[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
다리 근육을 단련하는 것은 일상생활을 지탱하는 힘을 높이고, 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 무리하면 부상의 원인이 될 수 있으므로, 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.
이번에 소개하는 것은, 노인분들도 무리하지 않고 할 수 있는, 쉽고 효과적인 다리 근육 강화 운동입니다.
의자나 벽 등의 도구를 사용하는 안전한 방법으로, 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 동작을 담았습니다.
먼저 조금씩이라도 즐겁게 꾸준히 이어 가며 건강한 나날을 보내는 데에 초점을 맞춰 봅시다!
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【노인용】다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음(41~50)
종아리 근력 운동
종아리가 제2의 심장이라고 불린다는 사실을 여러분은 알고 계셨나요? 종아리는 혈액을 심장으로 보내는 펌프와 같은 역할을 합니다.
종아리 근육을 단련하면 혈액순환 촉진에 도움이 됩니다.
가볍게 점프를 하거나, 벽에 손을 짚고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 해봅시다.
2분이라는 짧은 시간의 트레이닝이므로, 고령자분들도 도전하기 쉬운 내용입니다.
물론, 고령자분들은 가능한 범위에서 움직이시면 됩니다.
근육 트레이닝이지만, 몸을 움직이면 스트레스 해소나 기분 전환에도 도움이 될 것 같네요.
스텝 운동
스텝박스가 있으면 실내에서도 부담 없이 다리 운동을 할 수 있습니다.
계단을 오르는 요령과 같이 스텝박스에 올라갔다가 내려가 봅시다.
올라섰을 때 무릎이 제대로 펴지는 것을 의식하는 것이 포인트예요.
서 있거나 허리에 불안이 있는 분은 지지대를 사용해 수행해 보세요.
코어를 단련하는 트레이닝이 되기도 합니다.
다리 운동뿐 아니라 일상에서 하는 운동은 근육 발달뿐만 아니라 식욕과 마음의 건강에도 도움이 됩니다.
어르신들이 쉽게 시작할 수 있는 트레이닝을 꾸준히 이어가면 질병과 부상의 예방, 심신의 건강에도 연결됩니다.
허벅지 안쪽 운동
앉아서 하는 안쪽 허벅지 운동입니다.
안쪽 허벅지를 단련하면 서 있는 자세에서 걸을 때 다리를 앞으로 내딛는 동작에 도움이 됩니다.
앉은 상태에서 허벅지 사이에 목욕타월 두 장을 돌돌 말아 끼워 넣으세요.
끼울 때는 허벅지 안쪽을 의식하고 힘을 주어 꽉 끼우는 것이 포인트입니다.
또한 숨을 참지 않고 수행하는 것도 중요합니다.
타월을 끼우기 어렵다면 타월의 장수나 접는 방법을 바꿔 보세요.
몸을 크게 움직이는 운동이 아니므로 가볍게 도전해 보세요.
허벅지 앞쪽 간단 스트레칭
다리 근육 트레이닝에는 서서 하는 동작도 많지요.
하지만 고령자분들 중에는 서 있는 것이나 원하는 대로 몸을 움직이는 것이 어려운 분들도 계시지 않을까요? 그래서 앉은 채로도 앞허벅지를 단련할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개합니다.
앞허벅지를 단련하는 트레이닝에는 서서 한쪽 다리를 손으로 안아 올리는 체조가 있습니다.
서 있는 것이 어려운 분이라면, 의자에 몸을 옆으로 향하게 앉아 한쪽 다리를 뻗어 보세요.
이것만으로도 앞허벅지 스트레칭이 됩니다.
노인분들도 시도하기 쉬운 스트레칭이네요.
누워서 할 수 있는 허벅지 뒤쪽 트레이닝
요통 예방에도 효과가 기대되는, 누운 채로 할 수 있는 트레이닝을 소개합니다.
어르신들 중에는 몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지요? 생각처럼 몸이 움직이지 않으면 운동이나 트레이닝에 대한 거부감이 생기기 마련입니다.
그래서 누운 상태로 5분 동안 하는 트레이닝으로 햄스트링을 강화해 요통을 예방해 봅시다.
양발을 세우고 엉덩이를 올렸다 내렸다 해 주세요.
몸을 움직일 수 있는 분이라면, 내릴 때 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하면 더욱 효과적입니다.
누운 채로 할 수 있는 트레이닝이라 집에서 실천하기 쉬운 점도 좋습니다.