[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방
나이를 먹으면 다리와 허리가 약해져서 걸려 넘어지거나 낙상이 걱정될 때가 있죠.
하지만 간단한 운동을 꾸준히 하면 보행 능력을 유지하고 넘어지기 어려운 몸을 만들 수 있습니다.
무리 없이 할 수 있는 운동을 습관으로 만들면 일상생활도 더욱 안심하고 보낼 수 있을 거예요.
이 글에서는 어르신들도 집에서 부담 없이 할 수 있는 보행 개선과 낙상 예방에 도움이 되는 운동을 소개합니다.
즐기면서 몸을 움직여 앞으로도 건강하게 걸을 수 있도록, 할 수 있는 것부터 시작해 봅시다.
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[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방(1~10)
실내 워킹 운동
걷기가 몸에 좋다는 것은 모두들 알고 계시겠지만, 막상 밖에 나가는 건 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지 않나요? 그래서 이번에는 집에서 할 수 있는 실내 워킹을 소개합니다.
모두 30초 1세트로 진행하지만, 컨디션에 맞춰 무리하지 않도록 해주세요.
제자리걸음, 제자리걸음을 하면서 전후 이동, 좌우로의 사이드 이동, 제자리걸음을 하면서의 킥 올리기 등 다양한 스텝을 중심으로 진행합니다.
숨이 찰 정도의 부하가 걸릴 수 있지만, 가능하다면 동작을 멈추지 말고 계속해 보세요.
유산소 운동이 되어 워킹 효과가 높아집니다.
꼭 해보세요.
고관절 트레이닝
보행 시 중요한 역할을 하는 고관절.
이번에는 그 고관절을 단련해 평생 걸을 수 있도록, 고관절에 특화된 트레이닝을 소개합니다.
정석적인 무릎 높이 들기나 다리를 앞뒤로 흔드는 운동 외에도, 가부좌를 틀 듯이 다리를 안쪽으로 들어 올리는 동작이나 바깥쪽으로 다리를 튕겨 올리는 동작 등, 일상생활에서는 하지 않는 동작들을 포함하고 있습니다.
처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 고관절을 유연하게 하는 데 중요한 동작들이며, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있습니다.
다리 흔들기 근력 운동
하루 단 5분으로 고관절의 근력과 가동범위 향상에 도움이 되는 다리 흔들기 운동을 소개합니다.
방법은 아주 간단합니다! 의자 등받이를 잡고 앞뒤와 좌우로 다리를 흔들거나, 원을 그리듯 다리를 움직이는 5가지 동작을 각각 20초씩 수행하고, 이를 2세트 반복하면 됩니다.
이렇게만 해도 허리를 지지하는 힘, 흔들릴 때 몸을 버티는 힘, 균형을 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.
날씨나 기온에 상관없이 언제든 집에서 할 수 있어 추천드립니다.
[고령자용] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방(11~20)
발목 유연 체조
걸을 때 보폭이 좁고 종종걸음으로 걷는 분들은 발목이 굳어 있을지도 모릅니다.
그래서 이번에는 발목 주변을 부드럽게 하는 스트레칭을 소개합니다.
먼저 책상이나 의자 등 받침을 이용해 종아리를 늘려 봅시다.
좌우 모두 무리하지 않도록 천천히 실시하세요.
다음은 발목입니다.
마찬가지로 의자 등받이를 잡고, 종아리를 늘리듯이 발끝을 세운 다음, 옆으로 넘기듯 기울입니다.
발목 주변의 근육이 늘어나는 것이 느껴질 거예요.
의자에 발을 올리고 자동차 액셀을 밟듯이 쭉 뻗어도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
발목을 잘 활용하려면 몸을 앞뒤로 움직이면서 발끝과 뒤꿈치를 확실히 움직여 몸을 지탱하는 운동도 중요합니다.
간단한 운동이지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.
발가락 근력 운동
일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.
이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.
의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.
발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.
무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.
다음은 엉덩이 근력 운동입니다.
발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.
꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.
발끝·뒤꿈치 올리기 운동
넘어짐을 예방하는 데 도움이 되는 발끝과 뒤꿈치 들어 올리기 운동을 소개합니다.
발끝과 뒤꿈치의 근력을 강화하면 턱이나 단차에서 걸려 넘어지는 것을 막고, 보행 시 발을 차고 나가는 작용을 높일 수 있다고 합니다.
또한 혈액순환이 좋아지고 부기 완화에도 도움이 됩니다.
의자에 앉아 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발끝을 들어 올리거나, 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다.
각각의 동작을 10회씩 수행합니다.
의자에 앉아서 할 수 있으므로, 서있는 것이 어려운 고령자분들도 쉽게 시도할 수 있는 운동입니다.
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.
