【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
나이가 들수록 몸의 움직임이 굳어지기 쉽지만, 무리 없이 계속할 수 있는 스트레칭 체조로 매일 활기차게 지내보지 않으실래요?
이 글에서 소개하는 것은, 어르신들도 쉽게, 안전하게 할 수 있는 스트레칭 체조입니다.
몸을 부드럽게 풀어 주면 관절의 움직임이 원활해지고, 낙상 예방과 혈액 순환 개선에도 도움이 됩니다.
집에서 의자에 앉은 채로나 침대에서 할 수 있는 동작도 있어, 운동이 서툰 분들도 안심할 수 있습니다.
매일의 습관에 조금씩 도입하여 건강한 몸을 유지해 봅시다!
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[노년층 대상] 스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있음(21~30)
호흡근 스트레칭
노인 시설의 레크리에이션에 폐를 둘러싼 호흡 근육의 스트레칭을 도입해 보지 않으시겠어요? 호흡 근육을 단련하면 폐 기능과 숨가쁨이 개선되고, 기분을 안정시키는 효과가 있어요.
앉은 상태에서 손을 어깨에 얹고 팔을 크게 돌립니다.
충분히 심호흡을 하면서 해 주세요.
다음으로 손을 뒤에서 깍지 끼고 대각선 아래로 뻗습니다.
뻗는 동작은 숨을 내쉬면서 해 주세요.
호흡과 늘이고 있는 부위를 의식하면서 하면 더 효과적이니 꼭 의식하며 실천해 보세요.
누워서 하는 허리 통증 개선 스트레칭
허리 통증을 겪는 고령자분들도 많지 않으신가요? 허리 통증 개선에도 도움이 되는 단 3분 스트레칭을 소개합니다.
등을 대고 누워서 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 몸 옆면을 차례로 스트레칭해 볼 거예요.
이 세 부위의 근육은 허리 통증과 깊은 관련이 있다고 합니다.
옆으로(누운 상태에서) 한쪽 다리를 들어 올리거나, 한 손의 손목을 잡고 몸을 길게 늘리는 등의 동작을 해 보세요.
누워서 하는 스트레칭이기 때문에 고령자분들도 집에서 쉽게 시도해 볼 수 있을 것 같습니다.
단 3분이면 되는 스트레칭이니, 습관화하면 좋겠네요.
[고령자용] 스트레칭 체조. 쉽게 그리고 안전하게 할 수 있음 (31~40)
잠들기 전 쾌면 스트레칭
어르신들 중에는 밤에 좀처럼 잠들지 못하거나 잠이 얕은 분들도 계실 것입니다.
수면에 대한 고민은 나이가 들수록 증가한다고 해요.
잠들기 전 마사지나 스트레칭은 자율신경을 조절해 마음과 몸을 안정시키고 잠들기 쉬워진다고 합니다.
바닥에 앉거나 등을 대고 누운 자세에서 몸을 움직여 봅시다.
더불어 스트레칭 중에는 복식호흡을 의식하면 효과가 높아진다고 해요.
잠자리에 들기 전에 천천히 스트레칭을 해보는 건 어떨까요?
앉아서 엉덩이를 늘려 주는 스트레칭
앉은 상태에서 할 수 있는 엉덩이 근육 스트레칭을 소개합니다.
엉덩이 근육을 단련하면 균형이 안정되어 넘어지기 어려워지고, 일어나거나 계단 오르기가 더 수월해진다고 합니다.
더 나아가 요통이나 냉증 개선에도 도움이 됩니다.
엉덩이 근육이 뻣뻣하면 등이 굽어질 수 있습니다.
나쁜 자세를 계속하면 어깨 결림이나 요통, 관절통 등의 증상의 원인이 되기도 합니다.
그래서 엉덩이 근육을 늘리는 스트레칭을 해봅시다.
의자에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 발목을 잡고, 상체를 앞으로 숙입니다.
스트레칭하는 동안 숨을 참지 않는 것이 포인트예요.
앉아서 하는 전신 스트레칭
앉은 자세로 하는 스트레칭과 근력 운동은 노년층도 쉽게 받아들일 수 있다는 점이 매력이죠.
손목과 발목을 크게 돌리거나, 목과 어깨를 움직이는 간단한 스트레칭부터 시작해 보세요.
몸이 따뜻해지면, 팔을 수평으로 뻗고 골반을 움직이는 체조나 하지를 움직이는 운동으로 넘어갑니다.
모든 동작에서 천천히 크게 몸을 움직이는 것이 포인트입니다.
버티려 하면 숨을 멈추기 쉬운데, 숨을 멈추지 말고 깊게 호흡하는 것을 의식하며 진행해 주세요.
이 트레이닝을 도입해 건강한 몸 만들기를 해봅시다!
앉아서 하는 허리 통증 예방 스트레칭
나이가 들수록 다양한 원인으로 허리에 통증이 생길 수 있다고 합니다.
이번에는 앉아서 할 수 있는 허리 통증 예방 스트레칭을 소개합니다.
의자에 앉아 무릎을 굽힌 뒤 한쪽 발을 의자 위에 올리고, 무릎에 턱을 올려 보세요.
고관절과 허리가 늘어나는 것을 의식하는 것이 포인트입니다.
의자에 앉은 자세에서 한쪽 다리를 뻗고 발끝을 위로 향하게 합니다.
양손으로 위를 향한 발끝 쪽의 발목을 잡는 듯한 자세를 취해 주세요.
허벅지와 무릎 뒤를 스트레칭할 수 있습니다.
더불어 골반과 복근도 단련됩니다.
가볍게 할 수 있는 스트레칭이지만, 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.
걷기 쉬워지도록 하는 발목 스트레칭
발목이 굳어지면 넘어지거나 혈류가 저하될 위험이 높아집니다.
고령자분들 가운데서도 최근 발목을 움직이기 어려워졌다고 느끼는 분이 많으시죠.
이 스트레칭은 굳은 발목을 풀어 주어 보행 기능을 향상시키고 부종이 없는 몸을 만드는 데 효과적입니다.
앉은 상태에서 발등을 먼저 풀어 준 다음, 뒤꿈치를 들어 올렸다 내립니다.
다리를 크게 벌리고 발을 안팎으로 움직여 봅시다.
나이가 들면 외출 기회가 줄어 발목이 굳기 쉬운데요.
꼭 이 트레이닝을 도입하여 넘어짐과 혈류 저하의 위험을 예방해 봅시다!