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[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(1~10)
등근육을 단련하는 수건 체조NEW!
https://www.tiktok.com/@user8673152313321/video/7568085085006695702집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.
의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.
그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.
척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.
다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.
이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.
거북목 예방 트레이닝NEW!
운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.
하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.
여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.
앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.
짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.
단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?
10분 전신 운동
단 10분 동안 의자에 앉아서 전신 운동을 할 수 있어요.
앉은 상태에서 다리를 들어 올리거나 두 발을 벌리는 등 다리를 움직여 봅시다.
다리 근력을 강화해 걷기 쉬워지도록 돕는 운동이에요.
낙상 예방에도 도움이 되겠네요.
게다가 팔을 얼굴 높이에서 옆으로 슬라이드하거나, 양쪽 팔꿈치와 무릎이 가까워지도록 몸을 앞으로 숙여 상체와 복근을 단련합니다.
겨우 10분의 운동이지만 몸 전체를 움직일 수 있네요.
의자에 앉아서 하므로 고령자분들도 안전하게 참여할 수 있습니다.
사자에상 de 체조
모두가 아는 일본을 대표하는 애니메이션 ‘사자에상’의 오프닝 테마를 활용한 신나는 체조를 해봐요! 음악에 맞춰 제자리걸음을 하거나 팔을 흔들어 보세요.
동작 중간중간에 팔을 위로 올리거나 다리를 크게 벌리는 동작도 더해 봅시다.
밝고 리드미컬한 곡이라 리듬에 맞춰 몸을 움직이는 것이 점점 더 즐거워질 거예요! 가사를 아는 분은 노래를 부르면서 체조를 해도 좋겠네요.
곡을 느리게 재생할 수 있다면, 처음에는 느린 템포부터 시작하는 것도 추천합니다.
‘좋은 탕이네’에 맞춰 타월 체조
어르신들도 의자에 앉아 즐기면서 할 수 있는 체조를 시작해 보지 않으실래요? 이번에는 수건을 사용해, 더 드리프터스의 익숙한 곡 ‘좋은 탕이네(いい湯だな)’에 맞춰 진행합니다.
어깨너비로 잡은 수건을 몸에서 앞으로는 온천의 물을 미는 동작처럼, 어깨 위로는 몸이 쭉 뻗어지도록, 좌우로는 몸을 비트는 느낌으로 움직여 봅시다.
상반신의 굽힘, 폄, 비틀기가 잘 포함될 거예요.
그리고 하반신은 안정적으로 유지하고, 두 발을 바닥에 단단히 붙인 채 수행하는 것이 포인트입니다.
웃음이 터지는 건강 체조
간단한 동작일 텐데도 엉켜서 저도 모르게 웃음이 나오는 재미있는 체조입니다.
1이라고 하면 손뼉 치기, 2라고 하면 만세, 3이라고 하면 제자리걸음처럼 먼저 동작의 규칙을 정해 둡니다.
동작이 정해졌다면 리더가 말하는 숫자에 맞춰 몸을 움직이기만 하면 됩니다.
하지만 리더가 말한 숫자와 같은 동작을 그대로 하리라는 보장은 없습니다.
즉, 숫자와 동작이 뒤섞이게 되는 거죠.
그렇지만 체조를 하는 어르신들은 숫자를 똑바로 듣고, 처음에 정한 그 숫자에 맞는 동작을 해야 합니다.
속도가 빨라지거나 여러 번 반복되면 점점 더 혼란스러워져서, 절로 웃음이 복받쳐 올라요!
겨울 노래 체조
노래를 부르는 레크리에이션은 많은 노인 시설과 복지 시설에서 도입되고 있죠.
노래를 부르면 스트레스 해소가 될 뿐만 아니라 입을 움직이게 되어 구강 체조에도 도움이 됩니다.
더 나아가 노래에 체조를 결합한 ‘노래 체조’는 대뇌를 자극해 뇌를 활성화하고 치매 예방으로 이어집니다.
또한 좋아하는 노래로 하는 체조라면, 몸을 움직이는 것이 귀찮아진 어르신들도 ‘한번 해볼까’ 하는 마음이 들 수 있습니다.
겨울노래와 같이 계절감을 느낄 수 있는 노래라면, 어르신들이 체조를 하면서 계절을 느끼실 수도 있겠네요.