【노년층 대상】코어 근육 단련 방법. 낙상 예방

발가위바위보 박수 체조

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발로 가위바위보의 모양을 순서대로 만들어 가면서, 그 사이에 박수를 넣어 순서를 더 복잡하게 만들어 보는 게임입니다.

가위바위보의 모양을 어떤 순서로 만들지, 어디에 박수를 넣을지를 바꿔 가며 두뇌훈련 효과를 더합니다.

한동안은 같은 동작을 반복하다가 익숙해지는 타이밍에 순서를 바꾸면, 순서에 더욱 확실히 집중할 수 있겠죠.

동작만으로는 헷갈린다면, 소리를 내어 말하면서 진행하는 방식도 이해하기 쉬워서 추천합니다.

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kappamaki

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다리 들기 운동

[앉아서 할 수 있는 다리 들기 체조] 다리 들기는 낙상 방지를 위한 것뿐만 아니라, 다리를 드는 동작을 통해 근육도 붙습니다! #나라 #정체(카이로프랙틱) #오지 #낙상예방 #낙상방지 #노인의건강 #노인체조 #노인레크리에이션

의자에 앉은 상태에서 그 앞쪽에 상자를 두고, 그 위에 발을 번갈아 올려놓으면서 다리를 위로 들어 올리는 힘을 길러보자는 체조입니다.

앉은 상태로 진행하므로, 선 채로 하는 스텝박스 운동보다 더 수월하게 할 수 있지 않을까요? 사용하는 상자는 의자보다 약간 낮은 큰 것을 추천하며, 위에 발을 올렸을 때 고관절의 움직임도 느껴봅시다.

몸 옆에는 손을 두어 자세를 유지하고, 다리의 힘만으로 제대로 들어 올리는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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하체와 코어 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 평생 넘어지지 않기 위한 하체·코어 근력에 초점을 맞춘 균형 강화 트레이닝

균형을 강화하는 코어와 하체 근력 운동을 소개합니다.

고령이 되면 근력과 운동 능력이 저하되어 넘어질 위험이 증가합니다.

넘어지지 않는 몸을 만들기 위해서는 균형 능력의 향상과 근력 강화가 중요해요.

선 자세에서 손발을 움직여 봅시다.

선 자세가 불안정한 분은 지지대에 잡고 하거나, 의자에 앉은 상태에서 수행해 주세요.

다양한 근력 운동이 소개되어 있으니, 받아들이기 쉬운 것부터 시작해 보세요.

또한 노인 시설의 레크리에이션 등 다수가 함께 하는 경우에는, 각자의 신체 상태와 체력에 맞춰 무리가 없는 범위에서 실시하도록 합시다.

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moko

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다열근 트레이닝

【허리통증】반복되는 허리통증! 코어의 이너 머슬 다열근! 핸드니 운동✨⁡#shorts

다열근은 척추 주위에 붙어 있는 작은 근육을 말합니다.

다열근이 약해지면 등이 굽거나 젖혀지기 쉬워지고, 그로 인해 요통으로도 이어질 수 있습니다.

따라서 요통을 예방하기 위해 다열근 트레이닝이 효과적입니다.

방법은 무릎을 대고 네발기기 자세를 취한 뒤, 오른손과 왼발을 앞뒤로 뻗고, 다음에는 왼손과 오른발을 앞뒤로 뻗는 동작을 번갈아 반복합니다.

익숙하지 않을 때는 균형을 잡지 못해 흔들릴 수 있으므로 보조해 줄 사람이 있으면 안심이 됩니다.

허리를 과도하게 젖히지 않고 수행하는 것이 트레이닝을 효과적으로 하기 위해 중요합니다.

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Hane Keisuke

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고관절의 이너머슬 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 한 발로 서기를 안정시키는 고관절의 인너 머슬 트레이닝

엉덩관절과 골반을 이어 주는 엉덩관절 외회전 6근은 한쪽 다리로 서는 자세를 안정시키는 역할을 합니다.

따라서 이 부위를 단련하면 몸의 균형 감각이 좋아지고, 넘어지기 어려운 몸 만들기에 도움이 됩니다.

이 엉덩관절 외회전 6근을 강화하는 트레이닝 방법은 다양하지만, 가장 부담이 적은 방법은 한 발을 앞으로 내딛어 뒤꿈치를 붙인 상태에서, 무릎을 바깥쪽과 안쪽으로 향하게 한다는 이미지를 가지고 다리 전체를 좌우로 회전시키는 것입니다.

이 동작을 기본으로 하여, 부하의 크기가 서로 다른 다양한 트레이닝을 할 수 있으므로, 몸 상태에 맞춰 적절한 강도의 트레이닝에 도전해 보세요.

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Hane Keisuke

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