【노년층 대상】코어 근육 단련 방법. 낙상 예방
인너 머슬은 몸의 깊은 부분에 있는 근육으로, 자세를 지지하고 균형을 유지하는 중요한 역할을 합니다.
특히 노인분들에게 인너 머슬을 강화하는 것은 넘어짐(낙상) 예방에 효과적입니다.
무리 없이 계속할 수 있는 간단한 운동을 습관화하면, 몸의 중심이 안정되고 보행도 더욱 원활해집니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 인너 머슬 강화 방법을 모았습니다.
매일의 생활에 도입하여, 건강하게 움직일 수 있는 몸을 목표로 합시다.
오늘부터 시작할 수 있는 간단한 운동으로, 잘 넘어지지 않는 몸 만들기를 시작해 봅시다.
[노년층 대상] 속근육 단련 방법. 낙상 예방(1~10)
코어 트레이닝
코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.
그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.
네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.
처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.
앉아서 하는 코어 강화 체조
체간을 단련하는 이 운동으로 넘어짐을 예방하고 자세 개선에 힘써 봅시다! 의자에 앉아 다리를 크게 벌립니다.
가슴 앞에서 두 팔을 교차하고, 등을 둥글게 말며 상체를 앞으로 숙입니다.
머리는 든 상태를 유지한 채, 천천히 상체를 세워 올립니다.
이 동작이 어려운 분은 두 손을 무릎 위에 둔 상태로 상체를 숙여 주세요.
이 영상에서는 앉아서 할 수 있는 두 가지 체간 강화 체조가 소개됩니다.
앉아서 할 수 있는 운동은 고령자분들도 쉽게 받아들일 수 있지요.
또한 레크리에이션으로 다른 분들과 함께 하면 의욕 향상에도 도움이 됩니다.
각자의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.
발가위바위보 박수 체조
발로 가위바위보의 모양을 순서대로 만들어 가면서, 그 사이에 박수를 넣어 순서를 더 복잡하게 만들어 보는 게임입니다.
가위바위보의 모양을 어떤 순서로 만들지, 어디에 박수를 넣을지를 바꿔 가며 두뇌훈련 효과를 더합니다.
한동안은 같은 동작을 반복하다가 익숙해지는 타이밍에 순서를 바꾸면, 순서에 더욱 확실히 집중할 수 있겠죠.
동작만으로는 헷갈린다면, 소리를 내어 말하면서 진행하는 방식도 이해하기 쉬워서 추천합니다.
다리 들기 운동
의자에 앉은 상태에서 그 앞쪽에 상자를 두고, 그 위에 발을 번갈아 올려놓으면서 다리를 위로 들어 올리는 힘을 길러보자는 체조입니다.
앉은 상태로 진행하므로, 선 채로 하는 스텝박스 운동보다 더 수월하게 할 수 있지 않을까요? 사용하는 상자는 의자보다 약간 낮은 큰 것을 추천하며, 위에 발을 올렸을 때 고관절의 움직임도 느껴봅시다.
몸 옆에는 손을 두어 자세를 유지하고, 다리의 힘만으로 제대로 들어 올리는 것이 중요합니다.
이너 머슬 강화
몸의 깊은 안쪽에 있는 인너 머슬.
인너 머슬은 자세 유지와 관절 안정 등, 신체 기능을 지탱하는 중요한 역할을 한다고 합니다.
그래서 넘어짐을 예방하고 기초대사량도 높아진다고 해요.
인너 머슬을 단련해서 언제까지나 올바른 자세를 유지하고 싶죠.
어렵게 느껴지는 체조일 것 같지만, 우선 네 발로 기는 자세(포포즈)를 취하는 것만으로도 인너 머슬을 단련할 수 있다고 합니다.
어르신의 컨디션에 맞춰서, 손과 발을 오른쪽과 왼쪽으로 차례로 들어 올려 보세요.
이것만으로도 충분히 단련됩니다.
슬로 트레이닝 선위 체간
체간의 슬로 트레이닝을 도입해 치매와 와상, 낙상을 예방해 봅시다.
선 자세에서 허리를 굽혀 인사하듯이 동작합니다.
엉덩이는 움직이지 말고 그대로 둔 채, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.
격하게 움직이는 것이 아니라 천천한 동작으로, 체간에 가벼운 부하를 주는 것이 포인트입니다.
비틀거림을 예방하기 위해 의자의 등받이나 벽 앞에서 실시하도록 하세요.
체간을 단련하면 비틀거림을 예방하고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 적절한 운동은 뇌를 활성화해 치매 예방에도 효과적입니다.
주변 환경을 정돈한 뒤 꼭 도전해 보세요.
드로인
누운 자세로 할 수 있는 코어 트레이닝으로 넘어짐을 예방하고 허리 통증을 개선해 봅시다! 어르신들마다 여러 가지 신체 고민이 있으시겠지만, 누운 상태에서 할 수 있는 트레이닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있어 추천드립니다.
무릎을 구부린 상태로 바로 누워 심호흡을 합니다.
숨을 들이쉴 때는 폐를 충분히 부풀리고, 내쉴 때는 복부에 충분히 집중하세요.
아랫배에 힘이 들어가면 몸의 중심이 안정되어 넘어짐과 요통 예방에 도움이 됩니다.
이 트레이닝은 자기 전이나 잠깐 누웠을 때에도 손쉽게 할 수 있습니다.
꼭 한번 시도해 보세요!