![[노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝](https://i.ytimg.com/vi/kRqYSprJtWM/sddefault.jpg)
[노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
몸에서 머리와 손발을 제외한 부분을 몸통, 즉 코어라고 합니다.
최근에는 몸통을 단련하는 코어 트레이닝이 인기가 있다고 하네요.
사실 노년층에게도 코어 트레이닝은 생활 기능 향상 등에 도움이 된다고 합니다.
그래서 이번에는 ‘어르신을 위한 간단! 코어 트레이닝’을 소개해 드립니다.
근육이 가늘어지고 몸을 움직이기 어려운 어르신도 도전할 수 있는, 간단한 트레이닝입니다.
코어를 단련하면 거북목이나 구부정한 자세 등이 개선되어 자세가 안정되고, 낙상 예방과 내장 기능의 향상으로도 이어집니다.
소개한 트레이닝을 참고하여, 무리가 없는 속도로 꾸준히 시도해 보세요.
[고령자를 위한] 간단! 즐거운 코어 트레이닝(1~10)
누운 자세로 하는 사이드 플랭크NEW!
옆으로 누워 몸을 들어 올린 뒤 자세를 유지하기만 해도 트레이닝이 가능합니다.
하지만 중급자용이라는 말처럼, 버티는 게 꽤 힘들죠.
방법은 옆으로 누워 바닥 쪽 팔로 팔꿈치를 짚고 몸을 들어 올리기만 하면 됩니다.
포인트는 몸이 일직선이 되도록 자세를 유지하는 것이에요.
실제로 해보면 얼마나 빡센지 알게 되니, 처음에는 무리 없는 초 단위부터 시작해 봅시다.
허리를 탄탄하게 만들고 싶은 분께도 효과적! TV를 보면서 해보세요.
벽을 이용한 장요근 트레이닝NEW!
집에서 생각났을 때 바로 할 수 있는 장요근 트레이닝입니다.
벽을 이용해 선 자세로 진행합니다.
먼저 양손을 벽에 대고 한 걸음 물러서세요.
오른발을 앞으로 내디디고, 오른손은 허리에 얹은 뒤, 어깨가 빠지지 않도록 왼손으로 벽을 밀어 자세를 정렬합니다.
이 상태에서 오른발을 들어 올리되, 완전히 올리기 전에 바깥쪽으로 회전시킵니다.
좌우 각각 20회 실시하면 효과적이지만, 계속 서 있는 것이 힘들다면 무리하지 않는 횟수로 도전해 보세요.
오래 앉아 있어 약해진 장요근을 제대로 강화합시다.
평행봉을 이용한 일어서기 훈련NEW!
재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.
두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.
그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.
유지가 되면 천천히 앉아 주세요.
일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.
그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.
선 채로 할 수 있어요! 골반저근 트레이닝NEW!
이것은 서서 하는 골반저근 운동입니다.
먼저 발뒤꿈치를 붙이고, 주먹 한 개만큼 엄지를 벌려 주세요.
그리고 무릎도 조금 벌린 뒤, 허벅지에 힘을 주어 무릎을 붙이고, 발끝 쪽에 중심을 두면서 양팔을 번쩍 들어 올려 봅시다.
발끝으로 중심을 옮길 때는 고관절을 앞으로 내미는 느낌으로 하세요.
또한 고관절을 앞으로 내밀 때는 배가 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
다리 관절의 시작 지점(사타구니)을 의식하면 좋아요.
넘어지지 않도록 천천히 움직이세요.
자세 향상! 몸의 균형 업 체조
복근과 등근육, 옆구리 근육을 균형 있게 단련하면 올바른 자세와 균형 향상으로 이어집니다.
이는 코어 전반의 근육을 균형 있게 강화하는 의자에 앉아서 하는 운동입니다.
올바른 자세로 의자에 앉는 것이 중요하며, 근육에 충분히 힘을 주도록 합시다.
몸을 비트는 동작이나 좌우로 기울이는 동작을 천천히 시간을 들여 수행하면서, 어떤 근육을 쓰고 있는지 느끼며 진행합니다.
무리가 없는 범위의 움직임부터 시작해 점차 가동 범위를 넓혀 가는 것을 추천합니다.
앉아서 단련하는 코어 복근과 등근육의 의자 트레이닝
앉은 자세로 할 수 있는 코어 트레이닝은 걷기를 유지하는 데 필요한 복근과 척근을 무리 없이 단련해 줍니다.
의자에 앉아 양팔을 가슴 앞에서 교차한 뒤 상체를 앞으로 숙이세요.
그리고 아래 위치에서 되돌아옵니다.
다음에는 발 쪽을 향해 좌우 대각선으로 몸을 기울여 보세요.
이번에는 의자에 얕게 앉아 등받이에 등을 붙였다가 돌아오는 동작을 반복합니다.
그 밖에도 양팔을 좌우로 기울이거나, 몸을 비트는 동시에 무릎을 들어 올리는 등, 단순하지만 확실히 효과적인 운동을 소개합니다.
발차기만! 하면서 하는 코어 트레이닝
의자나 소파에 앉아 편하게 쉬면서도, 침대에 누워서도 할 수 있는 발차기 운동이에요! 다리를 크게 위아래로 움직이면 다리 근육뿐 아니라 복근과 등근육도 동시에 단련할 수 있습니다.
다리를 크게 위아래로 움직이기 어렵다면 발목이 굳어 있을 가능성이 있어요! 발가락과 손가락을 서로 끼워 발목을 크게 빙글빙글 돌려서 발목 주변의 근육과 힘줄을 풀어준 뒤 다시 발차기를 하면 훨씬 수월하게 움직일 수 있을 거예요.
TV를 보거나 담소를 나누는 동안에도 할 수 있는 ‘하면서 운동’으로, 코어를 탄탄하게 길러봅시다.
