【노년층 대상】코어 근육 단련 방법. 낙상 예방
인너 머슬은 몸의 깊은 부분에 있는 근육으로, 자세를 지지하고 균형을 유지하는 중요한 역할을 합니다.
특히 노인분들에게 인너 머슬을 강화하는 것은 넘어짐(낙상) 예방에 효과적입니다.
무리 없이 계속할 수 있는 간단한 운동을 습관화하면, 몸의 중심이 안정되고 보행도 더욱 원활해집니다.
이번에는 노인분들도 안심하고 할 수 있는 인너 머슬 강화 방법을 모았습니다.
매일의 생활에 도입하여, 건강하게 움직일 수 있는 몸을 목표로 합시다.
오늘부터 시작할 수 있는 간단한 운동으로, 잘 넘어지지 않는 몸 만들기를 시작해 봅시다.
- [노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방
- [고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활
- [노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동
- [노년층 대상] 실내에서 건강한 몸을 만들자! 추천 운동 기구
- [노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템
- 【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
- [노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
- [노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
- [노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
- 간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조
- [앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
- 노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
- [노인용] 추천하는 간단 근력 운동
[노년층 대상] 속근육 단련 방법. 낙상 예방(1~10)
앉아서 하는 코어 강화 체조
체간을 단련하는 이 운동으로 넘어짐을 예방하고 자세 개선에 힘써 봅시다! 의자에 앉아 다리를 크게 벌립니다.
가슴 앞에서 두 팔을 교차하고, 등을 둥글게 말며 상체를 앞으로 숙입니다.
머리는 든 상태를 유지한 채, 천천히 상체를 세워 올립니다.
이 동작이 어려운 분은 두 손을 무릎 위에 둔 상태로 상체를 숙여 주세요.
이 영상에서는 앉아서 할 수 있는 두 가지 체간 강화 체조가 소개됩니다.
앉아서 할 수 있는 운동은 고령자분들도 쉽게 받아들일 수 있지요.
또한 레크리에이션으로 다른 분들과 함께 하면 의욕 향상에도 도움이 됩니다.
각자의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.
좌위 밸런스 체조
균형 기능을 단련한다는 것이 어르신들에게는 허들이 높게 느껴지는 분도 계실 텐데요.
그런 분들께 추천하는 것이 바로 이 좌위 밸런스 체조입니다.
앉아서 할 수 있어 운동이 서툰 분들도 안심하실 수 있어요.
앉아서 하는 운동이지만, 자세와 앉는 방법에 신경 쓰는 것이 포인트입니다.
골반을 세우고 척추를 곧게 펴서 진행해 봅시다.
균형 기능은 물론, 혈류가 촉진되어 심신을 상쾌하게 하는 효과도 있어요.
마음의 건강도 의식하며 꼭 실천해 보세요.
이너 머슬 강화
몸의 깊은 안쪽에 있는 인너 머슬.
인너 머슬은 자세 유지와 관절 안정 등, 신체 기능을 지탱하는 중요한 역할을 한다고 합니다.
그래서 넘어짐을 예방하고 기초대사량도 높아진다고 해요.
인너 머슬을 단련해서 언제까지나 올바른 자세를 유지하고 싶죠.
어렵게 느껴지는 체조일 것 같지만, 우선 네 발로 기는 자세(포포즈)를 취하는 것만으로도 인너 머슬을 단련할 수 있다고 합니다.
어르신의 컨디션에 맞춰서, 손과 발을 오른쪽과 왼쪽으로 차례로 들어 올려 보세요.
이것만으로도 충분히 단련됩니다.
[노년층 대상] 코어 근육 단련 방법. 낙상 예방(11~20)
슬로 트레이닝 선위 체간
체간의 슬로 트레이닝을 도입해 치매와 와상, 낙상을 예방해 봅시다.
선 자세에서 허리를 굽혀 인사하듯이 동작합니다.
엉덩이는 움직이지 말고 그대로 둔 채, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.
격하게 움직이는 것이 아니라 천천한 동작으로, 체간에 가벼운 부하를 주는 것이 포인트입니다.
비틀거림을 예방하기 위해 의자의 등받이나 벽 앞에서 실시하도록 하세요.
체간을 단련하면 비틀거림을 예방하고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 적절한 운동은 뇌를 활성화해 치매 예방에도 효과적입니다.
주변 환경을 정돈한 뒤 꼭 도전해 보세요.
코어의 탄력을 끌어내는 운동
노인분들은 언제까지나 건강한 자신으로 있고 싶다고 생각하시죠.
그래서 격렬한 운동을 해야 하나 하고 생각하시는 분들도 계실지 모릅니다.
특히 균형 기능을 기르기 위해서는 코어 트레이닝이 중요하죠.
복근을 단련하는 것은 어렵다고 생각하기 쉽지만, 이 체조는 앉은 상태로 무리 없이 할 수 있는 운동입니다.
팔과 다리를 천천히 움직이며 하기 때문에 집에서도 간단하게 코어 운동을 할 수 있어요.
자세가 좋아지고 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
의자를 사용한 균형 훈련
어르신들에게는 균형 기능을 유지할 수 있는지가 낙상 예방에도 이어지므로 매우 중요합니다.
이번에 소개할 의자를 이용한 균형 트레이닝은 낙상 예방과 보행의 안정에 큰 도움이 됩니다.
“서서 운동하는 건 불안하다”라고 느끼는 어르신들도 많지요.
그럴 때 추천하는 것이 바로 의자를 활용한 균형 트레이닝입니다! 안전하게 운동할 수 있을 뿐만 아니라, 코어와 하체 근력을 무리 없이 기를 수 있다는 장점도 있습니다.
사실 발바닥을 붙이고 걷는 것보다 코어의 유연성을 기르는 편이 균형 기능을 더 잘 유지할 수 있답니다.
꼭 직접 느껴보세요.
무릎 세우기 균형 연습
평소에 서 있는 자세는, 무엇인가를 붙잡고 있을 때가 있더라도 세세한 부분을 의식하는 일은 많지 않을 것 같습니다.
그런 서는 방법을 일부러 불안정하게 만들어, 설 때 쓰이는 근육을 의식하면서 균형 향상으로 이어가 보자는 내용입니다.
천천히 무릎 꿇은 자세를 만들고, 곧게 무릎꿇기 자세에서 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식을 두면서 한쪽씩 체중을 실어 갑니다.
무릎을 대는 자세, 균형도 잡기 어려운 자세이므로 의자를 지지대로 삼는 등, 하기 쉬운 방법을 모색하면서 진행해 봅시다.
