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[노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
몸에서 머리와 손발을 제외한 부분을 몸통, 즉 코어라고 합니다.
최근에는 몸통을 단련하는 코어 트레이닝이 인기가 있다고 하네요.
사실 노년층에게도 코어 트레이닝은 생활 기능 향상 등에 도움이 된다고 합니다.
그래서 이번에는 ‘어르신을 위한 간단! 코어 트레이닝’을 소개해 드립니다.
근육이 가늘어지고 몸을 움직이기 어려운 어르신도 도전할 수 있는, 간단한 트레이닝입니다.
코어를 단련하면 거북목이나 구부정한 자세 등이 개선되어 자세가 안정되고, 낙상 예방과 내장 기능의 향상으로도 이어집니다.
소개한 트레이닝을 참고하여, 무리가 없는 속도로 꾸준히 시도해 보세요.
[고령자를 위한] 간단! 즐거운 코어 트레이닝(1~10)
앉아서 단련하는 코어 복근과 등근육의 의자 트레이닝NEW!
앉은 자세로 할 수 있는 코어 트레이닝은 걷기를 유지하는 데 필요한 복근과 척근을 무리 없이 단련해 줍니다.
의자에 앉아 양팔을 가슴 앞에서 교차한 뒤 상체를 앞으로 숙이세요.
그리고 아래 위치에서 되돌아옵니다.
다음에는 발 쪽을 향해 좌우 대각선으로 몸을 기울여 보세요.
이번에는 의자에 얕게 앉아 등받이에 등을 붙였다가 돌아오는 동작을 반복합니다.
그 밖에도 양팔을 좌우로 기울이거나, 몸을 비트는 동시에 무릎을 들어 올리는 등, 단순하지만 확실히 효과적인 운동을 소개합니다.
자세 향상! 몸의 균형 업 체조
복근과 등근육, 옆구리 근육을 균형 있게 단련하면 올바른 자세와 균형 향상으로 이어집니다.
이는 코어 전반의 근육을 균형 있게 강화하는 의자에 앉아서 하는 운동입니다.
올바른 자세로 의자에 앉는 것이 중요하며, 근육에 충분히 힘을 주도록 합시다.
몸을 비트는 동작이나 좌우로 기울이는 동작을 천천히 시간을 들여 수행하면서, 어떤 근육을 쓰고 있는지 느끼며 진행합니다.
무리가 없는 범위의 움직임부터 시작해 점차 가동 범위를 넓혀 가는 것을 추천합니다.
발차기만! 하면서 하는 코어 트레이닝
의자나 소파에 앉아 편하게 쉬면서도, 침대에 누워서도 할 수 있는 발차기 운동이에요! 다리를 크게 위아래로 움직이면 다리 근육뿐 아니라 복근과 등근육도 동시에 단련할 수 있습니다.
다리를 크게 위아래로 움직이기 어렵다면 발목이 굳어 있을 가능성이 있어요! 발가락과 손가락을 서로 끼워 발목을 크게 빙글빙글 돌려서 발목 주변의 근육과 힘줄을 풀어준 뒤 다시 발차기를 하면 훨씬 수월하게 움직일 수 있을 거예요.
TV를 보거나 담소를 나누는 동안에도 할 수 있는 ‘하면서 운동’으로, 코어를 탄탄하게 길러봅시다.
좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조
걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.
허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.
의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.
허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.
코어 트레이닝과 스트레칭으로 자세를 개선
올바른 자세를 유지하는 것은 거북목과 요통을 예방하는 데에도 도움이 되며, 건강한 생활에 중요한 요소입니다.
이러한 올바른 자세를 유지하기 위해 상반신을 지지하는 코어 근육을 강화하는 운동입니다.
목과 어깨에서 허리까지 전신을 균형 있게 움직여 코어 근육에 힘을 가합니다.
올바른 앉는 자세를 의식하고, 단련하고 싶은 부위에 확실히 힘을 전달하는 것이 포인트입니다.
힘을 주면서 몸을 비트는 운동이므로, 천천히 반복하여 점차 가동 범위를 넓혀 갑시다.
수건을 사용한 코어 운동
의자에 앉은 상태에서 수건을 잡고 체간을 단련하는 운동입니다.
수건을 사용하면 팔 너비가 일정하게 유지되어 전신에 힘을 고르게 가할 수 있죠.
수건을 잡은 채로 몸 전체를 천천히 기울이는 운동으로, 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 확인하면서 진행해 봅시다.
몸을 기울이거나 비트는 동작을 천천히 반복하면 근육을 단련하는 동시에 가동 범위도 넓어집니다.
수건을 쥐는 손의 힘도 충분히 의식하면, 체간뿐 아니라 악력도 동시에 기를 수 있는 체조입니다.
레크리에이션에도! 신문지 타워로 몸통과 손끝을 단련하기
놀면서 체간 트레이닝을 할 수 있는 신문지 타워입니다! 규칙은 신문지를 접어 만든 삼각형 튜브를 쌓기만 하면 되는 아주 간단한 것.
의자에 앉은 채 바닥에 놓는 것부터 시작하면 코어 근육이 단련되고, 위로 쌓아 올리기 위해 등을 곧게 펴면 등 근육 강화와 자세 개선에도 도움이 됩니다.
목표는 손이 닿는 곳까지, 또는 일어설 수 있는 경우에는 선 상태에서 신문지를 쌓을 수 있는 곳까지 등 몸 상태에 맞게 설정해 보세요.
시간을 재서 다 함께 겨루어 보는 것도 재미있어요!