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[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(1~10)
킥복싱 체조NEW!
의자에 앉은 채로 할 수 있는 ‘킥복싱’을 소개합니다.
먼저 양쪽 어깨를 좌우 번갈아 올려 어깨를 이완해 봅시다.
다음은 양팔을 가슴 앞에 올린 뒤 스트레이트, 바디 동작을 합니다.
좌우 두 번씩 주먹을 곧게 뻗어 주세요.
이어서 훅, 어퍼를 하고, 이번에는 네 가지 동작을 연속해서 해봅시다.
상체를 움직인 다음에는 하체입니다.
무릎 올려 터치, 무릎 돌리기로 다리를 움직이고, 로우와 미들로 이어갑니다.
마지막으로 손과 발을 조합해 해보세요.
온몸 운동이 제대로 됩니다.
타월 체조NEW!
어느 집에나 있고 어느 요양 시설에나 있는, 매일 쓰는 물건, 맞아요, 바로 수건이죠.
수건을 이용해서 간편하게 체조를 해봅시다.
먼저 양손으로 잡고 수건을 위로 들어 올리는 동작, 어깨와 등 근육이 쭉 늘어나는 느낌이 들죠.
뒤로 손을 돌려 잡고, 목욕할 때 등을 문지르는 것처럼 박박 문지르는 동작도 견갑골 주변 근육을 푸는 데 아주 좋아요.
아직 기운이 넘치는 분들은 발바닥에 수건을 걸어 다리를 쭉 뻗거나 팔 근육을 늘려주는 운동을 해보세요.
손수건이나 목욕수건 등 크기와 무게를 바꿔가며 여러 가지로 시도해 보세요!
이중 과제 체조NEW!
치매 예방에 딱 맞는 체조를 소개합니다.
듀얼 태스크는 이중 과제를 뜻합니다.
이 체조에서는 리듬에 맞춰 팔과 다리를 동시에 움직입니다.
제자리걸음을 하면서 1~4의 리듬에 맞춰 손뼉을 치세요.
5~6의 리듬에서는 오른팔을, 7~8의 리듬에서는 왼팔을 들어 올립니다.
리듬이 빨라서 어렵다면 속도를 늦추세요.
넘어질 가능성이 있다면 의자에 앉아서 하세요.
동작은 단순한 것이면 괜찮으니, 오리지널 동작으로 해 보셔도 좋습니다.
볼 체조NEW!
공이라고 들으면 예전에 가지고 놀던 고무공이나 젊었을 때 열중했던 배구가 떠오르지 않나요? 저는 지금도 농구를 정말 좋아해서, 공이라고 하면 제일 먼저 농구공이 생각납니다.
여기서 사용할 것은 말랑한 배구공보다 조금 작은 공입니다.
두 손으로 끼워 공을 누르기, 두 손으로 끼운 채 몸을 좌우로 회전하기 같은 간단한 운동이지만, 공에 닿아 있기만 해도 왠지 기분이 좋아진다고 생각해요.
공을 등 뒤에서 잡기, 의자와 등 사이에 끼우기처럼 일상에 없는 동작도 꼭 넣어 보세요.
라디오 체조NEW!
여름방학의 추억 가운데 하나로 라디오 체조가 있을 것입니다.
“모처럼의 여름방학인데 더 느긋하게 자고 싶은데, 왜 일찍 일어나 라디오 체조를 해야 하는 거야……” 하고 불평을 늘어놓았던 일조차 그립게 느껴지지 않나요? 근처의 동네 공장에서는 매일 아침 라디오 체조를 합니다.
라디오 체조가 역시 몸에 좋은 거네요.
라디오 체조에는 서서만 하는 것이 아니라, 앉아서 할 수 있는 버전도 있어요.
휠체어 생활로 운동이 부족해지기 쉬운 분들께도 추천합니다.
웃는 얼굴로 꼭 해보세요!
구강 체조 파타카라 체조NEW!
나이를 먹으면 다리나 팔의 근육뿐만 아니라, 점점 얼굴과 목의 근육도 약해집니다.
발음이 꼬이거나 삼키는 힘이 약해지는 것을 예방하기 위해 이 ‘바타카라 체조’를 추천합니다.
얼굴 근육과 목 근육의 노화 방지 대책이라고 하면 ‘얼굴이나 목만 단련하나?’라고 생각할 수 있지만, 사실은 머리와 어깨, 등과 팔 등도 정성스럽게 풀어 줍니다.
입안에서 혀를 빙글빙글 돌리는 운동도 간단하면서 효과가 큽니다.
이 운동의 이름의 유래가 되기도 한 ‘바·타·카·라’ 발성 연습은 모두 함께 하면 분명 즐거울 거예요!
의자를 이용한 앉은 자세에서의 일어서기 운동NEW!
의자를 사용해 다리와 엉덩이 주변을 단련하는 트레이닝입니다.
이 트레이닝은 부담이 적은 일어서는 동작으로도 바로 이어지므로 꼭 시도해 보세요.
먼저 의자에 앉은 뒤, 양팔을 뻗어 등받이에 닿을 수 있는 거리 같은 방향에 의자 하나를 더 놓습니다.
앞에 있는 의자를 손으로 잡고 상체를 단단히 앞으로 숙입니다.
그리고 엉덩이를 천천히 들어 올리며 일어섭시다.
몸을 세운 채로 일어서면 다리와 허리에 부담이 가니, 상체를 충분히 앞으로 기울여 주세요.