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[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
노인 분들 중에는 야외에서 운동하기 어려운 분들도 계실 것 같습니다.
외출이 어려우신 분들이나, 더위나 추위 등 날씨 때문인 경우도 있지요.
운동량이 줄어들면 체력이 저하되어 넘어지거나 병에 걸리기 쉬운 몸이 되고 맙니다.
그래서 이번에는 실내에서 할 수 있는 노인 분들을 위한 추천 운동을 소개합니다.
누구나 참여하기 쉬운, 앉아서도 할 수 있는 운동과 간단히 시작할 수 있는 체조를 모았습니다.
운동을 하면 근력과 골량이 향상되고, 스트레스 해소에도 도움이 된다고 해요.
노인 분들도 언제까지나 자신의 취미나 좋아하는 일을 하며 생기 있게 생활하시길 바랍니다.
꼭, 실내에서 할 수 있는 운동을 운동 부족 해소에 활용해 보세요.
【노년층 대상】실내에서 할 수 있는 추천 운동(1〜10)
실내 워킹NEW!
운동이라고 하면 워킹이 떠오르지만, 노년층에게는 무릎을 다칠 위험이 있습니다.
그래서 근력, 체력, 대사까지 향상시킬 수 있는 전신 운동을 소개하겠습니다.
이 운동은 20초간 트레이닝을 한 뒤 20초간 제자리걸음을 하는 인터벌 방식으로 진행합니다.
트레이닝 중에는 제자리걸음을 하면서 팔을 크게 흔들거나 양팔을 머리 위로 들어 올리는 등 상반신 동작을 더해 주세요.
인터벌이 끝나면 스트레칭으로 마무리하며 쿨다운합시다.
미니 골프NEW!
어린이부터 노인까지 부담 없이 즐길 수 있는 퍼터골프는 인기 있는 스포츠입니다.
컵을 준비하고 퍼터로 공을 굴려 점수로 연결해 봅시다.
의자에 앉아서도 할 수 있을 것 같아 많은 어르신들이 즐기실 수 있겠네요.
보기에는 쉬워 보이지만, 의외로 멀리 있는 컵에 공을 넣는 것은 어려운 듯합니다.
요령을 터득하는 데 능숙한 어르신이라면 고득점도 노려볼 수 있겠어요.
컵은 골판지 상자에 구멍을 뚫어 만든 것이라도 괜찮습니다.
몸을 움직이며 웃고 이야기 나누면서 분위기가 한껏 달아오를 것 같네요.
복서사이즈NEW!
시니어를 위한 복서사이즈는 앉은 상태에서도 즐길 수 있는 안전한 운동입니다.
걷기가 어렵거나 밖에 나가기 힘들 때도 방 안에서 충분히 몸을 움직일 수 있어요.
기본적으로 펀치 동작을 반복합니다.
단순 반복만 하면 지루할 수 있으니, 좋아하는 음악을 들으면서 하거나 리듬을 바꿔가며 해보는 것이 좋아요.
서서 할 경우에는 넘어지지 않도록 주의하세요.
펀치는 두뇌 훈련 효과도 있어요!
등근육을 단련하는 수건 체조
https://www.tiktok.com/@user8673152313321/video/7568085085006695702집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.
의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.
그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.
척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.
다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.
이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.
볼 허리 돌리기 체조
나이가 들면 근육량이 감소해 만성적인 어깨결림이 생기기 쉬워진다고 합니다.
어깨가 결리면 허리에 부담이 가서 요통의 원인이 되기도 한다고 하네요.
그래서 공을 허리에서 굴리는 체조로 어깨와 팔을 부드럽게 풀어봅시다.
근육의 긴장이 풀리면 어깨결림 개선에도 도움이 됩니다.
의자에 앉은 채로, 공을 들고 허리 높이에서 한 바퀴 돌립니다.
좌우로 5회씩 돌리고, 익숙해지면 손을 크게 벌려서 돌려보세요.
공이 없을 때는 수건을 사용해도 괜찮습니다.
음악에 맞춰 코그니사이즈
경쾌한 템포의 음악에 맞춰 하는 ‘코그니사이즈’입니다.
음악이 더해지면 즐겁게 리듬을 타며 몸을 움직이거나 발성을 하기 쉬워지는 요소가 있어요.
어르신의 페이스에 맞춰 진행하는 것이 가장 중요하지만, “체조가 조금 어렵다”라고 느끼는 어르신께 특히 추천합니다.
체조에 익숙해지면 팔 운동이나 발성을 더 많이 하는 등 동작을 늘려 가봅시다.
사실 ‘할 수 있는’ 상태가 되면, 머리를 쓰지 않는 상태가 되기도 합니다.
뇌를 활성화하기 위해서도 난이도를 높여가며 진행해 보세요.
볼 체조로 전신 운동
체조가 조금 서툰 분께도 추천할 수 있는, 앉은 채로 할 수 있는 아이디어 ‘볼 체조로 전신 운동’을 소개합니다.
특별한 도구는 필요 없고, 100엔 숍의 부드러운 공으로도 충분히 할 수 있어요.
두 손으로 눌러 보거나 몸 주변을 돌리거나, 좌우로 움직이면 일상에서 쓰기 어려운 근육을 움직일 수 있습니다.
또한, 허벅지 사이에 끼우고 하면 내전근을 단련할 수 있어 요실금 예방에도 효과를 기대할 수 있어요.
공간을 많이 차지하지 않고, 혼자서 묵묵히 계속할 수 있는 점도 매력입니다.
돌봄 예방이나 일상적인 건강 관리에 딱 맞는 레크리에이션입니다.
