[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음

걷기 자세로 밸런스 트레이닝

전도 방지! 보행에 필요한 균형 훈련 [노인 체조 TV]

걷는 것은 건강에 정말 중요하죠.

고령자의 균형 기능을 유지하기 위해서는 몸통 근육을 단련하는 것이 중요합니다.

다리만으로 걷지 않도록, 온몸의 기능을 활용해 단련하는 것이 요령이에요.

평소 사용하지 않는 근육을 움직이게 되므로, 이 동작을 할 때에는 안전을 위해 두 손으로 의자 등에 단단히 잡고 진행하세요.

늘 무심코 걷는 분들도 엉덩이의 움직임과 자세를 의식하는 것만으로 균형 기능을 강화할 수 있습니다.

꼭 매일 하는 산책에 이 동작을 도입해 보시는 건 어떨까요?

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Nanaka

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외발 균형 체조

밸런스를 높여 넘어짐을 예방! 고령자 대상 [한 발 균형 체조]

일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.

그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.

한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.

하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.

동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.

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Nanaka

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무릎 세우기 균형 연습

[뇌졸중 재활] 보행으로 이어지는 무릎꿇기 자세의 균형 연습 사이타마 고시가야 정체원 유 -YU-

평소에 서 있는 자세는, 무엇인가를 붙잡고 있을 때가 있더라도 세세한 부분을 의식하는 일은 많지 않을 것 같습니다.

그런 서는 방법을 일부러 불안정하게 만들어, 설 때 쓰이는 근육을 의식하면서 균형 향상으로 이어가 보자는 내용입니다.

천천히 무릎 꿇은 자세를 만들고, 곧게 무릎꿇기 자세에서 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식을 두면서 한쪽씩 체중을 실어 갑니다.

무릎을 대는 자세, 균형도 잡기 어려운 자세이므로 의자를 지지대로 삼는 등, 하기 쉬운 방법을 모색하면서 진행해 봅시다.

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kappamaki

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7초 스쿼트

[의사 감수] 7초 스쿼트로, 가벼운 근력 운동! 잡지 ‘하루메쿠’ 2020년 12월호 게재

나이가 들수록 생각대로 몸이 움직이지 않는 분들도 많지 않나요? “체조나 트레이닝이 몸에 좋은 건 알지만…” 하고 생각하시는 고령자분들도 계실지 모르겠습니다.

그래서 무리 없이 할 수 있는 7초 스쿼트를 소개합니다.

스쿼트를 하면 다리가 아플 것이라는 이미지도 있죠.

7초 스쿼트는 천천한 동작으로 앉았다가 몸을 다시 세웁니다.

10회를 기준으로 실시하지만, 고령자분들께 맞춰 조절해 보세요.

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Nakajima Junko

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발끝·뒤꿈치 올리기 운동

노인 체조 Part2 넘어짐 예방! 발끝 들기 운동, 뒤꿈치 들기 운동

넘어짐을 예방하는 데 도움이 되는 발끝과 뒤꿈치 들어 올리기 운동을 소개합니다.

발끝과 뒤꿈치의 근력을 강화하면 턱이나 단차에서 걸려 넘어지는 것을 막고, 보행 시 발을 차고 나가는 작용을 높일 수 있다고 합니다.

또한 혈액순환이 좋아지고 부기 완화에도 도움이 됩니다.

의자에 앉아 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발끝을 들어 올리거나, 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다.

각각의 동작을 10회씩 수행합니다.

의자에 앉아서 할 수 있으므로, 서있는 것이 어려운 고령자분들도 쉽게 시도할 수 있는 운동입니다.

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Nakajima Junko

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종아리 근력 운동

종아리 근력 운동【2분】

종아리가 제2의 심장이라고 불린다는 사실을 여러분은 알고 계셨나요? 종아리는 혈액을 심장으로 보내는 펌프와 같은 역할을 합니다.

종아리 근육을 단련하면 혈액순환 촉진에 도움이 됩니다.

가볍게 점프를 하거나, 벽에 손을 짚고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 해봅시다.

2분이라는 짧은 시간의 트레이닝이므로, 고령자분들도 도전하기 쉬운 내용입니다.

물론, 고령자분들은 가능한 범위에서 움직이시면 됩니다.

근육 트레이닝이지만, 몸을 움직이면 스트레스 해소나 기분 전환에도 도움이 될 것 같네요.

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Nakajima Junko

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스텝 운동

[매일을 조금 더 즐겁고 건강하게!] 즐겁게 매일 건강 플러스 ‘간단 스텝 운동! 스텝박스로 즐겁게 운동’ - 후쿠오카현

스텝박스가 있으면 실내에서도 부담 없이 다리 운동을 할 수 있습니다.

계단을 오르는 요령과 같이 스텝박스에 올라갔다가 내려가 봅시다.

올라섰을 때 무릎이 제대로 펴지는 것을 의식하는 것이 포인트예요.

서 있거나 허리에 불안이 있는 분은 지지대를 사용해 수행해 보세요.

코어를 단련하는 트레이닝이 되기도 합니다.

다리 운동뿐 아니라 일상에서 하는 운동은 근육 발달뿐만 아니라 식욕과 마음의 건강에도 도움이 됩니다.

어르신들이 쉽게 시작할 수 있는 트레이닝을 꾸준히 이어가면 질병과 부상의 예방, 심신의 건강에도 연결됩니다.

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Nakajima Junko

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