[노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
몸에서 머리와 손발을 제외한 부분을 몸통, 즉 코어라고 합니다.
최근에는 몸통을 단련하는 코어 트레이닝이 인기가 있다고 하네요.
사실 노년층에게도 코어 트레이닝은 생활 기능 향상 등에 도움이 된다고 합니다.
그래서 이번에는 ‘어르신을 위한 간단! 코어 트레이닝’을 소개해 드립니다.
근육이 가늘어지고 몸을 움직이기 어려운 어르신도 도전할 수 있는, 간단한 트레이닝입니다.
코어를 단련하면 거북목이나 구부정한 자세 등이 개선되어 자세가 안정되고, 낙상 예방과 내장 기능의 향상으로도 이어집니다.
소개한 트레이닝을 참고하여, 무리가 없는 속도로 꾸준히 시도해 보세요.
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[노년층 대상] 간단! 재미있는 코어 트레이닝(11~20)
손발을 이용해 간편하고 쉽게 트레이닝
선 상태에서 손발을 사용해 하는 간단한 코어 트레이닝입니다! 손은 크롤 동작을, 다리는 허벅지를 들어 올리는 동작을 의식하세요.
한쪽 손을 뒤에서 크게 돌려 앞으로 왔을 때 반대쪽 다리를 들어 올려 무릎을 터치합니다.
닿은 상태에서 1~2초 동안 숨을 내쉬며 꽉 서로 밀어 주고, 끝나면 힘을 빼고 다리를 내리며 손을 다시 뒤로 돌립니다.
익숙해지면 좌우 번갈아 반복해 보세요.
서 있는 자세가 힘들거나 외발 서기가 불안정한 경우에는 물론 의자를 사용해도 됩니다.
어느 경우든 복근을 의식하면서 해 보세요.
치매 예방에도! 좌위, 체간 슬로 트레이닝
크고 느긋한 동작으로 하는 몸에 부담이 적은 슬로 트레이닝은 코어 트레이닝에 딱 맞아요! 더 나아가, 몸속에서 열을 만들어내는 근육을 늘리면 뇌의 온도가 올라가기 때문에 치매 예방에도 효과적이라고 합니다.
방법은, 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 상태에서 손을 어깨 높이 또는 몸 앞에 내어 균형을 잡으며 천천히 고개를 숙였다가, 시간을 들여 원래 위치로 돌아오기만 하면 됩니다.
그대로 앞으로 넘어지지 않도록 보조용 의자를 앞에 두고, 몸을 숙였을 때 의자 등받이에 가볍게 손을 얹고 하는 것도 추천합니다.
밸런스 트레이닝
나이가 들면 체간이 약해져 작은 단차에도 걸려 넘어지는 일이 많아집니다.
그로 인해 골절이라도 하면 와상 상태가 될 위험도 있으므로, 평소에 체간을 단련해 두는 것이 중요합니다.
여기에서는 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 트레이닝을 소개하고 있어, 안전하고 간단하게 체간 트레이닝을 할 수 있습니다.
의자에 앉은 채로 한쪽 다리나 양쪽 다리를 들어 올리기만 해도 체간을 단련할 수 있습니다.
꼭 참고해 보세요.
코어 강화, 노년층을 위한 운동과 스트레칭
의자에 앉은 상태로 체간을 단련할 수 있는 상체 운동이 여기 있습니다.
서서 하는 운동은 비틀거리다 넘어지거나 골절 등의 위험이 있으니, 꼭 이 앉아서 할 수 있는 운동을 시도해 보세요.
주의할 포인트도 자세히 설명되어 있으니, 영상을 보면서 따라 해 보세요.
천천히 하고 싶은 분은 재생 속도를 낮추는 것도 좋습니다.
또한 같은 동작처럼 보이는 운동이라도 오므리는 방향으로 움직이는지, 여는 방향으로 움직이는지에 따라 의미가 달라지니 유의해 주세요.
앉아서 할 수 있는 간단한 코어 트레이닝
코어가 탄탄하기만 해도 몸에 무리한 부담은 줄어들지만, 훈련 중에 넘어지기라도 하면 무섭죠.
그런 위험이 없도록, 앉아서 할 수 있는 코어 트레이닝을 해봅시다.
비둘기 운동, 하니와 트레이닝, 애벌레 운동 등 기억하기 쉬운 이름이 붙은 운동이 10가지나 소개되어 있습니다.
어느 운동도 평소에 하지 않는 동작이라서, 쓰지 않던 근육을 쓸 수 있어 좋네요.
영상을 보면서 한 바퀴만 따라 해도 달라집니다.
줄곧 같은 자세로 TV를 본다, 하는 분들은 꼭 한번 시도해 보세요.
앉아서 천천히 하는 코어 트레이닝
파킨슨병에도 효과가 있는 코어 트레이닝이 여기 있습니다.
파킨슨병이 되면 넘어지기 쉬워지거나 균형을 잃기 쉬워지지만, 코어를 단련함으로써 이를 예방하기 쉬워진다고 합니다.
여기에서 소개하는 코어 트레이닝은 기본적인 동작으로, 앉은 채로 편하게 할 수 있으니 매일의 습관으로 삼고, 익숙해지면 하루에 여러 번 해보는 것도 좋겠습니다.
몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지기 쉽지만, 이런 체조를 꾸준히 이어가 보세요.
【고령자용】간단! 즐거운 코어 트레이닝(21〜30)
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.
