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[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
다리 근육을 단련하는 것은 일상생활을 지탱하는 힘을 높이고, 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 무리하면 부상의 원인이 될 수 있으므로, 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.
이번에 소개하는 것은, 노인분들도 무리하지 않고 할 수 있는, 쉽고 효과적인 다리 근육 강화 운동입니다.
의자나 벽 등의 도구를 사용하는 안전한 방법으로, 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 동작을 담았습니다.
먼저 조금씩이라도 즐겁게 꾸준히 이어 가며 건강한 나날을 보내는 데에 초점을 맞춰 봅시다!
[노년층 대상] 다리 근육을 기르는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음(1~10)
실내 워킹NEW!
운동이라고 하면 워킹이 떠오르지만, 노년층에게는 무릎을 다칠 위험이 있습니다.
그래서 근력, 체력, 대사까지 향상시킬 수 있는 전신 운동을 소개하겠습니다.
이 운동은 20초간 트레이닝을 한 뒤 20초간 제자리걸음을 하는 인터벌 방식으로 진행합니다.
트레이닝 중에는 제자리걸음을 하면서 팔을 크게 흔들거나 양팔을 머리 위로 들어 올리는 등 상반신 동작을 더해 주세요.
인터벌이 끝나면 스트레칭으로 마무리하며 쿨다운합시다.
누운 자세로 하는 클램셸NEW!
누운 자세로 하는 클램셸 운동으로 중둔근을 단련해 봅시다.
옆으로 누워 무릎을 90도로 굽힙니다.
발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 붙인 상태에서 무릎을 벌렸다 오므려 주세요.
바닥 쪽 팔은 베개처럼 머리 밑에 두고, 반대쪽 손은 허리에添えてください(添える).
상반신이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요.
좌우 각각 10회씩 하면 효과적입니다.
클램셸은 보행의 안정에 도움이 되고, 힙업에도 효과가 있습니다.
간단히 할 수 있으니, 텔레비전을 보면서 매일 해 보세요.
누워서 다리 옆으로 들어 올리기 운동NEW!
측면 다리 들기 운동으로 중둔근을 강화해봅시다.
먼저 옆으로 누워 아래쪽 다리의 무릎을 90도로 굽힙니다.
위쪽 다리는 곧게 편 상태에서 위아래로 들어 올렸다 내리며 벌리고 모아주세요.
골반이 벌어지면 운동 효과가 떨어지므로 손을添어 골반을 고정하고 엉덩이 옆쪽 근육을 확실히 의식해 주세요.
허벅지 앞쪽 근육을 쓰지 않도록 주의하세요.
익숙해질 때까지는 힘들 수 있으니, 무리 없는 횟수부터 시작해 봅시다.
서서 옆으로 다리 올리기NEW!
벽에 양손을 대고 선 상태에서, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 벌려 봅시다.
주의할 점은 다리를 벌릴 때 발끝이 바깥쪽을 향하거나, 반대쪽으로 몸이 기울지 않도록 하는 것입니다.
10회씩 3세트를 기준으로 하되, 익숙해질 때까지는 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.
넘어지면 위험하니, 반드시 잡을 곳이 있는 장소에서 실시하세요.
매일 조금씩 꾸준히 하면 중둔근을 강화할 수 있어요.
중둔근은 안정적인 보행을 위해 중요한 부위이니, 이번 기회에 꼭 실천해 보세요.
5분간 장요근 스트레칭NEW!
앉거나 눕거나 TV를 보면서도 5분 동안 편하게 할 수 있는 장요근 스트레칭입니다.
스플릿을 할 때는 바닥과 수평이 되도록 정성스럽게 진행해 봅시다.
시선은 정면을 향하거나, 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 바닥을 보며 집중해서 차분히 수행하는 것이 포인트입니다.
호흡도 고르게 하면서 천천히 들이마시고 내쉬어 주세요.
목욕을 마친 뒤에 하면 효과를 더 쉽게 느낄 수 있을지도 모릅니다.
빡빡한 장요근이 부드럽고 포근해지는 스트레칭NEW!
균형을 잡기 어려운 자세이지만, 장요근뿐만 아니라 전신이 늘어날 것 같은 스트레칭이네요.
네발 기기에서 오른발만 크게 앞으로 내딛고, 오른손을 오른발 아래로 넣어 발등을 잡습니다.
왼다리는 무릎을 들어 곧게 뻗고, 뒤꿈치를 천장을 향하게 해주세요.
이 자세가 되면, 왼다리를 원을 그리듯이 움직여 보세요.
10회 정도 했다면, 이번에는 다리를 바꿔서 진행합니다.
동작은 이것뿐이라서 아주 심플하네요!
벽을 이용한 장요근 트레이닝NEW!
집에서 생각났을 때 바로 할 수 있는 장요근 트레이닝입니다.
벽을 이용해 선 자세로 진행합니다.
먼저 양손을 벽에 대고 한 걸음 물러서세요.
오른발을 앞으로 내디디고, 오른손은 허리에 얹은 뒤, 어깨가 빠지지 않도록 왼손으로 벽을 밀어 자세를 정렬합니다.
이 상태에서 오른발을 들어 올리되, 완전히 올리기 전에 바깥쪽으로 회전시킵니다.
좌우 각각 20회 실시하면 효과적이지만, 계속 서 있는 것이 힘들다면 무리하지 않는 횟수로 도전해 보세요.
오래 앉아 있어 약해진 장요근을 제대로 강화합시다.