[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[고령자용] 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(41~50)
바운드 쿠션
보행을 원활하게 진행하기 위해서는 발을 들어 올리는 힘과 내딛는 힘, 두 가지를 모두 길러야 하죠.
그런 하체 트레이닝 중에서도 특히 내딛는 힘에 초점을 맞춘 내용입니다.
반발력이 있는 쿠션을 두 발로 강하게 눌러주는 동작을 반복하면서 내딛는 힘을 단련합니다.
두 발을 모두 올려둘 수 있는 크기라는 점도 중요하며, 양발의 힘의 균형에도 신경을 씁시다.
내딛는 순간에 주목하면 순간적인 하체 근력이, 눌러 놓은 쿠션을 천천히 되돌리는 방식으로 하면 힘의 지속력 같은 부분이 길러지지 않을까요.
[고령자용] 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(51~60)
하복부 강화로 낙상 예방
척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.
몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.
의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.
복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.
다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
수건으로 먁먁 체조
혈액순환을 좋게! 수건으로 하는 먀쿠먀쿠 체조 아이디어를 소개합니다.
‘먀쿠먀쿠’라는 캐릭터를 아시나요? 오사카·간사이 엑스포의 상징으로 탄생한 공식 캐릭터입니다.
특징적인 실루엣과 선명한 빨강과 파랑의 색감이 인상적이죠.
이번에는 ‘먀쿠먀쿠’라는 이름에 걸맞게 혈액순환을 ‘먀쿠먀쿠’ 하게 좋게 만드는 체조에 도전해 봅시다.
준비물은 페이스 타월 2장입니다.
길이가 조금 긴 제품이 좋습니다.
타월 체조 발 빼기
타월 체조로 다리 빼기 아이디어를 소개합니다.
앉은 자세에서의 안정성이 향상되는 다리 빼기에 도전해 보세요.
준비물은 타월 1장입니다.
타월의 양 끝을 한 손씩 잡고, 앉은 상태에서 다리를 통과시킵니다.
앉은 자세에서 균형 잡기가 어렵다면, 벽에 기대거나 누군가의 지지를 받으면서 하면 좋습니다.
동작에 익숙해지면, 손잡이를 짧게 잡으면 난이도가 올라갑니다.
무리하지 않는 범위에서 즐겁게 트레이닝하는 것이 포인트입니다!
코어 강화, 노년층을 위한 운동과 스트레칭
의자에 앉은 상태로 체간을 단련할 수 있는 상체 운동이 여기 있습니다.
서서 하는 운동은 비틀거리다 넘어지거나 골절 등의 위험이 있으니, 꼭 이 앉아서 할 수 있는 운동을 시도해 보세요.
주의할 포인트도 자세히 설명되어 있으니, 영상을 보면서 따라 해 보세요.
천천히 하고 싶은 분은 재생 속도를 낮추는 것도 좋습니다.
또한 같은 동작처럼 보이는 운동이라도 오므리는 방향으로 움직이는지, 여는 방향으로 움직이는지에 따라 의미가 달라지니 유의해 주세요.
숫자 체조
동작을 외우는 것도 재미있는 숫자 체조를 소개합니다.
1일 때는 양손으로 머리를 터치합니다.
2일 때는 가슴 앞에서 손을 교차합니다.
3일 때는 손뼉을 치며 몸을 움직여 봅시다.
동작이나 규칙은 단순하지만 머리를 써야 해서 헷갈릴 수도 있겠네요.
익숙해질 때까지는 천천한 리듬으로 숫자를 알기 쉽게 전해 주세요.
익숙해지면 숫자를 두 개 말해 그 동작을 함께 넣거나, 리듬을 빠르게 해 보는 등 다양한 방법을 시도해 보는 것도 추천합니다.
즐기면서 참여할 수 있도록 해 봅시다.
수건으로 세계 일주! 전신 체조
세계 여행을 하는 듯한 즐거운 기분으로 타월 체조를 해봅시다! 먼저 타월 한쪽 끝에 매듭을 하나 만들어 둡니다.
그 매듭을 ‘어깨’라고 하면 어깨로 가져가고, ‘발’이라고 하면 발로 힘껏 차 올리는 식으로 체조를 합니다.
처음에는 ‘어깨’와 ‘발’ 구호로 진행하며 동작에 익숙해져 봅시다.
익숙해지면 세계 여행을 하기 위해 양쪽 어깨와 양쪽 발에 각각 나라 이름이나 대륙 이름을 할당하고, 지정된 곳으로 타월 매듭을 가져가는 동작으로 바꿉니다.
예를 들어 오른쪽 어깨를 영국으로 정했다면, ‘영국’이라는 구호가 나올 때 타월 매듭을 오른쪽 어깨로 가져가는 식입니다.
이 방법이라면 두뇌 훈련도 동시에 할 수 있어요!
