[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

등근육을 단련하는 수건 체조

@user8673152313321

[시니어용] 등 근육을 강화하는 수건 체조

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집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.

의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.

그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.

척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.

다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.

이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.

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sasashina

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변비 예방 체조

【 변비 べんぴ 예방 개선 체조 】 노인 요양노인보건시설 선라이즈 힐 재활

운동 부족이나 노화, 복용 약물의 증가 등으로 인해 발생하는 변비는 어르신들을 괴롭히는 증상 중 하나입니다.

보통 식사 내용이나 수분 섭취로 개선하려는 경우가 많지만, 어르신들에게는 쉽지 않을 수 있습니다.

이럴 때 추천하는 것이 변비 해소 체조입니다! 의자에 앉은 채로 고관절을 열어 보거나, 다리를 뻗고 발끝을 들어 올린 뒤 몸을 앞으로 길게 늘이거나, 숨을 완전히 내쉬며 배에 힘을 주는 등, 간단한 동작을 천천히 수행해 불쾌한 변비를 해소해 봅시다.

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yuri

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키요시의 준도코부시로 타월 체조

해바라기원 타월 체조 파트② ☆즌도코부시☆

히카와 키요시 씨의 ‘키요시의 준도코부시’는 어르신들에게 친숙한 곡이라, 체조에 대한 의욕도 업될 것 같네요! 음악에 맞춰 활기차게 체조해 봅시다.

수건을 쥔 손, 팔의 굽혔다 펴기 같은 동작은 물론, 함께 다리도 움직여 보는 것을 추천합니다.

흥얼거리기 쉬운 구절에서는 꼭 노래를 부르면서 몸을 움직여 보세요.

리드미컬한 곡이라 음악에 그대로 맞춘 동작이 힘들 때도 있지만, 그럴 때는 무리하지 말고 리듬을 여유 있게 잡아 몸을 움직이도록 합시다.

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SAKI

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구강 체조

【노인】고보 선생님의 구강 체조 <영문 번역 포함>

“나이를 먹어도 계속 맛있게 밥을 먹고 싶다.” 그런 분들의 바람을 이루기 위해서는 구강 체조를 꼭 추천합니다! 구강 체조란 혀와 입 주변 근육을 단련하는 것입니다.

고령이 되면 구강 기능의 저하로 식사량이 줄거나, 흡인이 일어나기 쉬워집니다.

이를 예방하는 데 구강 체조가 매우 효과적이에요! 천천히 발성하거나, 손의 움직임과 발성을 함께 하거나, 혀를 입안에서 움직이는 등 간단한 체조입니다.

소리를 내면서 하면 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있겠네요!

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miyabi

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손끝 레크! 악력을 기르는 공 체조

【손끝 레크】고무공을 사용해 악력을 강화하는 레크리에이션【노인을 위한 두뇌 트레이닝】

공을 잡는 데 집중하여 악력을 탄탄하게 단련하는 레크리에이션입니다.

고정된 공을 끌어내는 동작과 공을 건네는 동작, 두 가지를 짝을 이루어 수행합니다.

한 손으로 공을 단단히 잡는 것을 의식하면서 끌어내는 동작과 건네는 동작을 더해 다른 부분도 함께 단련해 봅시다.

짝의 움직임을 잘 관찰함으로써 동체시력과 집중력, 힘 조절에 대한 인식도 높일 수 있는 운동입니다.

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kappamaki

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신문지로 만든 막대기

[봉체조] 하지 근력 운동편 ‘9종목’ 넘어짐 예방에도 효과적!!

신문지를 길고 가는 원통 모양으로 단단히 말아 만든 막대를 사용하는 하반신 트레이닝입니다.

단순한 제자리걸음 같은 운동도 이 막대를 곁들여 진행하면 어느 부위에 힘을 주어야 하는지에 더 집중할 수 있습니다.

또한 다리를 드는 동작을 할 때도 막대로 어느 높이까지 다리를 올려야 하는지 명확히 제시하고, 그 지점을 목표로 삼아 진행해 보세요.

막대를 골대처럼 사용하는 패턴, 다리의 움직임에 반발을 주는 도구로 사용하는 패턴 등 활용법을 다양하게 고안하는 것도 즐거운 포인트입니다.

직접 만든 도구를 활용한 트레이닝이기 때문에, 보다 친근하게 몸을 단련할 수 있을 것입니다.

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kappamaki

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의자 필라테스로 코어를 강화하기

[건강 의자 체조 Vol.40] 몸의 중심을 지탱한다! 시니어 필라테스♫

근력 트레이닝과 스트레칭을 결합한 운동을 깊은 호흡과 함께 수행하는 필라테스.

코어 트레이닝에 효과적이라고 하여 젊은 여성들을 중심으로 인기를 끌고 있는 운동이지만, 의자에 앉아서 하면 고령자도 무리 없이 코어를 단련할 수 있습니다! 골반을 눕혔다가 되돌리거나 좌우로 움직이거나, 등을 곧게 편 상태에서 허리부터 접듯이 앞으로 숙이는 등, 어쨌든 천천히 이질감이 생기지 않는 범위에서 움직이는 것이 포인트입니다.

항상 깊은 호흡을 유도하면서, 여유로운 동작을 즐기며 몸을 움직여 봅시다.

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yuri

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