[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

팔 재활 체조NEW!

[매일 3분] 팔 근력 강화! (실버 재활 체조)

팔 근력을 단련하는 것은 식사나 옷 갈아입기 등, 노인이 일상을 보내는 데 중요해집니다.

이번에는 매일 3분으로 근력을 높일 수 있는 체조를 소개할게요.

먼저 첫 번째 동작은 두 손을 깍지 끼고 양 손바닥으로 서로 밀어줍니다.

두 번째는 양손의 손끝을 걸고 바깥쪽으로 당깁니다.

세 번째는 구부린 왼팔의 손목을 오른손으로 잡고, 왼손은 더 구부리듯이, 오른손은 곧게 펴는 방향으로 움직입니다.

의자에 앉아서 할 수 있으니, 매일 계속해 보세요.

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sasashina

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발 구르기 건강 체조NEW!

앉아서 전신을 움직이자❗️발구르기 건강 체조‼️【밖에서 걸을 수 없을 때는 이 체조로 OK‼️】

전신 운동을 하고 싶을 때는 걷기가 간편하다고 생각되지만, 보행이 어려운 분들이나 날씨 때문에 못 할 때가 있죠.

그럴 때는 의자에 앉은 채로 전신을 움직일 수 있는 발구르기 체조를 해봅시다.

먼저 심호흡을 하고 준비 운동을 합니다.

준비 운동이 끝나면 숫자를 세면서 발을 구르고, 손을 올리거나, 양손을 벌리거나, 어깨를 돌려 주세요.

마지막에는 쿨다운을 하여 몸을 이완하고 마무리합니다.

전신을 움직여 근력 유지와 향상을 목표로 합시다.

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sasashina

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발목 운동NEW!

시니어·고령자를 위한 [앉아서 할 수 있는 발목 운동 5분] 보행 컨디션을 발끝부터整える

걷기를 더 편하게 하기 위해 일상에 발목 운동을 도입해 봅시다. 앉아서 간단히 할 수 있으니 꼭 도전해 보세요. 먼저 등받이가 있는 의자에 깊숙이 앉아 발을 어깨너비로 벌려 뻗은 뒤, 발목을 좌우로 흔듭니다. 다음으로는 무릎을 90도로 하고 발바닥을 바닥에 단단히 붙인 상태에서, 좌우 번갈아 까치발을 하듯이 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다. 그 밖에도 다양한 동작으로 발목을 풀고 단련해 나갑니다. 발의 컨디션을 정돈하면 넘어짐이나 부종 예방에도 도움이 됩니다.

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sasashina

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목과 어깨 체조NEW!

【노년층 운동#6】어깨 결림에! 목과 어깨 체조

어깨 결림 해소에도 도움이 되는 추천 체조를 소개합니다.

목의 앞뒤, 좌우 근육을 늘린 뒤, 이어서 어깨 주변, 가슴, 등 근육도 스트레칭합니다.

그렇게 몸을 충분히 이완시킨 다음 어깨 운동을 합니다.

첫 번째는 어깨 올렸다 내리기, 두 번째는 어깨 돌리기입니다.

매일 움직이면 혈액순환이 좋아져 어깨 결림 개선에 도움이 됩니다.

이 운동을 할 때의 포인트는 반동을 주지 않는 것, 호흡을 멈추지 않는 것입니다.

자기 전에 하면 수면의 질도 높아질 것 같네요.

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sasashina

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복서사이즈

[건강운동지도사 감수] 의자에 앉은 채로 할 수 있는! 복싱 운동 같은 전신 운동 + 작은 두뇌 트레이닝

근력 운동이나 다이어트를 목표로 하는 젊은 층에게도 인기가 높은 복서사이즈! 스트레이트, 바디, 훅, 어퍼, 잽 등 실제 복싱 기술을 팔을 크게 천천히 움직이며 재현해 나갑니다.

여러 동작을 조합해 한 세트로 만들거나, 10초 동안 좌우 스트레이트만 계속 반복하는 동안, ‘복싱은 좀…’ 하고 내키지 않던 분들도 분명 재미를 느끼실 수 있을 겁니다.

기술을 익히면서 체조하듯 운동하면 뇌에도 좋은 자극이 더해질 것입니다.

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yuri

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거북목 예방 트레이닝

[앉아서 등근육 트레이닝] 척추를 지탱하는 등근육을 강화해 거북목과 구부정한 자세를 예방하는 트레이닝

운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.

하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.

여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.

앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.

짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.

단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?

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moko

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주먹폈다 쥐었다 체조

[노인용 케어 체조 구-빠(주먹-펴기) 체조 편] 아라이 선생님의 가위바위보 체조. 두뇌 트레이닝·치매 예방·돌봄 예방에 추천합니다. 데이서비스 등 요양 현장에서 꼭 활용해 주세요 by 후쿠쿠루

손을 움직여 뇌를 자극하는 주먹-펴기 체조입니다.

심호흡을 하거나 손발을 가볍게 흔들어 몸을 이완한 뒤 체조를 시작해요! 팔을 앞쪽으로 뻗을 때는 손을 펴고, 팔을 굽힐 때는 주먹을 쥐고, 왼손과 오른손을 번갈아 내밀면서 주먹과 펴기를 바꾸는 등 여러 패턴을 섞어 뇌에 자극을 줍니다.

앉은 상태에서 제자리걸음을 하거나 겨드랑이를 벌렸다 오므리는 동작을 더하면 전신 운동이 돼요! 음악에 맞춰 동작을 전환하는 것도 추천합니다.

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yuri

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