[동영상 포함] 침대에서 할 수 있는 노인 대상 하체 근력 트레이닝을 소개합니다

네발기기 자세에서 골반저근 운동NEW!

소소하게 도움이 되는 요실금 방지 간단 운동 #shorts

바닥에 손과 무릎을 대고 안정된 자세로, 아랫배와 골반 깊숙한 근육의 감각을 익히기 쉬운 네발기기 훈련입니다.

손과 무릎으로 몸을 지탱하면 내장의 무게가 직접 골반저에 실리지 않아 근육을 움직이는 감각을 더 잘 느낄 수 있어요.

무릎을 가볍게 굽히고, 사타구니를 배꼽 쪽으로 가까이 끌어당기듯 아랫배에 힘을 주어 ‘꾹’ 조인 상태로 약 10초간 편안하게 유지해 주세요.

골반저 근육이 서서히 작동합니다.

무리 없이 꾸준히 할 수 있고, 자세와 걸음걸이까지 안정감이 높아지므로 추천드립니다.

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kepiko

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누워서 하는 골반저근 운동 ① 바로 누운 자세, 수건NEW!

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서 ①)

누워서 할 수 있는 체조입니다.

먼저 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 무릎 사이에 말아 둔 수건을 끼웁니다.

이 자세는 몸이 안정되어 불필요한 힘이 들어가기 어렵고, 골반저근을 더 잘 느낄 수 있어요.

숨을 천천히 내쉬면서 아랫배와 항문 주위를 조이고, 엉덩이를 가볍게 들어 올려 골반이 살짝 부드럽게 기울어지는 감각을 느껴보세요.

숨을 들이마시면서 천천히 힘을 풀고, 같은 방식으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 5초씩, 10회 정도 반복합니다.

허리가 아프다면 무리하지 말고, 편안하게 할 수 있는 범위에서 진행해 주세요.

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kepiko

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누워서 하는 골반저근 운동② 측와위NEW!

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서②)

몸이 안정되기 쉽고 근육의 감각을 느끼기 쉬운 트레이닝 방법입니다.

먼저 옆으로 누워 무릎을 배 쪽으로 가까이 오도록 굽혀 편안한 자세를 만듭니다.

자신의 손으로 가볍게 저항을 주면서, 숨을 천천히 내쉬는 타이밍에 엉덩이 구멍과 아랫배를 “꽉” 조이는 느낌을 의식해 보세요.

골반저근은 골반의 바닥에서 내장을 지지하고 소변과 대변의 배출에도 관여하는 중요한 근육으로, 이러한 의도적인 수축을 반복함으로써 기능이 향상될 것으로 기대할 수 있습니다.

숨을 들이마시면서 힘을 풀고, 같은 동작을 좌우로 각각 10회 정도 실시하면, 안쪽 허벅지와 배 깊은 곳의 근육과도 협력하여 코어가 안정됩니다.

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kepiko

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매일 5분 누워서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!

누워서 할 수 있는 [매일 5분 체조로 요실금 예방] 재활 전문가가 알려주는 골반저근 운동

몸에 부담이 적어 시작하기 쉬운 트레이닝입니다.

먼저 천장을 보고 누워 양쪽 무릎을 세워 붙입니다.

항문에 힘을 꼭 주고 그대로 10초 유지합니다.

10초가 지나면, 다음으로 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올린 뒤 그대로 5초 천천히 유지하고, 숨을 들이마시면서 힘을 천천히 풀고 원래 자세로 돌아옵니다.

천장을 보고 하는 트레이닝은 몸이 이완되기 쉽고 힘을 주는 법을 익히기 쉬워서, 자기 전이나 일어났을 때의 짧은 시간에도 부담 없이 이어갈 수 있습니다.

여기에서는 네발기기 자세로 하는 방법도 소개되어 있으니, 꼭 무리하지 않는 선에서 참고해 보세요.

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kepiko

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골반저근을 강화하는 요가NEW!

[매일 8분] 골반저근을 강화하는 요가 볼록한 아랫배, 요실금 개선, 골반 교정에 추천 #576

간단한 요가로 골반저근을 강화해 봅시다.

요실금이나 골반 교정, 볼록 나온 아랫배 해소에도 도움이 됩니다.

전반부에는 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤 벌렸다 오므리거나, 뻗은 다리를 위아래로 움직여 주세요.

후반부에는 앉은 자세에서 무릎을 세우고 좌우로 크게 벌립니다.

다음으로 양발을 교차한 뒤 상체를 앞으로 숙여 주세요.

마지막은 차일드 포즈로 허리와 등을 이완합니다.

요가이므로 호흡도 충분히 의식하면서 진행해 주세요.

약 8분 정도면 1세트를 마칠 수 있어요.

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sasashina

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볼 으깨기 체조

노인을 위한 누운 자세 다리 근력 강화 체조

“볼 눌러 운동”은 침대에서 간단히 할 수 있는 하지 근력 강화 운동이에요.

무릎 아래에 부드러운 공을 넣고, 그것을 누르듯이 압박하면 됩니다.

허리와 무릎 주변의 근육을 단련할 수 있어서 허리 통증이나 무릎 통증이 있는 분들에게도 추천해요.

공의 반동을 활용하기 때문에 근력 향상뿐만 아니라 유연성과 안정성도 높일 수 있죠.

하지만 무리는 금물! 천천한 속도로 진행하고, 통증을 느끼면 바로 중단하세요.

일상생활 동작 개선에도 도움이 되니, 몸 상태에 맞춰 시도해 보세요.

클램셸

[엉덩이 근력 운동] 물리치료사가 알려주는 누워서 할 수 있는 엉덩이·고관절 트레이닝(클램셸 운동)

클램셸이라는 운동을 아시나요? 옆으로 누워서 하는 하체 근력 운동이에요.

두 무릎을 굽히고 윗쪽 무릎을 벌렸다가 내리는 간단한 동작입니다.

하지만 고관절 주변의 근육을 효과적으로 단련할 수 있어요.

허리 통증이나 무릎 통증으로 걷기 어려운 분들에게도 추천합니다.

침대 위에서도 할 수 있어서 부담 없이 시작할 수 있어요.

천천히 움직이는 것이 요령입니다.

통증을 느끼면 바로 중단하세요.

컨디션에 맞춰 무리하지 않는 범위에서 계속하면 분명 효과를 느낄 수 있을 거예요.

함께 힘내봅시다!