[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방

장요근 워킹 운동NEW!

【최강! 장요근 걷기🔥】이 걷기 방법을 할 수 있으면 걷기만 해도… #코어근육 #장요근 #무릎통증 #다카노선생님

실제로 걷기가 힘든 분들도 할 수 있는 장요근 걷기 운동을 소개합니다.

먼저 천장을 보고 누워 주세요.

그리고 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 뒤, 천장을 걷는 느낌으로 다리를 곧게 들어 올리세요.

그다음 그대로 천천히 내립니다.

천천히 내리는 것이 포인트이며, 힘들다고 빨리 내려버리면 효과를 얻을 수 없습니다.

또한 호흡은 코로 들이마시고, 다리를 내릴 때 입으로 내쉬세요.

이 운동을 계속하면 고관절을 중심으로 한 보행법을 익힐 수 있어 무릎과 발목의 부담을 줄일 수 있습니다.

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sasashina

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평행봉을 이용한 일어서기 훈련NEW!

저녁의 재활실! #노인요양 #재활 #일어나기 #shorts

재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.

두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.

그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.

유지가 되면 천천히 앉아 주세요.

일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.

그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.

평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.

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sasashina

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바닥에서 매끄럽게 일어서기 위한 둔근 트레이닝NEW!

[노인 근력 운동] 바닥에서 smoothly 일어나기 어려워지는 원인인 둔근을 간단히 단련하는 방법

둔근이란 엉덩이를 이루는 근육을 말하죠.

이 부위를 단련하면 바닥에서 스ッ 하고 일어설 수 있게 됩니다.

먼저 다리를 앞뒤로 벌리고, 무릎을 살짝 굽혀 주세요.

손을 무릎에 올려 몸을 지지한 뒤, 상체를 앞으로 숙였다가 돌아오는 동작을 반복하세요.

다음은 같은 자세에서 허리를 위아래로 움직이며 굴신합니다.

이때는 앞에 있는 발에 체중을 실어 주는 것을 의식해 주세요.

몸이 흔들린다면 의자나 벽 등을 잡고 몸을 지지하면 좋습니다.

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sasashina

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의자를 이용한 앉은 자세에서의 일어서기 운동NEW!

[건강 체조] 몸의 기초 다지기! 의자를 이용한 일어나기 운동 [노인] [초보자]

의자를 사용해 다리와 엉덩이 주변을 단련하는 트레이닝입니다.

이 트레이닝은 부담이 적은 일어서는 동작으로도 바로 이어지므로 꼭 시도해 보세요.

먼저 의자에 앉은 뒤, 양팔을 뻗어 등받이에 닿을 수 있는 거리 같은 방향에 의자 하나를 더 놓습니다.

앞에 있는 의자를 손으로 잡고 상체를 단단히 앞으로 숙입니다.

그리고 엉덩이를 천천히 들어 올리며 일어섭시다.

몸을 세운 채로 일어서면 다리와 허리에 부담이 가니, 상체를 충분히 앞으로 기울여 주세요.

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sasashina

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좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.

허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.

의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.

허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.

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kappamaki

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질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝

끌어당기는 걸음이 있는 분들을 위한 보행 중 끌어당기는 걸음으로 넘어지기 전에 강화해두면 좋은 골반 트레이닝

산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.

하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.

할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.

이것만 하면 됩니다.

앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.

익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.

복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.

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kojifumi

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발가락 운동

[집에서 하는 요가] 발가락 운동/발가락 스트레칭/쥐었다 폈다 운동/가위바위보/오재미·공 이동/체력 향상과 피로 회복에 도움이 되는 요가에 도전해 보세요!

발가락을 단련해 볼까요? 발가락 운동 아이디어를 소개합니다.

발가락 트레이닝을 의식해 본 적이 있나요? 발가락을 강화하면 균형을 잡기 쉬워져 넘어짐을 예방하고 보행의 안정으로 이어진다고 해요.

이번에는 발가락에 주목하면서 트레이닝에 도전해 봅시다.

먼저 스트레칭으로 발목을 늘리거나, 천천히 발가락을 굽혔다 폈다 하며 릴랙스한 상태로 시도해 보는 건 어떨까요.

꼭 한번 활용해 보세요.