[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방

의자에 앉아서 할 수 있는 다리 운동

걷기가 쉬워지는 [다리 운동 15분] 의자에 앉아서 할 수 있는 시니어 대상의 간단하고 효과적인 체조

걷기가 훨씬 편해지는, 의자에 앉은 채로 할 수 있는 체조를 소개합니다.

먼저 손으로 다리를 쓸어주며 근육을 풀어봅시다.

한쪽 무릎씩 발이 바닥에 닿지 않도록 들어 올리거나, 옆으로 벌렸다가 모으는 동작 등 다양한 동작이 있습니다.

열심히 하다 보면 몸이 앞으로 쏠리기 쉬운데, 의자에 깊게 앉고 양발이 바닥에 닿은 자세로 하는 것이 중요합니다.

이 운동을 하면 무릎 통증 예방, 하체 근력 향상, 안정적인 보행 확보와 낙상 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

익숙해질 때까지는 아프지 않은 범위에서 무리하지 말고 진행하세요.

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kojifumi

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발목 유연 체조

보폭이 좁고 종종걸음을 매끄럽게 개선하는 발목 유연 체조

걸을 때 보폭이 좁고 종종걸음으로 걷는 분들은 발목이 굳어 있을지도 모릅니다.

그래서 이번에는 발목 주변을 부드럽게 하는 스트레칭을 소개합니다.

먼저 책상이나 의자 등 받침을 이용해 종아리를 늘려 봅시다.

좌우 모두 무리하지 않도록 천천히 실시하세요.

다음은 발목입니다.

마찬가지로 의자 등받이를 잡고, 종아리를 늘리듯이 발끝을 세운 다음, 옆으로 넘기듯 기울입니다.

발목 주변의 근육이 늘어나는 것이 느껴질 거예요.

의자에 발을 올리고 자동차 액셀을 밟듯이 쭉 뻗어도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

발목을 잘 활용하려면 몸을 앞뒤로 움직이면서 발끝과 뒤꿈치를 확실히 움직여 몸을 지탱하는 운동도 중요합니다.

간단한 운동이지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.

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kojifumi

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발끝·뒤꿈치 올리기 운동

노인 체조 Part2 넘어짐 예방! 발끝 들기 운동, 뒤꿈치 들기 운동

넘어짐을 예방하는 데 도움이 되는 발끝과 뒤꿈치 들어 올리기 운동을 소개합니다.

발끝과 뒤꿈치의 근력을 강화하면 턱이나 단차에서 걸려 넘어지는 것을 막고, 보행 시 발을 차고 나가는 작용을 높일 수 있다고 합니다.

또한 혈액순환이 좋아지고 부기 완화에도 도움이 됩니다.

의자에 앉아 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발끝을 들어 올리거나, 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다.

각각의 동작을 10회씩 수행합니다.

의자에 앉아서 할 수 있으므로, 서있는 것이 어려운 고령자분들도 쉽게 시도할 수 있는 운동입니다.

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Nakajima Junko

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사이드 런지

노년층 체조 Part15 보행 안정성 향상! 사이드 런지

보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.

걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.

의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.

무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.

발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.

이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.

계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.

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kojifumi

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중둔근 트레이닝

재활 전문가가 알려주는 [밸런스 업 체조 10분] 시니어·고령자를 위한 중둔근 트레이닝

나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.

최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.

서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.

중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.

이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.

의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.

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Nanaka

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건강 발랄! 편안한 체조

건강 활기찬! 간편 체조(낙상 예방 체조)

노인이 보행 중에 넘어지는 것은 발을 높이 들지 못해 ‘끌어 걷기(질질 끄는 걸음)’가 되어, 작은 단차에도 앞꿈치가 걸려 버리기 때문입니다.

발끝을 들어 올리고, 발뒤꿈치부터 착지하여 발로 지면을 차고 나아가는 보행이 중요합니다.

이번에는 발목과 발가락을 유연하게 하는 체조를 소개합니다.

발목을 앞뒤좌우로 굽히거나, 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채로 발끝을 뻗었다가 세우는 동작은 앉은 자세로도 가능하므로, 무리하지 말고 자신의 속도에 맞춰 진행합시다.

내전근을 이용한 워킹

[최강의 걷기 방법] 건강수명을 늘리는 게으른 근육 트레이닝 워킹 편 내전근을 활용한 걷기법

누구나 건강하게 오래 살고 싶다고 생각하시겠지만, 그를 위해서는 ‘걷는 방법이 중요하다’는 것을 아는 분은 많지 않습니다.

그래서 이번에는 건강하게 장수할 수 있도록 걷기의 비결을 소개하겠습니다.

걷는 것은 한 발로 서 있는 상태가 연속된 것이라고 합니다.

한 발로 선 상태에서 뒤꿈치에서 발끝까지 중심을 이동시키고, 차 올린 뒤 다시 뒤꿈치부터 시작하는 것을 반복하는 것이 ‘보행’입니다.

뒤꿈치로 지면을 밀어내면 허벅지 안쪽의 내전근이 작용하여 무릎의 안정을 도와줍니다.

올바른 자세를 유지하면서 중심이 이동해 가는 모습을 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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