[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음

사이드 런지

노년층 체조 Part15 보행 안정성 향상! 사이드 런지

보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.

걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.

의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.

무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.

발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.

이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.

계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.

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kojifumi

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프런트 런지

고령자 체조 Part14 보행 안정성 향상! 프런트 런지

나이가 들수록 근육이 약해지는 것은 어쩔 수 없지만, 걷지 못하게 되면 생활에 지장이 생깁니다.

그래서 이번에는 넘어짐 예방에 효과적인 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 소개해 드립니다.

동작은 간단합니다.

한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내렸다가 천천히 돌아옵니다.

이것을 다리를 바꿔가며 번갈아 해봅시다.

크게 내딛는 것이 불안한 분은 처음에는 작은 보폭으로 해도 괜찮습니다.

계속하면 균형을 유지하는 근육이 강화되어 보행의 안정으로 이어집니다.

무리하지 않는 범위에서 계속해 보세요.

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kojifumi

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런지 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(런지)

한 걸음 앞으로 내디디며 가볍게 굽혔다 펴는 동작으로, 골반저근을 강화하는 운동입니다.

앞으로 내딛을 공간만 있으면 좁은 곳에서도 할 수 있어 일상 속의 아무 때나 쉽게 넣을 수 있죠.

숨을 내쉬면서 앞으로 내딛고 가볍게 굽혔다가, 숨을 들이마시면서 돌아오는 동작을 근육을 의식하며 반복해 봅시다.

균형이 불안하다면 지지할 수 있는 곳을 잡고 하는 것을 추천합니다.

골반저근을 단련할 뿐만 아니라 다리를 풀어주는 데도 도움이 될 것 같네요.

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kappamaki

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중둔근 트레이닝

재활 전문가가 알려주는 [밸런스 업 체조 10분] 시니어·고령자를 위한 중둔근 트레이닝

나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.

최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.

서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.

중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.

이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.

의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.

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Nanaka

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몸의 중심축을 단련하는 체조

누구나 피트니스 균형 감각 업! 몸의 중심축을 단련하는 체조

고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.

넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 기르는 훈련이 중요합니다.

이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.

몸의 중심축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 되기도 합니다.

코어를 단련하면 자연스럽게 등줄기가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.

앉은 채로도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.

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Nanaka

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코어 트레이닝

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.

의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.

방법은 간단합니다.

의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.

10회 실시합니다.

허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.

사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.

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kojifumi

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내전근을 이용한 워킹

[최강의 걷기 방법] 건강수명을 늘리는 게으른 근육 트레이닝 워킹 편 내전근을 활용한 걷기법

누구나 건강하게 오래 살고 싶다고 생각하시겠지만, 그를 위해서는 ‘걷는 방법이 중요하다’는 것을 아는 분은 많지 않습니다.

그래서 이번에는 건강하게 장수할 수 있도록 걷기의 비결을 소개하겠습니다.

걷는 것은 한 발로 서 있는 상태가 연속된 것이라고 합니다.

한 발로 선 상태에서 뒤꿈치에서 발끝까지 중심을 이동시키고, 차 올린 뒤 다시 뒤꿈치부터 시작하는 것을 반복하는 것이 ‘보행’입니다.

뒤꿈치로 지면을 밀어내면 허벅지 안쪽의 내전근이 작용하여 무릎의 안정을 도와줍니다.

올바른 자세를 유지하면서 중심이 이동해 가는 모습을 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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