[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조 (11~20)
초보자용 앉아서 하는 발 운동NEW!
나이가 들면 근력이 떨어져 걸어 다니기 어려워지는 경우도 있습니다.
그래서 앉은 채로 다리를 단련할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.
이 체조로 보행에 중요한 근력과 균형 감각을 길러봅시다.
보행 외에도 걸려 넘어짐이나 낙상 방지에 도움이 됩니다.
무릎을 들어 올렸다 내리고, 좌우로 벌렸다 모으고, 다리를 앞으로 내밀었다가 되돌리는 등 동작 자체는 매우 간단합니다.
10회를 기준으로 좌우 번갈아 가며 해보세요.
마지막에는 심호흡을 하여 몸을 이완시키세요.
요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.
배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.
이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.
모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.
앉아서 할 수 있는 막대 체조NEW!
작업치료사가 고안한 막대를 사용하는 체조입니다.
이 체조는 의자에 앉아서 합니다.
막대의 양끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 팔을 좌우로 흔듭니다.
팔을 머리 위로 올리고 몸을 좌우로 움직입니다.
이 밖에도 동작이 많이 있으며, 근력을 단련하는 것, 허리와 등을 늘려 스트레칭할 수 있는 것 등 여러 가지가 있어요.
어깨 결림 개선, 뇌 활성화, 순발력 향상 등 다양한 좋은 효과가 기대되므로, 괜찮으시다면 한번 시도해 보세요.
전부 수행하지 못해도 가능한 범위에서 진행하시면 됩니다.
일어나기가 쉬워지는 간단 체조NEW!
의자에서 일어설 때는 엉덩이를 들어 올리는 동작이 필수입니다.
하지만 이때가 가장 허리와 다리에 부담이 많이 가죠.
그래서 이 체조로, 더 편하게 엉덩이를 들어 올릴 수 있도록 트레이닝해 봅시다.
먼저 두 손을 깍지 끼고 몸 앞에서 팔을 뻗습니다.
그리고 두 발을 약간 뒤로 뺀 다음, 팔을 사선 위로 뻗으면서 엉덩이를 들어 올리세요.
이 동작을 반복하고, 끝났다면 이번에는 실제로 일어섭니다.
포인트는 골반을 세우고, 등이 구부러지지 않도록 등을 곧게 펴서 수행하는 것입니다.
일어설 때 필요한 허벅지 안쪽 근력 운동NEW!
내측 허벅지 근육을 제대로 사용할 수 있게 되면 일상 동작이 한결 매끄러워지고, 몸 전체의 안정감으로도 이어집니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 양 무릎을 붙인다는 느낌으로 의식해 보세요.
허벅지 안쪽을 느끼면서 천천히 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 내측 허벅지 근육이 작동합니다.
10회 정도 해 주세요.
계속하면 다리의 지지력이 강해지고, 일어설 때 쓰는 힘이 길러지기 쉬워집니다.
일상 동작이 매끄러워지고 몸 전체의 안정감으로도 이어지니, 천천히 생활에 도입해 보세요.
일어서는 동작 개선 체조NEW!
일어설 때 몸의 어느 부분이 움직이는지에 집중하고, 각각의 움직임을 조금씩 개선해 나가자는 운동입니다.
먼저 발목의 움직임을 개선하기 위해, 의자에 앉은 상태에서 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작으로 발목에서 종아리까지 힘을 줍니다.
발목을 충분히 풀고, 발끝과 뒤꿈치의 움직임이 커지면 일어설 때의 동작도 커지고 더 안전한 움직임으로 바뀝니다.
각각의 동작을 크게 해 가는 것도 중요하며, 체조를 할 때에는 의자를 지지대로 삼아 균형을 유지하는 것이 포인트입니다.
[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(21~30)
어깨·허리·무릎 통증을 완화하는 체조NEW!
노인분들 중에는 어깨, 허리, 무릎에 심한 통증을 겪고 계신 분들도 많지 않을까요? 이 체조를 꾸준히 하면 그 통증을 완화할 수 있어요.
어깨 체조에서는 팔을 힘 빼고 아래로 늘어뜨린 채 손을 좌우로 돌리거나, 어깨 자체를 돌립니다.
허리 체조에서는 허리를 부드럽게 쓸어주어 근육을 이완한 다음, 배꼽 양옆에 손을 대고 숨을 내쉬면서 ‘하, 하, 하’ 하고 소리를 내봅시다.
배 주변 근육을 단련하면 허리를 탄탄하게 지탱할 수 있게 됩니다.
무릎도 마사지한 뒤 근력을 길러 나가봅시다.