[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음

다리 흔들기 운동

다리를 10번만 흔들어도 1만 보 걷기보다 누워 지낼 위험이 절반으로 줄어듭니다!

다리 흔들기 운동은 서서나 앉은 자세로 간단히 할 수 있어 추천합니다.

하체 근력 강화와 균형 기능을 기르기 위해 중요합니다.

특히 노인들에게는 낙상 예방과 보행의 안정에 도움이 되므로 일상적으로 포함하는 것을 권합니다.

사실 다리를 10회만 흔들어도 1만 보 걷기보다도 와상 상태의 위험을 절반으로 줄일 수 있어요.

이 운동은 서서도, 누워서도 할 수 있어 노인분들도 부담 없이 계속할 수 있습니다.

TV를 보면서 등 편안히 휴식한 상태로 할 수 있어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.

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Nanaka

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발가락 체조

고령자 체조 Part1 간단한 발가락 체조

발의 악력을 단련하면 낙상 예방에도 효과가 있다고 합니다.

넘어졌던 고령자분들이 넘어지지 않았던 고령자분들보다 악력이 약 20퍼센트 약했다는 실험 결과도 있다고 하네요.

그래서 발가락을 단련하는 트레이닝을 소개합니다.

발가락을 강화해 바닥을 단단히 잡으면, 서 있을 때나 보행 시에 안정성이 향상됩니다.

앉은 채로 발가락으로 ‘쥐었다 폈다’ 운동을 하거나, 발밑에 수건을 깔고 발로 끌어당겨 보세요.

앉아서 할 수 있는 운동이기 때문에 짧은 빈 시간에도 가볍게 할 수 있는 점이 좋습니다.

꼭 한 번 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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프런트 런지

고령자 체조 Part14 보행 안정성 향상! 프런트 런지

나이가 들수록 근육이 약해지는 것은 어쩔 수 없지만, 걷지 못하게 되면 생활에 지장이 생깁니다.

그래서 이번에는 넘어짐 예방에 효과적인 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 소개해 드립니다.

동작은 간단합니다.

한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내렸다가 천천히 돌아옵니다.

이것을 다리를 바꿔가며 번갈아 해봅시다.

크게 내딛는 것이 불안한 분은 처음에는 작은 보폭으로 해도 괜찮습니다.

계속하면 균형을 유지하는 근육이 강화되어 보행의 안정으로 이어집니다.

무리하지 않는 범위에서 계속해 보세요.

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kojifumi

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실내 워킹 운동

[60~70세 대상] 무리해서 장거리를 걷기보다 집에서 즐겁게 실내 워킹 운동 (고령자에게 최적인 10분 1000보)

걷기가 몸에 좋다는 것은 모두들 알고 계시겠지만, 막상 밖에 나가는 건 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지 않나요? 그래서 이번에는 집에서 할 수 있는 실내 워킹을 소개합니다.

모두 30초 1세트로 진행하지만, 컨디션에 맞춰 무리하지 않도록 해주세요.

제자리걸음, 제자리걸음을 하면서 전후 이동, 좌우로의 사이드 이동, 제자리걸음을 하면서의 킥 올리기 등 다양한 스텝을 중심으로 진행합니다.

숨이 찰 정도의 부하가 걸릴 수 있지만, 가능하다면 동작을 멈추지 말고 계속해 보세요.

유산소 운동이 되어 워킹 효과가 높아집니다.

꼭 해보세요.

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kojifumi

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발가락 근력 운동

걷기 시작하거나 일어설 때의 비틀거림을 개선하는 두 가지 근력 운동 [비틀거림의 원인 설명 포함]

일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.

이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.

의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.

발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.

무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.

다음은 엉덩이 근력 운동입니다.

발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.

꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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발목 유연 체조

보폭이 좁고 종종걸음을 매끄럽게 개선하는 발목 유연 체조

걸을 때 보폭이 좁고 종종걸음으로 걷는 분들은 발목이 굳어 있을지도 모릅니다.

그래서 이번에는 발목 주변을 부드럽게 하는 스트레칭을 소개합니다.

먼저 책상이나 의자 등 받침을 이용해 종아리를 늘려 봅시다.

좌우 모두 무리하지 않도록 천천히 실시하세요.

다음은 발목입니다.

마찬가지로 의자 등받이를 잡고, 종아리를 늘리듯이 발끝을 세운 다음, 옆으로 넘기듯 기울입니다.

발목 주변의 근육이 늘어나는 것이 느껴질 거예요.

의자에 발을 올리고 자동차 액셀을 밟듯이 쭉 뻗어도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

발목을 잘 활용하려면 몸을 앞뒤로 움직이면서 발끝과 뒤꿈치를 확실히 움직여 몸을 지탱하는 운동도 중요합니다.

간단한 운동이지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.

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kojifumi

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365보의 행진 노래 체조

스이젠지 키요코의 ‘365보의 행진’ 체조를 만들어 봤어~

스이젠지 키요코 씨의 명곡 ‘삼백육십오 보의 마치’에 맞춰, 활기차게 몸을 움직여 보자는 내용입니다.

앞으로 힘차게 걸어 나가는 듯한 가사가 인상적이니, 특히 발구르기 동작을 의식하며 진행해 봅시다.

전반적으로 리듬을 확실히 의식한 동작이므로, 곡의 리듬을 느끼면서 몸을 크게 움직이는 흐름이겠지요.

서 있는 상태든 의자에 앉은 상태든 어느 경우에도, 몸을 풀기 위해서는 올바른 자세를 의식하는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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