[노년층 대상] 누운 상태로 할 수 있는 근력 트레이닝

다리 근력을 강화하는 트레이닝

노인을 위한 누운 자세 다리 근력 강화 체조

나이가 들면 고관절과 무릎 관절에 통증이 생겨 일상생활에도 지장이 생깁니다.

서기, 앉기 같은 동작이나 계단을 오르내릴 때에는 ‘허벅지’, ‘종아리’, ‘무릎 아래’의 근육이 사용됩니다.

또한 ‘엉덩이’ 근육을 단련하면 자세가 좋아지고 허리와 무릎 통증 개선에도 효과가 있다고 합니다.

와상 상태를 예방하기 위해서도 다리 근력 강화를 시작해 봅시다.

이 체조는 매트나 이불 위에서 누운 채로 수행할 수 있으므로, 고령자에게도 추천합니다.

누운 채로 스트레칭

프레일 예방 ‘누운 채로 할 수 있는 스트레칭’

나이가 들면 근육이 약해지고 몸이 굳어 일상생활, 예를 들어 걷기에도 지장이 생깁니다.

스트레칭을 하면 근육과 관절이 늘어나 몸을 유연하게 움직일 수 있습니다.

이번 스트레칭은 아침에 일어났을 때나 목욕 후 잠자기 전에 이불 위에서도 할 수 있으니, 무리하지 말고 시작해 봅시다.

목욕 후에는 몸이 따뜻해져 혈류가 좋아지고 근육이 이완되기 쉬워 더 효과적입니다.

더불어, 천천히 심호흡을 하면서 스트레칭을 하는 것이 좋다고 합니다.

요가와 비슷하네요.

요통 개선 체조

【노인 운동 #36】누운 상태에서 할 수 있는 요통 체조 파트 2

나이가 들면 “무릎이 아파”, “허리가 아파” 같은 말이 상투구처럼 나오곤 합니다.

허리 통증의 원인에는 노화로 인한 연골 마모나 호르몬의 영향 등이 있지만, 가장 큰 원인은 앉는 자세 등 생활습관이라고 합니다.

나쁜 자세가 오래 지속되면 서서히 관절이 변형되고, 결국 통증이 생기는 듯합니다.

올바른 자세를 유지하기 위해서도, 이 체조로 체간을 단련해 ‘등부터 허벅지 앞쪽까지의 근육’과 ‘복근’을 운동하여, 일상생활을 활기차게 보내 봅시다.

튜브를 사용한 하체 근력 운동

노인 체조 Part31 누운 채로 하는! 튜브로 하체 근력 운동

튜브를 다리에 걸어 다리 근육을 강화하는 운동입니다! 양쪽 발목을 모으듯이 튜브를 세팅하고, 천장을 보고 누워 주세요.

무릎을 편 상태에서 발끝을 위로 향하게 하고 약 45도까지 천천히 들어 올린 뒤, 같은 속도로 내리고, 반대쪽 다리도 동일하게 진행하세요.

같은 자세에서 다리를 옆으로 벌리듯이 튜브를 늘리는 동작은 엉덩이 근육도 단련할 수 있습니다.

한쪽 발바닥에 튜브를 걸고 양손으로 잡은 채 누워서 다리를 굽혔다 펴면 종아리 강화도 가능합니다! 튜브는 다양한 운동에 활용할 수 있으니 꼭 활용해 보세요.

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yuri

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등 근육 운동과 스트레칭

[시니어 대상 트레이닝] 자세 유지를 위해 필수. 누워서 할 수 있는 등근육 근력운동과 스트레칭

자세 유지와 코어 유지를 위해 빼놓을 수 없는 등 근육도 누운 상태로 트레이닝할 수 있어요! 손을 턱 아래에 받치듯 엎드린 다음, 한 손을 앞으로 뻗습니다.

그 상태에서 뻗은 손을 위아래로 올렸다 내리면 등 근육에 자극이 가해집니다.

손끝을 눈으로 따라가며 움직이면 목 뒤의 근육도 단련되어 자세를 유지하는 데 더욱 효과적이에요.

양손을 턱 아래 위치에 둔 채 상체를 일으키거나, 엎드린 상태에서 다리를 올렸다 내리는 트레이닝도 등 근육에 효과적입니다.

다양한 패턴의 운동으로 등 근육을 강화해 봅시다.

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yuri

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무리 없이 누워서 하는 4가지 게으른 근력 운동

[게으른 근력운동] 외출하기가 내키지 않을 때는 무리하지 말고 대신 이 네 가지 운동으로 근력을 유지

누워서 단 20초 만에 할 수 있는 네 가지 간단한 트레이닝입니다! 첫 번째는 천장을 보고 누운 상태에서 다리를 번갈아 올렸다 내리는 운동.

두 번째는 다리를 좌우로 번갈아 옆으로 벌리는 운동.

세 번째는 무릎을 세우고 대기한 뒤 엉덩이를 올렸다 내리는 운동.

그리고 마지막 종목은 양발을 조금 띄운 상태에서 동시에 벌렸다 오므리는 운동입니다.

각 동작은 사이에 인터벌을 두고 20초씩 실시하지만, 물론 시간을 줄이거나 한 가지 종목만 하는 등 무리하지 않는 범위에서 방법을 조절하는 것이 중요합니다.

외출하기 어려운 궂은 날씨에 꼭 도전해 보세요.

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장요근 트레이닝

【노인의 자세 개선】누운 채로 할 수 있는 장요근 트레이닝! ~거북목 예방·비틀거림 예방~ #48

상체와 하체를 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근을 단련하는 트레이닝입니다! 천장을 보고 누워 손을 배 위에 올립니다.

허리와 바닥 사이에 틈이 생기면 허리 통증의 원인이 되므로 바닥에 딱 붙어 있는지 확인하세요.

이 상태에서 오른발을 들어 올려 뒤꿈치를 왼쪽 무릎에 터치했다가 돌아옵니다.

왼쪽도 동일하게 해보세요.

무릎을 세운 상태에서, 몸 쪽으로 무릎을 가까이하듯 다리를 들어 올리는 동작도 코어 강화에 효과적입니다! 걷는 동안의 비틀거림 방지와 냉증 개선에도 효과가 기대되므로, 꼭 매일의 트레이닝에 포함해 보세요.

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