【노년층 대상】코어 근육 단련 방법. 낙상 예방
인너 머슬은 몸의 깊은 부분에 있는 근육으로, 자세를 지지하고 균형을 유지하는 중요한 역할을 합니다.
특히 노인분들에게 인너 머슬을 강화하는 것은 넘어짐(낙상) 예방에 효과적입니다.
무리 없이 계속할 수 있는 간단한 운동을 습관화하면, 몸의 중심이 안정되고 보행도 더욱 원활해집니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 인너 머슬 강화 방법을 모았습니다.
매일의 생활에 도입하여, 건강하게 움직일 수 있는 몸을 목표로 합시다.
오늘부터 시작할 수 있는 간단한 운동으로, 잘 넘어지지 않는 몸 만들기를 시작해 봅시다.
[노년층 대상] 속근육 단련 방법. 낙상 예방(1~10)
선 채로 할 수 있어요! 골반저근 트레이닝NEW!
이것은 서서 하는 골반저근 운동입니다.
먼저 발뒤꿈치를 붙이고, 주먹 한 개만큼 엄지를 벌려 주세요.
그리고 무릎도 조금 벌린 뒤, 허벅지에 힘을 주어 무릎을 붙이고, 발끝 쪽에 중심을 두면서 양팔을 번쩍 들어 올려 봅시다.
발끝으로 중심을 옮길 때는 고관절을 앞으로 내미는 느낌으로 하세요.
또한 고관절을 앞으로 내밀 때는 배가 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
다리 관절의 시작 지점(사타구니)을 의식하면 좋아요.
넘어지지 않도록 천천히 움직이세요.
코어 트레이닝
코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.
그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.
네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.
처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.
몸의 중심축을 단련하는 체조
고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 기르는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 중심축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 되기도 합니다.
코어를 단련하면 자연스럽게 등줄기가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.
앉은 채로도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.
걸으며 균형 연습
넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.
그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.
한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.
근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.
드로인
누운 자세로 할 수 있는 코어 트레이닝으로 넘어짐을 예방하고 허리 통증을 개선해 봅시다! 어르신들마다 여러 가지 신체 고민이 있으시겠지만, 누운 상태에서 할 수 있는 트레이닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있어 추천드립니다.
무릎을 구부린 상태로 바로 누워 심호흡을 합니다.
숨을 들이쉴 때는 폐를 충분히 부풀리고, 내쉴 때는 복부에 충분히 집중하세요.
아랫배에 힘이 들어가면 몸의 중심이 안정되어 넘어짐과 요통 예방에 도움이 됩니다.
이 트레이닝은 자기 전이나 잠깐 누웠을 때에도 손쉽게 할 수 있습니다.
꼭 한번 시도해 보세요!
매트에서 하는 코어 체조
나이가 들수록 운동 능력과 근력은 저하되어 넘어질 위험이 높아집니다.
어르신이 넘어져 골절을 입으면 회복이 오래 걸려 누워 지내게 되는 경우도 흔하죠.
보행을 안정적으로 하기 위해서는 코어 트레이닝이 효과적이라는 사실, 알고 계셨나요? 이 트레이닝은 누운 자세나 네발 기기 자세로 수행할 수 있어, 오랜 시간 서 있기를 힘들어하는 어르신께도 추천드립니다.
또한 적절한 운동은 스트레스 해소와 수면의 질 향상 등 반가운 효과도 있습니다.
꼭 이 트레이닝을 도입해 넘어짐 예방에 도움이 되도록 해보세요!
하복부 강화 운동
척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.
몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.
의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.
복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.
다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
