【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
나이가 들수록 몸의 움직임이 굳어지기 쉽지만, 무리 없이 계속할 수 있는 스트레칭 체조로 매일 활기차게 지내보지 않으실래요?
이 글에서 소개하는 것은, 어르신들도 쉽게, 안전하게 할 수 있는 스트레칭 체조입니다.
몸을 부드럽게 풀어 주면 관절의 움직임이 원활해지고, 낙상 예방과 혈액 순환 개선에도 도움이 됩니다.
집에서 의자에 앉은 채로나 침대에서 할 수 있는 동작도 있어, 운동이 서툰 분들도 안심할 수 있습니다.
매일의 습관에 조금씩 도입하여 건강한 몸을 유지해 봅시다!
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[노년층 대상] 스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있음(21~30)
거북목을 예방하는 체조
등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.
그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.
어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.
천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.
견갑골 스트레칭
사실 견갑골은 몸 전체의 균형 기능을 잡아줍니다.
따라서 고령자분들도 견갑골 스트레칭을 하면, 온몸이 단련되어 근육의 유연성과 가동 범위 향상으로 이어집니다.
특히 어깨 결림이나 목 결림 등의 개선과 예방, 자세 개선도 할 수 있답니다.
앉은 상태로 할 수 있어 고령자분들에게 시작하기 쉬운 운동이 됩니다.
코어를 강화함으로써 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 되니 안심이죠.
몸의 균형 기능을 기르기 위해서는 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 마음가짐도 중요하니, 이 운동을 추천드립니다.
등을 움직이는 필라테스 운동
등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.
그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.
기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.
지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.
척추기립근 스트레칭
척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.
사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.
서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.
이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.
척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.
이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.
햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽의 근육을 햄스트링이라고 합니다.
햄스트링이 굳고 근육이 단축되면 무릎이 굽은 자세나 허리가 둥글게 말린 자세가 된다고 합니다.
다리가 잘 올라가지 않아 넘어지기 쉬워지는 등 보행에도 영향을 주기 쉽습니다.
허벅지 뒤 스트레칭으로 뒤허벅지를 부드럽게 만들어 봅시다.
바닥에 앉아 다리를 뻗거나, 서서 고개를 숙이는 인사 자세를 해볼 거예요.
시원하게 당기는 정도에서 스트레칭을 해주세요.
어르신들께 맞춰서 몸이나 다리를 뻗어 주셔도 괜찮습니다.
수건으로 스트레칭
수건을 이용한 스트레칭을 소개합니다.
스트레칭에 수건을 사용하면 몸의 균형을 잡기 쉬워지고 근육을 더 잘 늘릴 수 있어요.
의자에 앉아 수건을 두 손으로 잡은 채로 만세 자세를 하거나, 한쪽 발의 발끝에 수건을 걸어 당기는 동작 등을 해볼 거예요.
수건을 활용하면 전신의 근육이 시원하게 늘어나는 느낌을 충분히 경험할 수 있겠네요.
더불어, 수건을 쥐고 수행하기 때문에 악력 향상에도 도움이 됩니다.
의자에 앉아서 좋아하는 음악을 틀어 놓고 해보는 것도 좋을 것 같아요.
스트레스 해소에도 도움이 될 것 같은 스트레칭입니다.
허벅지 앞쪽 스트레칭
이번에는 허벅지 앞쪽 스트레칭을 소개합니다.
허벅지 앞부분의 근육을 늘려 주면 혈류 개선, 무릎과 허리 통증 완화, 낙상 예방에 도움이 된다고 합니다.
의자에 앉아 한쪽 발목을 잡거나, 몸을 옆으로 틀어 한 손으로 발목을 잡는 자세 등으로 허벅지 앞쪽 근육을 늘려 봅시다.
앉은 상태에서도 할 수 있으니 많은 어르신들이 쉽게 시도해 보실 수 있겠네요.
무릎을 깊게 굽히는 동작이므로, 어르신의 상태에 맞춰 진행해 주세요.