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[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
점점 몸이 피로해지기 쉬워지고, 의자에 앉아 있는 시간이 길어졌다고 느끼는 분들도 많을 것입니다.
“의자에 앉아 있어도 할 수 있는 트레이닝은 없을까”라고 생각하시는 분도 계시지 않을까요.
이 글에서는 앉은 채로도 즐기면서 할 수 있는 건강 체조를 소개합니다!
앉아서 할 수 있는 근력 트레이닝이나 두뇌 훈련 등, 일상에서 부담 없이 할 수 있는 것들만 모았습니다.
부디 요양 노인 시설에서도 레크리에이션으로 도입해 보세요!
[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 재미있는 건강 체조 모음(1~10)
등근육을 단련하는 수건 체조NEW!
https://www.tiktok.com/@user8673152313321/video/7568085085006695702집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.
의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.
그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.
척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.
다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.
이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.
거북목 예방 트레이닝NEW!
운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.
하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.
여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.
앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.
짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.
단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?
주먹폈다 쥐었다 체조
손을 움직여 뇌를 자극하는 주먹-펴기 체조입니다.
심호흡을 하거나 손발을 가볍게 흔들어 몸을 이완한 뒤 체조를 시작해요! 팔을 앞쪽으로 뻗을 때는 손을 펴고, 팔을 굽힐 때는 주먹을 쥐고, 왼손과 오른손을 번갈아 내밀면서 주먹과 펴기를 바꾸는 등 여러 패턴을 섞어 뇌에 자극을 줍니다.
앉은 상태에서 제자리걸음을 하거나 겨드랑이를 벌렸다 오므리는 동작을 더하면 전신 운동이 돼요! 음악에 맞춰 동작을 전환하는 것도 추천합니다.
리듬체조
리듬에 맞춰 앉은 채로 전신을 크게 움직여 봅시다! 의자에 엉덩이를 살짝 걸치고 등은 곧게 펴며 턱을 당겨 바른 자세를 만든 다음, 먼저 양손을 크게 앞뒤로 흔드는 동작부터 시작합니다.
다음으로 두 손을 위로 쭉 뻗어 올리는 동작, 그리고 두 손을 앞으로 내미는 동작을 합니다.
마지막에는 팔을 흔드는 동작에 발 구르기를 더해 몸 전체를 풀어 주고 마무리합니다.
스태프가 손뼉을 치며 리듬을 맞추는 것도 좋지만, 음악에 맞춰 리드미컬하게 움직이면 댄스하는 느낌으로 더욱 즐길 수 있을 것입니다.
복서사이즈
근력 운동이나 다이어트를 목표로 하는 젊은 층에게도 인기가 높은 복서사이즈! 스트레이트, 바디, 훅, 어퍼, 잽 등 실제 복싱 기술을 팔을 크게 천천히 움직이며 재현해 나갑니다.
여러 동작을 조합해 한 세트로 만들거나, 10초 동안 좌우 스트레이트만 계속 반복하는 동안, ‘복싱은 좀…’ 하고 내키지 않던 분들도 분명 재미를 느끼실 수 있을 겁니다.
기술을 익히면서 체조하듯 운동하면 뇌에도 좋은 자극이 더해질 것입니다.
발의 쇠퇴 예방 체조
의자에 앉은 채로 할 수 있는 다리 쇠약 예방 운동입니다! 발끝을 올렸다 내리거나 제자리걸음, 무릎 들어 올리기, 다리 펴기 등으로 다리를 충분히 움직이고, 마지막에 다리를 풀어주며 마무리합니다.
다리 근력이 약해지면 움직임이 번거롭게 느껴져 앉아만 있는 시간이 늘고, 그로 인해 하체의 근력이 더욱 약해집니다.
움직일 수 있는 범위가 좁아지면 기분도 가라앉기 쉬워집니다.
어르신들이 심신의 건강을 유지할 수 있도록, 몸에 부담이 적은 다리 강화 운동을 정기적으로 도입해보는 것은 어떨까요?
전신 운동
느긋하고 큰 동작으로 전신의 근육을 제대로 사용할 수 있는 건강 체조입니다.
상반신과 어깨 스트레칭부터 시작해, 팔 주변의 상반신, 등과 견갑골 주변, 다리, 목 순서로 전신을 구석구석 움직여 갑니다.
포인트는 모든 동작을 크게 천천히 움직이는 것! 무리하면 여기저기 통증으로 이어질 수 있습니다.
속도나 운동 강도를 추구하지 말고, 근육에 기분 좋은 자극을 준다는 느낌으로 자유롭게 움직여 봅시다.
릴랙세이션 계열의 음악을 틀어 놓고 하는 것도 추천이에요!