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[동영상 포함] 침대에서 할 수 있는 노인 대상 하체 근력 트레이닝을 소개합니다
노인은 나이가 들수록 움직일 기회가 줄어들고, 허리 통증이나 무릎 통증 등으로 걷기 어려운 분들도 계시지요.
“침대 위에서도 간단히 할 수 있는 운동이 있을까”라고 생각하시는 분들도 계실 것 같습니다.
이번에는 침대에서 할 수 있는 하지 트레이닝을 소개합니다.
언제까지나 건강한 몸을 유지하기 위해 조금씩 시도해 보세요.
트레이닝이 몸에 맞지 않을 수 있으므로, 통증을 느끼면 다른 것에 도전해 보세요!
[동영상 포함] 침대에서 할 수 있는 고령자용 하지 근력 트레이닝을 소개합니다(1~10)
장요근 워킹 운동NEW!
실제로 걷기가 힘든 분들도 할 수 있는 장요근 걷기 운동을 소개합니다.
먼저 천장을 보고 누워 주세요.
그리고 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 뒤, 천장을 걷는 느낌으로 다리를 곧게 들어 올리세요.
그다음 그대로 천천히 내립니다.
천천히 내리는 것이 포인트이며, 힘들다고 빨리 내려버리면 효과를 얻을 수 없습니다.
또한 호흡은 코로 들이마시고, 다리를 내릴 때 입으로 내쉬세요.
이 운동을 계속하면 고관절을 중심으로 한 보행법을 익힐 수 있어 무릎과 발목의 부담을 줄일 수 있습니다.
누운 자세로 하는 클램셸NEW!
누운 자세로 하는 클램셸 운동으로 중둔근을 단련해 봅시다.
옆으로 누워 무릎을 90도로 굽힙니다.
발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 붙인 상태에서 무릎을 벌렸다 오므려 주세요.
바닥 쪽 팔은 베개처럼 머리 밑에 두고, 반대쪽 손은 허리에添えてください(添える).
상반신이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요.
좌우 각각 10회씩 하면 효과적입니다.
클램셸은 보행의 안정에 도움이 되고, 힙업에도 효과가 있습니다.
간단히 할 수 있으니, 텔레비전을 보면서 매일 해 보세요.
누워서 다리 옆으로 들어 올리기 운동NEW!
측면 다리 들기 운동으로 중둔근을 강화해봅시다.
먼저 옆으로 누워 아래쪽 다리의 무릎을 90도로 굽힙니다.
위쪽 다리는 곧게 편 상태에서 위아래로 들어 올렸다 내리며 벌리고 모아주세요.
골반이 벌어지면 운동 효과가 떨어지므로 손을添어 골반을 고정하고 엉덩이 옆쪽 근육을 확실히 의식해 주세요.
허벅지 앞쪽 근육을 쓰지 않도록 주의하세요.
익숙해질 때까지는 힘들 수 있으니, 무리 없는 횟수부터 시작해 봅시다.
누워서 장요근 스트레칭NEW!
낮 동안의 집안일 등 활동 전이나 목욕 후에 추천하는 장요근 스트레칭입니다.
먼저 옆으로 누워 스트레칭할 때에는 허리를 앞으로 밀어내는 느낌을 의식하면서 움직여 봅시다.
천장을 보고 누운 상태에서의 스트레칭에서는 한쪽 무릎을 올렸다 내리면서 근육을 늘였다 줄였다 해 주세요.
엉덩이에 손을 대고, 근육을 늘리는 동작에서는 근육이 실제로 늘어나는지 느끼면서 길게 늘려 주는 것이 포인트입니다.
호흡을 의식하고 릴랙스한 상태에서 천천히 해 보세요.
5분 누운 채로 체조NEW!
무릎에 통증을 느낄 때 움직이지 말아야 한다고 생각하는 분들도 많을지 모르지만, 워킹은 무릎 통증을 악화시킬 수 있습니다.
그래서 추천하고 싶은 것이, 누운 상태에서 할 수 있는 이 체조입니다.
천장을 보고 누워 무릎을 세워 벌린 뒤, 좌우 번갈아 무릎을 넘기듯 돌립니다.
다음은 발바닥을 서로 붙이고, 리듬 있게 무릎을 위아래로 움직여 봅시다.
이 밖에도 무릎 뒤나 엉덩이 근육을 늘리거나, 고관절을 돌리는 동작으로 무릎의 부담을 줄여 나갑니다.
약 5분 정도의 체조이니, 무리 없는 범위에서 매일 계속해 보세요.
엎드려 누워서 하는 골반저근 운동NEW!
엎드려서 하는 간단한 근력 운동입니다.
이 동작을 계속하면 골반과 고관절이 안정되고, 골반저근군이 강화됩니다.
골반저근군을 단련하면 요실금 예방, 허리 통증 완화, PMS 완화에 도움이 됩니다.
먼저 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 주세요.
그리고 뒤꿈치를 붙였다 떼었다 해봅시다.
포인트는 몸의 힘을 빼는 것, 그리고 다리를 모을 때 안쪽 허벅지와 항문에 힘을 주는 것입니다.
매일 10회를 목표로 계속해 보세요.
수건으로 골반저근 스트레칭NEW!
의자에 앉아 접은 수건을 엉덩이 아래나 무릎 사이에 끼우기만 해도, 골반저근의 위치를 느끼기 쉬워지고, 수축과 이완을 의식하기 쉬워지는 운동입니다.
이 영상처럼 수건의 촉감이 있음으로써 ‘어디에 힘을 주면 되는지’를 알기 쉬워 TV를 보면서나 일상 틈틈이도 할 수 있어요.
호흡에 맞춰 천천히 조였다가 풀어 주면 근육이 더 잘 작동하게 되고, 계속하다 보면 골반저의 힘이 향상되는 것을 느낄 수 있을지도 모릅니다.
앉기만 하면 되므로 무리 없이 계속할 수 있고, 일상생활의 질 향상에도 이어지지 않을까요.
