[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
점점 몸이 피로해지기 쉬워지고, 의자에 앉아 있는 시간이 길어졌다고 느끼는 분들도 많을 것입니다.
“의자에 앉아 있어도 할 수 있는 트레이닝은 없을까”라고 생각하시는 분도 계시지 않을까요.
이 글에서는 앉은 채로도 즐기면서 할 수 있는 건강 체조를 소개합니다!
앉아서 할 수 있는 근력 트레이닝이나 두뇌 훈련 등, 일상에서 부담 없이 할 수 있는 것들만 모았습니다.
부디 요양 노인 시설에서도 레크리에이션으로 도입해 보세요!
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[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음(21~30)
앉아서 할 수 있는 막대 체조NEW!
작업치료사가 고안한 막대를 사용하는 체조입니다.
이 체조는 의자에 앉아서 합니다.
막대의 양끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 팔을 좌우로 흔듭니다.
팔을 머리 위로 올리고 몸을 좌우로 움직입니다.
이 밖에도 동작이 많이 있으며, 근력을 단련하는 것, 허리와 등을 늘려 스트레칭할 수 있는 것 등 여러 가지가 있어요.
어깨 결림 개선, 뇌 활성화, 순발력 향상 등 다양한 좋은 효과가 기대되므로, 괜찮으시다면 한번 시도해 보세요.
전부 수행하지 못해도 가능한 범위에서 진행하시면 됩니다.
손가락 운동NEW!
손가락 통증과 뻣뻣함, 손의 근력 저하를 부드럽게 개선하는 ‘손가락 운동(핸드 핑거 익서사이즈)’을 소개합니다.
먼저 겨드랑이를 붙이고 손바닥을 위로 향한 상태에서 팔을 천천히 안쪽으로 회전하세요.
겨드랑이를 벌린 채로 하면 어깨에 불필요한 부담이 가니 주의해 주세요.
다음으로, 손을 안쪽에서 바깥쪽으로 벌리고 손바닥을 편 상태에서 손끝만 구부렸다 펴는 동작으로 손가락의 근육과 관절을 충분히 풀어줍니다.
평소에는 잘 느끼지 못하는 손의 미세 근육을 단련할 수 있어, 악력과 손끝의 움직임을 도와줍니다.
젓가락이나 펜을 사용할 때의 안정감이 높아지는 것도 포인트입니다.
꼭 일상에 포함해 보시고, 더욱 편안한 하루를 보내보세요.
손끝 특화 트레이닝NEW!
먼저, 손을 주먹과 펴기를 열 번 반복하세요.
다음으로, 왼손과 오른손에서 각각 주먹과 펼친 손을 번갈아 가며 바꿔봅니다.
익숙해지면 가위도 추가해서 해보세요.
다음은 두 손을 모아 꽉 맞대고 서로 밀어주세요.
이때 손목 쪽보다 손가락 배에 힘을 주어 밀어내도록 합시다.
다음으로, 주먹, 가위, 보를 순서대로 양손이 같은 모양을 만들면서 반복합니다.
다음은 새끼손가락을 단련하기 위해 주먹 상태에서 새끼손가락만 펴 보거나, 엄지와 새끼손가락만 맞대 보세요.
그 밖에도 손가락을 오므렸다 펴는 동작, 주먹 상태에서 엄지손가락만 오므렸다 폈다 하는 동작 등이 있으니 꼭 해보세요!
일어나기가 쉬워지는 간단 체조NEW!
의자에서 일어설 때는 엉덩이를 들어 올리는 동작이 필수입니다.
하지만 이때가 가장 허리와 다리에 부담이 많이 가죠.
그래서 이 체조로, 더 편하게 엉덩이를 들어 올릴 수 있도록 트레이닝해 봅시다.
먼저 두 손을 깍지 끼고 몸 앞에서 팔을 뻗습니다.
그리고 두 발을 약간 뒤로 뺀 다음, 팔을 사선 위로 뻗으면서 엉덩이를 들어 올리세요.
이 동작을 반복하고, 끝났다면 이번에는 실제로 일어섭니다.
포인트는 골반을 세우고, 등이 구부러지지 않도록 등을 곧게 펴서 수행하는 것입니다.
일어설 때 필요한 허벅지 안쪽 근력 운동NEW!
내측 허벅지 근육을 제대로 사용할 수 있게 되면 일상 동작이 한결 매끄러워지고, 몸 전체의 안정감으로도 이어집니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 양 무릎을 붙인다는 느낌으로 의식해 보세요.
허벅지 안쪽을 느끼면서 천천히 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 내측 허벅지 근육이 작동합니다.
10회 정도 해 주세요.
계속하면 다리의 지지력이 강해지고, 일어설 때 쓰는 힘이 길러지기 쉬워집니다.
일상 동작이 매끄러워지고 몸 전체의 안정감으로도 이어지니, 천천히 생활에 도입해 보세요.
일어서는 동작 개선 체조NEW!
일어설 때 몸의 어느 부분이 움직이는지에 집중하고, 각각의 움직임을 조금씩 개선해 나가자는 운동입니다.
먼저 발목의 움직임을 개선하기 위해, 의자에 앉은 상태에서 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작으로 발목에서 종아리까지 힘을 줍니다.
발목을 충분히 풀고, 발끝과 뒤꿈치의 움직임이 커지면 일어설 때의 동작도 커지고 더 안전한 움직임으로 바뀝니다.
각각의 동작을 크게 해 가는 것도 중요하며, 체조를 할 때에는 의자를 지지대로 삼아 균형을 유지하는 것이 포인트입니다.
어깨·허리·무릎 통증을 완화하는 체조NEW!
노인분들 중에는 어깨, 허리, 무릎에 심한 통증을 겪고 계신 분들도 많지 않을까요? 이 체조를 꾸준히 하면 그 통증을 완화할 수 있어요.
어깨 체조에서는 팔을 힘 빼고 아래로 늘어뜨린 채 손을 좌우로 돌리거나, 어깨 자체를 돌립니다.
허리 체조에서는 허리를 부드럽게 쓸어주어 근육을 이완한 다음, 배꼽 양옆에 손을 대고 숨을 내쉬면서 ‘하, 하, 하’ 하고 소리를 내봅시다.
배 주변 근육을 단련하면 허리를 탄탄하게 지탱할 수 있게 됩니다.
무릎도 마사지한 뒤 근력을 길러 나가봅시다.