[노년층 대상] 누운 상태로 할 수 있는 근력 트레이닝

구축 예방 운동

[구축 예방 체조] 누운 채로 하는 구축 예방! 와상 상태 방지! #81

구축이란 병이나 부상으로 일정 기간 충분한 운동을 하지 못했을 때 피부, 근육, 관절의 움직임이 제한되는 증상을 말합니다.

일상생활에 지장을 초래할 수 있으므로, 통증이 나타나지 않는 범위에서 관절을 크게 움직이는 훈련을 통해 관절을 풀어주는 것이 중요합니다.

천장을 보고 누운 상태에서 깍지를 낀 손을 머리 위로 들어 올려 유지하거나, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 바깥쪽으로 벌리거나, 팔꿈치를 굽힐 수 있을 만큼 충분히 굽히는 등 아주 간단한 동작으로 할 수 있으니, 바로 자기 전이나 기상 직후의 운동에 포함해 보시는 건 어떨까요?

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yuri

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무리 없이 누워서 하는 4가지 게으른 근력 운동

[게으른 근력운동] 외출하기가 내키지 않을 때는 무리하지 말고 대신 이 네 가지 운동으로 근력을 유지

누워서 단 20초 만에 할 수 있는 네 가지 간단한 트레이닝입니다! 첫 번째는 천장을 보고 누운 상태에서 다리를 번갈아 올렸다 내리는 운동.

두 번째는 다리를 좌우로 번갈아 옆으로 벌리는 운동.

세 번째는 무릎을 세우고 대기한 뒤 엉덩이를 올렸다 내리는 운동.

그리고 마지막 종목은 양발을 조금 띄운 상태에서 동시에 벌렸다 오므리는 운동입니다.

각 동작은 사이에 인터벌을 두고 20초씩 실시하지만, 물론 시간을 줄이거나 한 가지 종목만 하는 등 무리하지 않는 범위에서 방법을 조절하는 것이 중요합니다.

외출하기 어려운 궂은 날씨에 꼭 도전해 보세요.

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yuri

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낙상 예방 체조

【노인 체조】누운 채 8분! 낙상 예방 체조 #80

넘어짐 방지에 효과적인 누워서 하는 운동입니다! 등을 대고 누운 상태에서 발목을 크게 위아래로 움직여 종아리 앞쪽 근육을 활성화하세요.

다음으로, 왼쪽과 오른쪽 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어안듯이 당겨 고관절도 크게 움직여 봅시다.

한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 쭉 편 다리를 들어 올렸다 내리면 허벅지 앞쪽 근육 강화에 도움이 됩니다! 두 무릎을 세우고 손을 이불이나 매트에 단단히 짚은 뒤, 허리를 들어 올리듯이 엉덩이를 띄우면 둔부 근육도 단련할 수 있어요! 중간중간 쉬어가며, 적은 횟수부터 점차 몸을 익숙하게 만들어 갑시다.

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yuri

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간단! 하체 근력 강화 체조

《물리치료사가 알려주는》누운 채로 간단히 할 수 있는 하지 근력 강화 운동! 고령자를 위한 근력 트레이닝!

누운 자세에서 할 수 있는 다리 근력 강화 운동입니다! 등을 대고 누워 한쪽 무릎은 세우고, 다른 쪽 다리는 곧게 뻗습니다.

그 상태에서 뻗은 다리를 천천히 올렸다 내렸다 해봅시다.

이때 호흡을 의식하는 것이 중요해요! 숨을 내쉬면서 통증이나 불편감이 생기지 않는 범위에서 가능한 크게 움직여봅시다.

이 운동으로 단련되는 허벅지 앞부분의 대퇴사두근은 일어나기와 보행에 중요한 근육입니다.

언제까지나 탄탄하게 걸어갈 수 있도록, 부담이 적은 운동으로 꾸준히 트레이닝해 봅시다.

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yuri

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엎드린 자세의 골반저근 요가

등&골반저근 요가 | 부드러운 트레이닝으로 코어를 정돈

엎드린 자세로 할 수 있는, 골반저근에 효과적인 요가를 소개합니다.

먼저 엎드려서 손과 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 세워 주세요.

발끝과 복부, 등 근육을 사용해 천천히 고개를 들어 올립니다.

힘이 들어가는 것을 느끼실 거예요.

다음으로 두 손을 포개어 그 위에 머리를 얹고, 두 다리를 꼭 붙입니다.

사선 뒤쪽으로 끌어올린다는 이미지를 떠올리며 천천히 한쪽 다리를 들어 올립니다.

벅차게 느껴지면 조금만 들어도 괜찮아요.

평소 잘 하지 않는 동작일 수 있으니, 가끔 몸을 좌우로 살짝 흔드는 등, 편안하게 하면서 시도해 보세요.

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kojifumi

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부기 예방 체조

【 부종(부기) 예방 】 개선 체조 고령자 개호노인보건시설 선라이즈힐 재활 프레일 임산부

일상을 보내다 보면 같은 자세로 오랜 시간을 보내게 되는 일이 흔하다고 생각합니다.

이렇게 같은 자세를 계속 유지하면 혈액순환이 나빠져 몸의 여러 부위가 붓는 경우가 많지요.

그런 몸의 부기를 해소하기 위한, 전신을 천천히 풀어 주는 체조입니다.

올바른 자세를 의식하며 의자에 앉아 견갑골 주변, 허리, 허벅지, 종아리 등을 순서대로 이완해 줍니다.

호흡을 가다듬으면서 시간을 들여 충분히 늘려 주면 혈류가 확실히 개선될 거예요.

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kappamaki

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이코노미 클래스 증후군 예방

[노인용] 다리 약화 예방! 고보 선생님의 의자 체조 ‘이코노미 클래스 증후군 예방’

비행기의 이코노미 클래스 좌석처럼 같은 자세로 오래 있는 것은 다리의 혈류를 나쁘게 합니다.

이러한 이코노미 클래스 증후군을 예방하고 혈행을 개선하는 데 도움이 되는, 의자에 앉아 다리를 움직이는 체조입니다.

앞발끝을 들어 올리는 동작이나 큰 보폭의 발 구르기 같은 동작으로 다리에 힘을 주는 방식을 의식하면서, 근육도 함께 단련해 봅시다.

통증이 생기지 않는 범위에서 밟아 주는 충격도 느끼며 리듬감 있게 다리를 움직이면, 원활한 보행이나 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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