[노년층 대상] 누운 상태로 할 수 있는 근력 트레이닝

하반신과 복근 훈련

[고령자 운동#2] 침대 위에서 할 수 있는 체조 다리 들어올리기·엉덩이 들어올리기·복근 운동

나이가 들어도 허리를 꼿꼿이 펴고 성큼성큼 걸을 수 있는 것이 이상적입니다.

한 연구에 따르면, 고령자의 보행 속도와 10년 후 생존율을 조사한 결과, 걷는 속도가 빠른 사람이 더 오래 살 수 있다는 사실이 밝혀졌다고 합니다.

걷기 위해서는 ‘허벅지 근육’, ‘엉덩이 근육’, ‘복근’이 중요합니다.

이번에 침대 위에서 할 수 있는 ‘다리 들기’, ‘엉덩이 들기’, ‘복근’ 운동으로 앞으로도 건강하게 걸을 수 있는 몸 만들기를 시작해 봅시다.

근력 운동이라 해도 ‘무리하지 말고 천천히’가 포인트입니다.

전신 스트레칭

[스트레칭][근력 트레이닝] 누운 상태에서 매트를 사용해 할 수 있는 체조

부상 예방에도 도움이 되는 전신 스트레칭을 누운 채로도 할 수 있어요! 전신의 힘을 빼고 천장을 보고 누워 준비한 뒤, 두 손을 깍지 껴 머리 위로 들어 올려 전신을 쭉 뻗습니다.

스트레칭하는 동안에는 호흡을 멈추지 않도록 하세요.

발끝을 아래로 뻗거나 위로 들어 올리고, 바깥쪽으로 벌리면 다리 전체의 스트레칭도 됩니다.

또, 무릎을 끌어당기면 엉덩이 스트레칭이 되고, 다리를 굽힌 상태에서 손으로 머리 뒤를 받치며 배꼽을 들여다보면 복근 트레이닝도 돼요! 잠자기 전에 매일 하나씩 등, 부담이 되지 않도록 생활 속에 넣어 보세요.

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yuri

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추천! 복근 체조

【중요‼️】노년층에게 추천하는 복근 운동 두 가지를 엄선했습니다!

복근을 단련하려면 강도 높은 트레이닝이 필요하다고 생각하는 분들도 많을 거예요.

하지만 사실 누워 있는 상태로도 충분히 자극을 줄 수 있습니다! 베개로 머리를 조금 높인 상태에서 등을 대고 눕고, 무릎을 굽혀 준비하세요.

그다음 배꼽을 들여다보듯이 머리를 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복하면 됩니다.

한쪽 다리는 굽히고 다른 쪽 다리는 곧게 펴서, 편 다리를 올렸다 내리는 운동만으로도 복근에 충분히 힘이 들어갑니다.

약 10회 정도부터 시작해, 무리하지 않는 범위에서 조금씩 횟수를 늘려 보세요.

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yuri

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고양이등도 개선! 복근 트레이닝

눕면서 하는 근력 운동: 복근 운동이 서툰 고령자도 다리만 두드리면 저절로 복근이 강화되고 몸이 건강해지는 트레이닝

많은 노년층이 고민하는 구부정한 자세나 요통에 효과적인, 누운 채로 할 수 있는 복근 트레이닝입니다.

바닥에 누운 상태에서 다리를 개구리처럼 벌리고 엉덩이를 들어 올립니다.

그다음 골반이 일어서는 상태가 될 때까지 다리를 더 들어 올린 후, 양발바닥으로 박수 치듯이 서로 맞부딪칩니다.

여유가 있다면 몸을 옆으로 비틀어 사선 위쪽에서도 같은 동작을 수행하여, 옆구리 부분의 근육에도 자극을 줘 보세요.

다리를 들어 올리는 것만으로도 복근의 힘이 필요합니다! 무리가 가지 않도록 적은 횟수부터 시작해 보세요.

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누운 채로 스트레칭

프레일 예방 ‘누운 채로 할 수 있는 스트레칭’

나이가 들면 근육이 약해지고 몸이 굳어 일상생활, 예를 들어 걷기에도 지장이 생깁니다.

스트레칭을 하면 근육과 관절이 늘어나 몸을 유연하게 움직일 수 있습니다.

이번 스트레칭은 아침에 일어났을 때나 목욕 후 잠자기 전에 이불 위에서도 할 수 있으니, 무리하지 말고 시작해 봅시다.

목욕 후에는 몸이 따뜻해져 혈류가 좋아지고 근육이 이완되기 쉬워 더 효과적입니다.

더불어, 천천히 심호흡을 하면서 스트레칭을 하는 것이 좋다고 합니다.

요가와 비슷하네요.

다리 근력을 강화하는 트레이닝

노인을 위한 누운 자세 다리 근력 강화 체조

나이가 들면 고관절과 무릎 관절에 통증이 생겨 일상생활에도 지장이 생깁니다.

서기, 앉기 같은 동작이나 계단을 오르내릴 때에는 ‘허벅지’, ‘종아리’, ‘무릎 아래’의 근육이 사용됩니다.

또한 ‘엉덩이’ 근육을 단련하면 자세가 좋아지고 허리와 무릎 통증 개선에도 효과가 있다고 합니다.

와상 상태를 예방하기 위해서도 다리 근력 강화를 시작해 봅시다.

이 체조는 매트나 이불 위에서 누운 채로 수행할 수 있으므로, 고령자에게도 추천합니다.

요통 개선 체조

【노인 운동 #36】누운 상태에서 할 수 있는 요통 체조 파트 2

나이가 들면 “무릎이 아파”, “허리가 아파” 같은 말이 상투구처럼 나오곤 합니다.

허리 통증의 원인에는 노화로 인한 연골 마모나 호르몬의 영향 등이 있지만, 가장 큰 원인은 앉는 자세 등 생활습관이라고 합니다.

나쁜 자세가 오래 지속되면 서서히 관절이 변형되고, 결국 통증이 생기는 듯합니다.

올바른 자세를 유지하기 위해서도, 이 체조로 체간을 단련해 ‘등부터 허벅지 앞쪽까지의 근육’과 ‘복근’을 운동하여, 일상생활을 활기차게 보내 봅시다.