【노년층 대상】코어 근육 단련 방법. 낙상 예방

무릎 세우기 균형 연습

[뇌졸중 재활] 보행으로 이어지는 무릎꿇기 자세의 균형 연습 사이타마 고시가야 정체원 유 -YU-

평소에 서 있는 자세는, 무엇인가를 붙잡고 있을 때가 있더라도 세세한 부분을 의식하는 일은 많지 않을 것 같습니다.

그런 서는 방법을 일부러 불안정하게 만들어, 설 때 쓰이는 근육을 의식하면서 균형 향상으로 이어가 보자는 내용입니다.

천천히 무릎 꿇은 자세를 만들고, 곧게 무릎꿇기 자세에서 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식을 두면서 한쪽씩 체중을 실어 갑니다.

무릎을 대는 자세, 균형도 잡기 어려운 자세이므로 의자를 지지대로 삼는 등, 하기 쉬운 방법을 모색하면서 진행해 봅시다.

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kappamaki

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하체와 코어 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 평생 넘어지지 않기 위한 하체·코어 근력에 초점을 맞춘 균형 강화 트레이닝

균형을 강화하는 코어와 하체 근력 운동을 소개합니다.

고령이 되면 근력과 운동 능력이 저하되어 넘어질 위험이 증가합니다.

넘어지지 않는 몸을 만들기 위해서는 균형 능력의 향상과 근력 강화가 중요해요.

선 자세에서 손발을 움직여 봅시다.

선 자세가 불안정한 분은 지지대에 잡고 하거나, 의자에 앉은 상태에서 수행해 주세요.

다양한 근력 운동이 소개되어 있으니, 받아들이기 쉬운 것부터 시작해 보세요.

또한 노인 시설의 레크리에이션 등 다수가 함께 하는 경우에는, 각자의 신체 상태와 체력에 맞춰 무리가 없는 범위에서 실시하도록 합시다.

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moko

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다열근 트레이닝

【허리통증】반복되는 허리통증! 코어의 이너 머슬 다열근! 핸드니 운동✨⁡#shorts

다열근은 척추 주위에 붙어 있는 작은 근육을 말합니다.

다열근이 약해지면 등이 굽거나 젖혀지기 쉬워지고, 그로 인해 요통으로도 이어질 수 있습니다.

따라서 요통을 예방하기 위해 다열근 트레이닝이 효과적입니다.

방법은 무릎을 대고 네발기기 자세를 취한 뒤, 오른손과 왼발을 앞뒤로 뻗고, 다음에는 왼손과 오른발을 앞뒤로 뻗는 동작을 번갈아 반복합니다.

익숙하지 않을 때는 균형을 잡지 못해 흔들릴 수 있으므로 보조해 줄 사람이 있으면 안심이 됩니다.

허리를 과도하게 젖히지 않고 수행하는 것이 트레이닝을 효과적으로 하기 위해 중요합니다.

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Hane Keisuke

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고관절의 이너머슬 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 한 발로 서기를 안정시키는 고관절의 인너 머슬 트레이닝

엉덩관절과 골반을 이어 주는 엉덩관절 외회전 6근은 한쪽 다리로 서는 자세를 안정시키는 역할을 합니다.

따라서 이 부위를 단련하면 몸의 균형 감각이 좋아지고, 넘어지기 어려운 몸 만들기에 도움이 됩니다.

이 엉덩관절 외회전 6근을 강화하는 트레이닝 방법은 다양하지만, 가장 부담이 적은 방법은 한 발을 앞으로 내딛어 뒤꿈치를 붙인 상태에서, 무릎을 바깥쪽과 안쪽으로 향하게 한다는 이미지를 가지고 다리 전체를 좌우로 회전시키는 것입니다.

이 동작을 기본으로 하여, 부하의 크기가 서로 다른 다양한 트레이닝을 할 수 있으므로, 몸 상태에 맞춰 적절한 강도의 트레이닝에 도전해 보세요.

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Hane Keisuke

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