[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조

볼 체조 상지 편

【노인용 케어 체조】볼 체조 상지 편【요양 예방】

의자에 앉아서 할 수 있는 상지에 특화된 볼 체조를 소개합니다.

먼저 두 손으로 볼을 단단히 누르는 동작이나, 손끝의 힘만으로 누르는 동작으로 손가락 근력을 강화합니다.

다음으로 볼을 든 채 손목을 천천히 비틀어 유연성을 높여 갑니다.

옆구리에 볼을 끼워 누르는 동작에서는 코어도 자극되고, 한 손으로 볼을 들고 천천히 회전시키는 동작은 어깨의 가동 범위 향상에 효과를 기대할 수 있습니다.

무리 없이 계속할 수 있는 동작으로, 손끝부터 어깨 주변까지의 기능을 향상시킬 수 있는 체조입니다.

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kojifumi

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공 큰 돌리기 체조

[공을 사용한 체조⑦] 큰 회전 운동~집에서 할 수 있는 운동~

일상생활에서 팔을 들어 올려 하는 동작이 더 쉬워지는 공 운동을 소개합니다.

옷을 갈아입거나 목욕할 때 몸을 씻는 일도 한결 수월해집니다.

공을 들고 얼굴 가까이에서 돌리기 쉬운 방향으로 돌려 봅시다.

이때 반대쪽 팔이 수평이 되도록 팔을 들어 올려 주세요.

물론, 팔을 들어 올리기 어려운 분은 그대로 하셔도 괜찮습니다.

회전 방향을 바꾸거나, 공을 돌리는 손을 오른손과 왼손으로 번갈아 바꿔 보세요.

부담 없이 할 수 있는 체조이니 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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볼 허리 돌리기 체조

[공을 사용한 체조⑥] 허리 돌리기 운동~집에서 할 수 있는 운동~

나이가 들면 근육량이 감소해 만성적인 어깨결림이 생기기 쉬워진다고 합니다.

어깨가 결리면 허리에 부담이 가서 요통의 원인이 되기도 한다고 하네요.

그래서 공을 허리에서 굴리는 체조로 어깨와 팔을 부드럽게 풀어봅시다.

근육의 긴장이 풀리면 어깨결림 개선에도 도움이 됩니다.

의자에 앉은 채로, 공을 들고 허리 높이에서 한 바퀴 돌립니다.

좌우로 5회씩 돌리고, 익숙해지면 손을 크게 벌려서 돌려보세요.

공이 없을 때는 수건을 사용해도 괜찮습니다.

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Nakajima Junko

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코어 및 고관절 운동

【노년층 체조】볼을 사용한 코어 & 고관절 운동

의자에 앉아서 할 수 있는, 볼을 이용한 체간과 고관절 운동을 소개합니다.

어르신들이 양손으로 다루기 쉬운 볼을 굴려 볼 거예요.

어르신께 의자에 앉아 주시고, 배 쪽부터 발끝까지 양손으로 볼을 굴려 내려가 봅시다.

몸을 천천히, 볼을 굴리면서 앞으로 숙입니다.

느긋한 속도로 할 수 있는 운동이어서 어르신들도 쉽게 참여하실 수 있을 것 같습니다.

주위 분들과 체조를 통해 소통도 생길지 모르겠네요.

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Nakajima Junko

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전신 냉증 예방 체조

연소! 제자리걸음과 공을 이용한 전신 냉증 예방법 체조 [노인 코그니사이즈]

혈액순환이 나빠지면 몸이 쉽게 차가워지죠.

그래서 이번에는 의자에 앉은 채로 할 수 있는, 공을 이용한 ‘전신 냉증 예방 체조’를 소개합니다.

먼저, 발걸음을 리듬에 맞춰 계속하면서, 두 손으로 든 공을 위나 대각선 위로 들어 올리는 동작을 더합니다.

다음으로, 발걸음을 하면서 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 공도 함께 앞으로 내밀어 보세요.

더 나아가, 발의 움직임에 맞춰 공을 내미는 동작을 하면 손발의 협응 운동이 촉진되어 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.

무리 없이 할 수 있고, 전신의 냉증을 개선할 뿐 아니라 치매 예방과 근력 유지에도 도움이 되는, 추천하는 간단한 운동입니다.

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kojifumi

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자세가 바로잡히는 볼 체조

자세가 바로잡힌다!! 볼 체조 [MIHO의 간단! 의자에 앉아서 할 수 있는 체조]

고개가 앞으로 숙여지거나 몸의 흔들림이 신경 쓰이는 분께 추천하는 아이디어 ‘자세가 바로잡히는 볼 체조’를 소개합니다.

먼저, 두 다리 사이에 볼을 끼우고 골반을 앞뒤로 천천히 기울이는 동작은 안쪽 허벅지와 복근을 사용해 골반의 위치를 안정시키고, 자연스럽게 척추가 곧아져 자세가 정돈됩니다.

의자에 살짝 걸터앉아 발바닥을 바닥에 댄 채로 볼을 위아래로 움직이면, 코어와 고관절 주변 근육이 자극되어 균형감도 향상됩니다.

더 나아가 볼을 발 사이에 낀 상태로 번갈아 다리를 들어 올리면 복부와 허리 근력 강화로 이어집니다.

모든 동작이 천천히 진행되어 부담이 적고, 지속하면 자세 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.

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kojifumi

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발 구르기 리듬으로 즐겁게 두뇌 활성 체조

[건강운동지도사 감수] 요양 현장에서 할 수 있는! 발 구르기 리듬으로 즐겁게 하는 두뇌 활성 체조 ~PART2~

발 구르기 리듬에 맞춰 즐겁게 두뇌 활성화 체조를 하고 싶다면, 공을 이용한 운동을 추천합니다.

먼저 한 손으로 공을 앞으로 내밀면서 반대쪽 다리를 들어 올리는 동작을 좌우 번갈아 반복합니다.

익숙해지면, 내미는 방향을 앞에서 위로 바꾸고, 같은 방식으로 손과 발을 연동해 움직입니다.

마지막에는 들어 올린 다리의 반대 손을 앞, 앞, 위, 위와 같이 리듬에 맞춰 두 번씩 뻗는 동작으로 마무리합니다.

템포의 변화와 손발의 협응이 필요한 이 운동은 뇌에 강한 자극을 주어 집중력과 반사 신경 유지에도 효과적입니다.

앉은 채로 할 수 있어 노인분들도 쉽게 따라 할 수 있으며, 100엔 숍에서 산 공 하나로 시작할 수 있는 간편함도 매력입니다.

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kojifumi

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