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[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방
나이를 먹으면 다리와 허리가 약해져서 걸려 넘어지거나 낙상이 걱정될 때가 있죠.
하지만 간단한 운동을 꾸준히 하면 보행 능력을 유지하고 넘어지기 어려운 몸을 만들 수 있습니다.
무리 없이 할 수 있는 운동을 습관으로 만들면 일상생활도 더욱 안심하고 보낼 수 있을 거예요.
이 글에서는 어르신들도 집에서 부담 없이 할 수 있는 보행 개선과 낙상 예방에 도움이 되는 운동을 소개합니다.
즐기면서 몸을 움직여 앞으로도 건강하게 걸을 수 있도록, 할 수 있는 것부터 시작해 봅시다.
[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방(1~10)
질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝
산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.
하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.
할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.
이것만 하면 됩니다.
앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.
익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.
복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.
좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조
걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.
허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.
의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.
허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.
발가락 운동
발가락을 단련해 볼까요? 발가락 운동 아이디어를 소개합니다.
발가락 트레이닝을 의식해 본 적이 있나요? 발가락을 강화하면 균형을 잡기 쉬워져 넘어짐을 예방하고 보행의 안정으로 이어진다고 해요.
이번에는 발가락에 주목하면서 트레이닝에 도전해 봅시다.
먼저 스트레칭으로 발목을 늘리거나, 천천히 발가락을 굽혔다 폈다 하며 릴랙스한 상태로 시도해 보는 건 어떨까요.
꼭 한번 활용해 보세요.
의자에 앉아서 할 수 있는 다리 운동
걷기가 훨씬 편해지는, 의자에 앉은 채로 할 수 있는 체조를 소개합니다.
먼저 손으로 다리를 쓸어주며 근육을 풀어봅시다.
한쪽 무릎씩 발이 바닥에 닿지 않도록 들어 올리거나, 옆으로 벌렸다가 모으는 동작 등 다양한 동작이 있습니다.
열심히 하다 보면 몸이 앞으로 쏠리기 쉬운데, 의자에 깊게 앉고 양발이 바닥에 닿은 자세로 하는 것이 중요합니다.
이 운동을 하면 무릎 통증 예방, 하체 근력 향상, 안정적인 보행 확보와 낙상 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
익숙해질 때까지는 아프지 않은 범위에서 무리하지 말고 진행하세요.
실내 빠른 걸음
걷기는 건강에 좋은 것으로 여겨져 실제로 실천하고 있는 노인분들도 계실 것입니다.
하지만 ‘야외에서 걷기는 좀 귀찮다’고 느끼는 노인분들도 있겠지요.
야외로 나가기 어려운 분이나 몸을 움직이는 것이 서툰 분은 바깥에서의 걷기가 어려울 수도 있습니다.
그렇다면 실내에서 할 수 있는 빠른 보행은 어떨까요? 다리를 뒤로 흔들면서 제자리걸음을 합니다.
팔을 빠르게 흔들면 하체뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있어요.
발을 뒤로 보낼 때, 손으로 뒤로 간 발을 잡는 듯이 움직이면 척추 기립근도 강화된다고 합니다.
부담 없이 할 수 있으니, 꼭 시도해 보세요.
사이드 런지
보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.
걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.
의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.
무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.
발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.
이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.
계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.
내전근을 이용한 워킹
누구나 건강하게 오래 살고 싶다고 생각하시겠지만, 그를 위해서는 ‘걷는 방법이 중요하다’는 것을 아는 분은 많지 않습니다.
그래서 이번에는 건강하게 장수할 수 있도록 걷기의 비결을 소개하겠습니다.
걷는 것은 한 발로 서 있는 상태가 연속된 것이라고 합니다.
한 발로 선 상태에서 뒤꿈치에서 발끝까지 중심을 이동시키고, 차 올린 뒤 다시 뒤꿈치부터 시작하는 것을 반복하는 것이 ‘보행’입니다.
뒤꿈치로 지면을 밀어내면 허벅지 안쪽의 내전근이 작용하여 무릎의 안정을 도와줍니다.
올바른 자세를 유지하면서 중심이 이동해 가는 모습을 의식하며 해 보세요.