![[노년층 대상] 누운 상태로 할 수 있는 근력 트레이닝](https://i.ytimg.com/vi_webp/Pe-wMDAsPck/maxresdefault.webp)
[노년층 대상] 누운 상태로 할 수 있는 근력 트레이닝
고령자분들이 누운 채로 할 수 있는 근력 트레이닝을 소개합니다.
운동이나 체조를 도입하고 있는 요양 시설이 많을 것 같습니다.
누운 채로 하는 체조는 고령자분들에게도 안전하고, 몸을 움직이기 쉬운 편입니다.
매트나 이불 위에서도 할 수 있는 간단한 체조를 모았습니다.
다리 근력 강화나 허리 주변 근육을 자극해 요통을 완화하는 체조도 누운 상태에서 훈련할 수 있습니다.
나이가 들면 체력이 떨어지고, 일상생활의 동작이 둔해지기 마련입니다.
예를 들어, 바닥에 물건이 있어도 제대로 피하지 못해 넘어지는 등 부상이나 골절, 그 상태로 누워만 지내다가 입원하는 사태를 초래할 수도 있습니다.
무리가 가지 않는 고령자분들의 페이스에 맞추어, 누운 채로 할 수 있는 체조로 근력을 키워보지 않으시겠어요?
[노년층 대상] 누운 채로 할 수 있는! 근력 트레이닝(1~10)
초초보자를 위한 등근육 트레이닝NEW!
등 전체를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.
모든 동작을 엎드린 상태로 하기 때문에 서 있거나 앉아 있는 자세가 힘든 분들도 시도하기 쉬워요.
먼저 팔꿈치를 세워 상체를 일으키고, 머리를 위아래로 움직입니다.
매우 간단한 동작이지만 머리의 무게로 서서히 등 근육에 효과가 옵니다.
다음은 상체를 조금 띄운 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는 동작입니다.
앞으로 뻗지 않는 팔은 상체를 지탱하는 데 사용하세요.
팔을 앞으로 뻗을 때 시선을 앞에 두는 것이 포인트예요.
모두 합쳐 5가지 트레이닝이 소개되어 있으니, 집에서 꼭 한 번 시도해 보세요.
스트레칭 폼롤러로 15분간 풀어주는 루틴NEW!
스트레칭이나 운동에 인기 있는 스트레치 폴을 알고 계신가요? 스트레치 폴을 사용하면 평소 잘 늘리기 어려운 근육을 늘려 등의 뻐근함이나 결림이 완화되고, 척추를 정돈하는 효과도 기대할 수 있습니다.
여기에서는 폴 위에 누운 상태에서 상반신을 좌우로 움직이는 동작과 팔의 관절 부위에서 크게 원을 그리듯 돌리는 동작, 그리고 고관절을 풀어주는 동작 등을 소개하고 있습니다.
스트레치 폴에서는 심호흡을 의식하는 것과 릴랙스하는 것이 중요합니다.
힘을 빼고 기분 좋게 척추를 곧게 늘려 봅시다!
거북목 예방 트레이닝NEW!
운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.
하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.
여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.
앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.
짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.
단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?
하반신과 복근 훈련
나이가 들어도 허리를 꼿꼿이 펴고 성큼성큼 걸을 수 있는 것이 이상적입니다.
한 연구에 따르면, 고령자의 보행 속도와 10년 후 생존율을 조사한 결과, 걷는 속도가 빠른 사람이 더 오래 살 수 있다는 사실이 밝혀졌다고 합니다.
걷기 위해서는 ‘허벅지 근육’, ‘엉덩이 근육’, ‘복근’이 중요합니다.
이번에 침대 위에서 할 수 있는 ‘다리 들기’, ‘엉덩이 들기’, ‘복근’ 운동으로 앞으로도 건강하게 걸을 수 있는 몸 만들기를 시작해 봅시다.
근력 운동이라 해도 ‘무리하지 말고 천천히’가 포인트입니다.
전신 스트레칭
부상 예방에도 도움이 되는 전신 스트레칭을 누운 채로도 할 수 있어요! 전신의 힘을 빼고 천장을 보고 누워 준비한 뒤, 두 손을 깍지 껴 머리 위로 들어 올려 전신을 쭉 뻗습니다.
스트레칭하는 동안에는 호흡을 멈추지 않도록 하세요.
발끝을 아래로 뻗거나 위로 들어 올리고, 바깥쪽으로 벌리면 다리 전체의 스트레칭도 됩니다.
또, 무릎을 끌어당기면 엉덩이 스트레칭이 되고, 다리를 굽힌 상태에서 손으로 머리 뒤를 받치며 배꼽을 들여다보면 복근 트레이닝도 돼요! 잠자기 전에 매일 하나씩 등, 부담이 되지 않도록 생활 속에 넣어 보세요.
추천! 복근 체조
복근을 단련하려면 강도 높은 트레이닝이 필요하다고 생각하는 분들도 많을 거예요.
하지만 사실 누워 있는 상태로도 충분히 자극을 줄 수 있습니다! 베개로 머리를 조금 높인 상태에서 등을 대고 눕고, 무릎을 굽혀 준비하세요.
그다음 배꼽을 들여다보듯이 머리를 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복하면 됩니다.
한쪽 다리는 굽히고 다른 쪽 다리는 곧게 펴서, 편 다리를 올렸다 내리는 운동만으로도 복근에 충분히 힘이 들어갑니다.
약 10회 정도부터 시작해, 무리하지 않는 범위에서 조금씩 횟수를 늘려 보세요.
고양이등도 개선! 복근 트레이닝
많은 노년층이 고민하는 구부정한 자세나 요통에 효과적인, 누운 채로 할 수 있는 복근 트레이닝입니다.
바닥에 누운 상태에서 다리를 개구리처럼 벌리고 엉덩이를 들어 올립니다.
그다음 골반이 일어서는 상태가 될 때까지 다리를 더 들어 올린 후, 양발바닥으로 박수 치듯이 서로 맞부딪칩니다.
여유가 있다면 몸을 옆으로 비틀어 사선 위쪽에서도 같은 동작을 수행하여, 옆구리 부분의 근육에도 자극을 줘 보세요.
다리를 들어 올리는 것만으로도 복근의 힘이 필요합니다! 무리가 가지 않도록 적은 횟수부터 시작해 보세요.