동
하루 단 5분으로 고관절의 근력과 가동범위 향상에 도움이 되는 다리 흔들기 운동을 소개합니다.
방법은 아주 간단합니다! 의자 등받이를 잡고 앞뒤와 좌우로 다리를 흔들거나, 원을 그리듯 다리를 움직이는 5가지 동작을 각각 20초씩 수행하고, 이를 2세트 반복하면 됩니다.
이렇게만 해도 허리를 지지하는 힘, 흔들릴 때 몸을 버티는 힘, 균형을 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.
날씨나 기온에 상관없이 언제든 집에서 할 수 있어 추천드립니다.
밸런스 트레이닝
나이가 들면 체간이 약해져 작은 단차에도 걸려 넘어지는 일이 많아집니다.
그로 인해 골절이라도 하면 와상 상태가 될 위험도 있으므로, 평소에 체간을 단련해 두는 것이 중요합니다.
여기에서는 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 트레이닝을 소개하고 있어, 안전하고 간단하게 체간 트레이닝을 할 수 있습니다.
의자에 앉은 채로 한쪽 다리나 양쪽 다리를 들어 올리기만 해도 체간을 단련할 수 있습니다.
꼭 참고해 보세요.
아랫배에 효과적인 코어 트레이닝
장요근을 알고 있나요? 허리에서 허벳지(넓적다리) 관절 부근까지 위치한 근육으로, 걷거나 자세를 유지하는 데 아주 중요한 심부 근육이라고 합니다.
이 장요근을 단련하지 않으면 몸이 앞으로 굽거나 다리를 들어 올리기 어려워질 수 있으니, 꼭 여기에 소개한 장요근 트레이닝을 해 보세요.
예를 들어 다리를 들어 올리는 트레이닝을 할 때도 다리 근육을 쓰는 것이 아니라 배에 힘을 주어 다리를 올리는 방식으로 단련하면 장요근이 강화된다고 해요.
코어 강화, 노년층을 위한 운동과 스트레칭
의자에 앉은 상태로 체간을 단련할 수 있는 상체 운동이 여기 있습니다.
서서 하는 운동은 비틀거리다 넘어지거나 골절 등의 위험이 있으니, 꼭 이 앉아서 할 수 있는 운동을 시도해 보세요.
주의할 포인트도 자세히 설명되어 있으니, 영상을 보면서 따라 해 보세요.
천천히 하고 싶은 분은 재생 속도를 낮추는 것도 좋습니다.
또한 같은 동작처럼 보이는 운동이라도 오므리는 방향으로 움직이는지, 여는 방향으로 움직이는지에 따라 의미가 달라지니 유의해 주세요.
앉아서 할 수 있는 간단한 코어 트레이닝
코어가 탄탄하기만 해도 몸에 무리한 부담은 줄어들지만, 훈련 중에 넘어지기라도 하면 무섭죠.
그런 위험이 없도록, 앉아서 할 수 있는 코어 트레이닝을 해봅시다.
비둘기 운동, 하니와 트레이닝, 애벌레 운동 등 기억하기 쉬운 이름이 붙은 운동이 10가지나 소개되어 있습니다.
어느 운동도 평소에 하지 않는 동작이라서, 쓰지 않던 근육을 쓸 수 있어 좋네요.
영상을 보면서 한 바퀴만 따라 해도 달라집니다.
줄곧 같은 자세로 TV를 본다, 하는 분들은 꼭 한번 시도해 보세요.
앉아서 천천히 하는 코어 트레이닝
파킨슨병에도 효과가 있는 코어 트레이닝이 여기 있습니다.
파킨슨병이 되면 넘어지기 쉬워지거나 균형을 잃기 쉬워지지만, 코어를 단련함으로써 이를 예방하기 쉬워진다고 합니다.
여기에서 소개하는 코어 트레이닝은 기본적인 동작으로, 앉은 채로 편하게 할 수 있으니 매일의 습관으로 삼고, 익숙해지면 하루에 여러 번 해보는 것도 좋겠습니다.
몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지기 쉽지만, 이런 체조를 꾸준히 이어가 보세요.