[노년층 대상] 누운 상태로 할 수 있는 근력 트레이닝

누워서 골반저근 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서 ①)

누운 상태에서 간단히 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.

필요한 것은 수건 한 장, 이것뿐입니다.

먼저 천장을 보고 누워 두 무릎을 세웁니다.

그리고 접은 수건을 무릎 사이에 끼웁니다.

수건이 떨어지지 않도록 두 무릎을 단단히 모읍니다.

항문을 조이듯 힘을 주고, 천천히 허리를 들어 올리며 숨을 내쉽니다.

허리를 내릴 때는 힘을 풀고 숨을 들이쉽니다.

이것을 반복하기만 하면 됩니다.

매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요해요.

허리에 통증을 느끼는 분은 무리하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.

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kojifumi

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간단 손가락 체조

[간단 손가락 체조] 뇌가 지루하지 않게 하는 5선 노인의 두뇌 트레이닝 체조 요양 예방

몸 앞에 내민 손가락을 이용해 숫자를 세고, 그 움직임에 사고 요소를 점점 늘려 가는 두뇌훈련 체조입니다.

눈앞의 손에만 집중하면 자칫 편한 자세를 취하게 될 수 있으므로, 등을 곧게 펴고 앉는 의식도 중요하겠죠.

양손으로 같은 모양을 만드는 것부터 시작해, 익숙해지면 다른 모양을 만드는 동작으로 전개하고, 바꾸는 방식을 점차 복잡하게 합니다.

손 모양뿐 아니라 팔의 앞뒤나 좌우 움직임도 더하면 두뇌훈련 효과가 더욱 높아질 뿐만 아니라 팔 근육에도 의식을 기울일 수 있습니다.

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kappamaki

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다리 흔들기 운동

다리를 10번만 흔들어도 1만 보 걷기보다 누워 지낼 위험이 절반으로 줄어듭니다!

다리 흔들기 운동은 서서나 앉은 자세로 간단히 할 수 있어 추천합니다.

하체 근력 강화와 균형 기능을 기르기 위해 중요합니다.

특히 노인들에게는 낙상 예방과 보행의 안정에 도움이 되므로 일상적으로 포함하는 것을 권합니다.

사실 다리를 10회만 흔들어도 1만 보 걷기보다도 와상 상태의 위험을 절반으로 줄일 수 있어요.

이 운동은 서서도, 누워서도 할 수 있어 노인분들도 부담 없이 계속할 수 있습니다.

TV를 보면서 등 편안히 휴식한 상태로 할 수 있어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.

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Nanaka

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골반저근 운동

[요실금 대응] 골반저근 운동. 내폐쇄근으로 수축 효과 3배! #요실금 #골반저근 #골반저근트레이닝

누워서 할 수 있는 요실금 예방에 효과적인 골반저근 운동을 소개합니다.

방법은 간단해요! 옆으로 누워 두 발을 꼭 붙입니다.

항문을 조이는 느낌으로 힘을 주면서, 발이 벌어지지 않도록 주의하며 천천히 두 무릎을 벌려보세요.

하루 10회, 정성스럽게 실시하기만 해도 요실금 예방에 효과적인 근육에 제대로 자극이 됩니다.

일본인 중 40대 이상 두 명 중 한 명은 ‘빈뇨’로 고민한다고 하니, 꼭 이 체조를 해 보시고 안심되는 하루하루를 보내세요.

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kojifumi

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