[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

리듬체조

[노인 운동#17] 앉아서 할 수 있는 리듬 체조

리듬에 맞춰 앉은 채로 전신을 크게 움직여 봅시다! 의자에 엉덩이를 살짝 걸치고 등은 곧게 펴며 턱을 당겨 바른 자세를 만든 다음, 먼저 양손을 크게 앞뒤로 흔드는 동작부터 시작합니다.

다음으로 두 손을 위로 쭉 뻗어 올리는 동작, 그리고 두 손을 앞으로 내미는 동작을 합니다.

마지막에는 팔을 흔드는 동작에 발 구르기를 더해 몸 전체를 풀어 주고 마무리합니다.

스태프가 손뼉을 치며 리듬을 맞추는 것도 좋지만, 음악에 맞춰 리드미컬하게 움직이면 댄스하는 느낌으로 더욱 즐길 수 있을 것입니다.

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yuri

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전신 운동

간단! 의자에 앉아서 하는 [건강 체조] 고령자를 위한 쉽고 효과적인 체조! 요양 시설이나 데이 서비스에서 활용 가능!! 그대로 재생해도 OK!!

느긋하고 큰 동작으로 전신의 근육을 제대로 사용할 수 있는 건강 체조입니다.

상반신과 어깨 스트레칭부터 시작해, 팔 주변의 상반신, 등과 견갑골 주변, 다리, 목 순서로 전신을 구석구석 움직여 갑니다.

포인트는 모든 동작을 크게 천천히 움직이는 것! 무리하면 여기저기 통증으로 이어질 수 있습니다.

속도나 운동 강도를 추구하지 말고, 근육에 기분 좋은 자극을 준다는 느낌으로 자유롭게 움직여 봅시다.

릴랙세이션 계열의 음악을 틀어 놓고 하는 것도 추천이에요!

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yuri

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봉체조

‘손바닥을 태양에’ 체조 막대를 만들어봤어~

막대를 들고 팔을 중심으로 움직이는 막대 체조입니다! 막대의 양끝을 잡고 앞으로 뻗거나 머리 위로 올리거나, 자동차 핸들처럼 돌리는 등 동작의 바리에이션이 다양합니다.

두 손을 올리거나 허리를 비트는 동작은, 아무것도 들지 않은 상태보다 반동을 주기 쉬워 보통의 체조보다 더 수월하다고 느끼는 분도 계실지 모릅니다.

칼처럼 내리치는 동작을 넣으면, 동심으로 돌아간 듯한 기분으로 즐길 수 있지 않을까요? 동작을 어느 정도 마스터했다면, 여러분이 좋아하는 곡을 순서대로 틀어 리듬에 맞춰 움직여 봅시다!

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동요로 노래 체조

[노래 두뇌 트레이닝 체조 E] 40분 코스 노인용, 레크레이션, 자택·시설용, 요양 예방, 건강 체조

익숙한 동요에 맞춰 즐겁게 몸을 움직일 수 있는 노래 체조입니다.

심호흡과 손발 스트레칭을 한 뒤, 바로 체조를 시작해 볼까요! ‘비둘기’, ‘달팽이’, ‘토끼야 토끼야’ 같은 동요를 흥얼거리며, 팔을 앞으로 내밀었다가 당기고, 발 구르기와 박수를 동시에 하거나, 리듬에 맞춰 앉은 채로 발꿈치를 들어 올리는 등 전신을 균형 있게 사용합니다.

너무 몰입하게 되기 쉬우니, 관절 통증 등의 문제로 이어지지 않도록 적절히 휴식과 마사지를 사이사이에 넣어 가며 해 보세요.

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간단 10분 체조

[간단한 10분 체조] "간단히 앉아서 할 수 있는 체조" [레이와 3년 2월 28일 공개]

의자에 얕게 걸터앉아 배꼽을 앞으로 쭉 내밀 듯이 앉으면 준비 완료! 손을 크게 올려 천천히 심호흡을 한 뒤, 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 복식호흡을 합니다. 호흡이 가라앉으면 어깨와 견갑골 풀기나 양쪽 어깨 돌리기 등으로 몸 전체를 풀어 줍시다. 마지막으로 양팔을 부채 살짝 펴듯 올렸다 내리면서, 몸이 가벼워졌다면 OK입니다! 스스로 움직이기 어렵다면 통증이 생기지 않도록 충분히 주의하면서 팔 올리고 내리기 등을 도와주면 좋겠습니다.

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요통 예방 체조

노년 체조 part12 앉아서 하는! 요통 예방 체조

서 있거나 앉아 있거나 누워 있어도 아픈 성가신 허리 통증을 체조로 예방해 봅시다! 포인트는 근육의 유연성과 혈류를 높이고, 허리 주변 근육을 강화하는 것입니다.

의자에 앉아 한쪽 발만 좌석 위로 올려 끌어안고 턱을 무릎에 얹으면 고관절과 허리 스트레칭이 됩니다! 턱을 당기고 배꼽을 들여다보듯 등을 둥글게 말아 양쪽 뒤꿈치를 들고 유지하면 복근 강화에 도움이 됩니다.

적은 동작으로 효과를 얻을 수 있어, 움직이는 데 부담을 느끼는 분들도 부담 없이 즐길 수 있을 것입니다.

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발의 쇠퇴 예방 체조

[고령자용] 앉아서 할 수 있는 체조 ‘강한 발을 만드는 편’ [요양 예방]

의자에 앉은 채로 할 수 있는 다리 쇠약 예방 운동입니다! 발끝을 올렸다 내리거나 제자리걸음, 무릎 들어 올리기, 다리 펴기 등으로 다리를 충분히 움직이고, 마지막에 다리를 풀어주며 마무리합니다.

다리 근력이 약해지면 움직임이 번거롭게 느껴져 앉아만 있는 시간이 늘고, 그로 인해 하체의 근력이 더욱 약해집니다.

움직일 수 있는 범위가 좁아지면 기분도 가라앉기 쉬워집니다.

어르신들이 심신의 건강을 유지할 수 있도록, 몸에 부담이 적은 다리 강화 운동을 정기적으로 도입해보는 것은 어떨까요?

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