[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
노인 분들 중에는 야외에서 운동하기 어려운 분들도 계실 것 같습니다.
외출이 어려우신 분들이나, 더위나 추위 등 날씨 때문인 경우도 있지요.
운동량이 줄어들면 체력이 저하되어 넘어지거나 병에 걸리기 쉬운 몸이 되고 맙니다.
그래서 이번에는 실내에서 할 수 있는 노인 분들을 위한 추천 운동을 소개합니다.
누구나 참여하기 쉬운, 앉아서도 할 수 있는 운동과 간단히 시작할 수 있는 체조를 모았습니다.
운동을 하면 근력과 골량이 향상되고, 스트레스 해소에도 도움이 된다고 해요.
노인 분들도 언제까지나 자신의 취미나 좋아하는 일을 하며 생기 있게 생활하시길 바랍니다.
꼭, 실내에서 할 수 있는 운동을 운동 부족 해소에 활용해 보세요.
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[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(41~50)
고관절의 이너머슬 트레이닝
엉덩관절과 골반을 이어 주는 엉덩관절 외회전 6근은 한쪽 다리로 서는 자세를 안정시키는 역할을 합니다.
따라서 이 부위를 단련하면 몸의 균형 감각이 좋아지고, 넘어지기 어려운 몸 만들기에 도움이 됩니다.
이 엉덩관절 외회전 6근을 강화하는 트레이닝 방법은 다양하지만, 가장 부담이 적은 방법은 한 발을 앞으로 내딛어 뒤꿈치를 붙인 상태에서, 무릎을 바깥쪽과 안쪽으로 향하게 한다는 이미지를 가지고 다리 전체를 좌우로 회전시키는 것입니다.
이 동작을 기본으로 하여, 부하의 크기가 서로 다른 다양한 트레이닝을 할 수 있으므로, 몸 상태에 맞춰 적절한 강도의 트레이닝에 도전해 보세요.
365보의 행진 체조
스이젠지 키요코 씨의 곡 ‘삼백육십오 보의 행진’에 맞춰 몸을 활기차게 움직여 보자는 내용입니다.
마치 특유의 힘차면서도 안정된 템포에 맞추면 체조에도 충분히 힘이 실릴 것 같네요.
내용은 의자에 앉아 상반신을 중심으로 움직이는 것으로, 올바른 자세를 의식하면 전신 운동으로도 이어집니다.
발 구르기나 손뼉치기 동작도 더하고, 노래를 부르면서 진행할 수 있다면 즐거운 마음으로 몸을 움직일 수 있으니 그 점도 추천드립니다.
밸런스 보드
바닥을 일부러 불안정하게 만든 보드에 발을 올려, 발목의 움직임과 균형에 집중해 보자는 용도의 제품입니다.
앉은 상태에서 발을 올려 균형을 탐색하므로 넘어질 위험이 없고, 발을 효율적으로 움직일 수 있어요.
보드를 어떤 방향으로 사용하는지도 중요한 포인트인데, 세로로 사용하면 앞뒤 균형을, 가로로 사용하면 좌우 균형을 단련할 수 있습니다.
아래 방향으로 힘을 주어 균형을 중시하는 패턴뿐만 아니라, 파타파타 흔들어 넘어뜨리듯이 사용해 발목 트레이닝을 하는 것도 추천합니다.
룸워커
걷는 것은 야외에서 하는 활동이라는 이미지가 강해서, 외출을 자제하는 사람일수록 걷는 기회도 줄어들기 마련이죠.
그런 다리 훈련에 빠질 수 없는 ‘걷기’ 운동을 실내에서도 가능하게 해주는 것이 바로 이 룸워커입니다.
벨트가 움직이면서 길이 자동으로 펼쳐지듯 나아가는 구조여서, 디딤을 의식하며 다리를 앞으로 단단히 내디딜 수 있죠.
각자의 페이스에 맞춘 설정이 가능하므로, 느린 속도부터 시작해 점차 속도를 올리는 것을 목표로 해봅시다.
근력운동 튜브
튜브를 사용해 부하를 걸어, 무심코 하는 동작들도 트레이닝으로 만들어 보자는 내용입니다.
팔을 들어 올리는 것처럼 일상에서 당연히 하는 동작도, 튜브를 늘리는 요소가 더해지면 근육을 제대로 사용할 수 있죠.
먼저 양손으로 끝을 잡고 늘리는 동작부터 시작하는 것을 추천합니다.
어느 정도의 힘이 필요한지 확인한 뒤, 동작에 끌어들여 보세요.
어떤 동작에도 힘이 필요해지므로, 각 동작에서 어떤 근육이 사용되는지도 보이게 될 것입니다.
1분만에 할 수 있는 요실금 체조
빈뇨나 요실금, 잔뇨감을 개선하기 위해 1분 만에 할 수 있는 셀프 케어를 소개합니다.
하는 운동은 두 가지만! 첫 번째는 장좌 자세로 앉아 양발을 위로 들어 올리는 동작입니다.
배에 힘을 주고 하는 것이 포인트입니다.
힘들게 느껴진다면 들어 올리는 각도를 낮춰 보세요.
또 하나의 동작은, 선 채로 다리를 뒤로 들어 올리는 체조입니다.
양쪽 다리를 번갈아가며 하지만, 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하세요.
넘어질 우려가 있는 분은 의자 등받이를 잡고 해도 괜찮습니다.
자신의 상태에 맞춰 무리가 없는 범위에서 해 보세요.
하루 20초 등 근육 운동
일상에서 무심코 보내는 시간에는 의식하지 않는 사이에 부담이 적은 자세를 취하기 마련이라, 어느새 등 근육이 약해졌을 가능성도 있겠죠.
그런 근육과 자세에 의식을 돌리는 계기로도 딱 맞는, 20초라는 짧은 시간에 할 수 있는 등 근육 트레이닝입니다.
방법은 양손을 머리 위에 올리고 양팔을 벌린 뒤 가슴을 펴는 아주 단순한 것으로, 이 자세를 바로잡는 동작만으로도 등 근육을 단련할 수 있어요.
등이 굽으면 효과가 줄어들기 때문에, 자세를 의식하는 것이 무엇보다도 중요합니다.