【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
나이가 들수록 몸의 움직임이 굳어지기 쉽지만, 무리 없이 계속할 수 있는 스트레칭 체조로 매일 활기차게 지내보지 않으실래요?
이 글에서 소개하는 것은, 어르신들도 쉽게, 안전하게 할 수 있는 스트레칭 체조입니다.
몸을 부드럽게 풀어 주면 관절의 움직임이 원활해지고, 낙상 예방과 혈액 순환 개선에도 도움이 됩니다.
집에서 의자에 앉은 채로나 침대에서 할 수 있는 동작도 있어, 운동이 서툰 분들도 안심할 수 있습니다.
매일의 습관에 조금씩 도입하여 건강한 몸을 유지해 봅시다!
【노인을 위한】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있음(1〜10)
손바닥 스트레칭NEW!
일상생활에 빼놓을 수 없는 손에 저림이나 뻣뻣함이 생기면 물건을 제대로 다루지 못하는 등 불편한 점이 늘어나죠.
그럴 때 손바닥 스트레칭을 해 봅시다.
먼저 한 손을 엎어서 테이블 위에 놓고, 그 위에 다른 손을 포개세요.
아래쪽 손가락 사이에 포갠 손의 손가락이 들어가도록 해 주세요.
그리고 손목에서 약간 손을 들어 올린 뒤, 손가락을 쥐었다 폈다, 주먹과 벌리기를 반복합시다.
아주 간단하게 할 수 있는 스트레칭이니, 손이 피곤하다고 느낄 때 해 보세요.
손목 터널 증후군을 순식간에 치료하는 스트레칭NEW!
극심한 손 저림과 통증을 순식간에 해소할 수 있는 마사지 방법입니다.
이 방법은 앉은 상태에서 천천히 할 수 있어, 어르신들이 일상적으로 실천하기에 추천드립니다.
먼저 목의 옆부분을 마사지하면서 목을 좌우로 10회 움직입니다.
다음으로 겨드랑이 앞쪽을 잡은 상태에서 팔을 빙글빙글 10회 돌리세요.
그리고 겨드랑이 뒤쪽을 잡으면서 팔을 빙글빙글 10회 돌립니다.
마지막으로 팔의 단단한 부분을 10초간 눌러 풀어주면 끝입니다.
문득 손이 저릴 때 한번 시도해 보세요.
누운 채로 중둔근을 늘리는 스트레칭NEW!
고관절을 정렬할 수 있는 스트레칭을 소개할게요.
먼저 무릎을 세운 상태로 천장을 보고 누워 주세요.
다음으로 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.
준비는 이것으로 끝이니, 올린 쪽 다리를 번갈아 가며 바꾸면서 하반신을 좌우로倒してくださいね.
중둔근은 엉덩이 바깥쪽 근육이므로, 그 부위가 충분히 늘어나는 것을 의식하며 해 주세요.
팔을 들어 이 동작을 하면 복사근도 늘어나 어깨 결림이나 요통 완화에 도움이 됩니다.
일석이조의 스트레칭이네요!
앉아서 하는 중둔근 스트레칭NEW!
의자에 앉은 상태에서 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 발목을 올립니다.
그리고 양손을 깍지 껴 오른쪽 다리의 무릎 아래를 받치듯 잡고, 무리가 가지 않는 범위에서 반대쪽 가슴 쪽으로 당겨 주세요.
그 상태로 몸을 비틀어 오른쪽을 바라보도록 해 봅시다.
반대쪽도 잊지 말고 해 주세요.
균형을 잃으면 위험하니, 의자에는 깊숙이 앉은 상태에서 진행하세요.
아주 간단하면서도 짧은 시간에 할 수 있는 스트레칭입니다.
꼭 일상생활에 도입하여 건강한 몸을 지향해 봅시다.
7일간의 장요근 스트레칭NEW!
다리와 허리에 힘이 잘 들어가지 않고 자세가 무너져 나이가 들어 보이는 인상으로 이어지는 요인 중 하나가 장요근의 뻣뻣함입니다.
‘7일간의 장요근 스트레칭’은 굳기 쉬운 이 근육에 확실히 작용하는 동작을 포함한 것이 특징입니다.
다리를 앞뒤로 크게 벌리고 몸을 비틀어 아랫배가 쭉 늘어나는 느낌을 받으면서 무리 없이 근육을 풀 수 있습니다.
횟수도 약 10회로 실천하기 쉽고, 아랫배를 의식하며 진행하면 효과를 느끼기 좋습니다.
계속하면 골반이 세워지기 쉬워지고, 자세의 변화와 걷기 편해지는 데로 이어지는 흐름을 상상하기 쉬운 점도 포인트입니다.
꼭 시도해 보세요.
빡빡한 장요근이 부드럽고 포근해지는 스트레칭NEW!
균형을 잡기 어려운 자세이지만, 장요근뿐만 아니라 전신이 늘어날 것 같은 스트레칭이네요.
네발 기기에서 오른발만 크게 앞으로 내딛고, 오른손을 오른발 아래로 넣어 발등을 잡습니다.
왼다리는 무릎을 들어 곧게 뻗고, 뒤꿈치를 천장을 향하게 해주세요.
이 자세가 되면, 왼다리를 원을 그리듯이 움직여 보세요.
10회 정도 했다면, 이번에는 다리를 바꿔서 진행합니다.
동작은 이것뿐이라서 아주 심플하네요!
누운 자세로 하는 고관절 요가 장요근 스트레칭NEW!
요실금 개선과 아랫배 볼록함 해소에 도움이 되는 고관절 요가를 소개합니다.
굳어진 고관절 주변 근육을 누운 상태에서 천천히 풀어 봅시다.
스트레칭 동작은 몇 가지가 있는데, 먼저 오른발을 굽혀 무릎을 몸 쪽으로 끌어당기고 왼발은 곧게 뻗습니다.
그리고 오른발을 다리 관절의 시작점부터 원을 그리듯이 움직여 주세요.
이밖에도 발바닥을 맞대고 무릎을 흔드는 동작이나, 세운 무릎 사이에 수건을 끼우고 허리를 들어 올리는 동작 등이 있어요.
모두 간단하지만 확실한 효과가 있으니, 좋으시다면 한번 시도해 보세요.