【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요

앉아서 하는 골반저근 요가

골반저근을 강화하는 요가☆ 볼록한 배, 요실금 개선 등에 추천! #49

앉은 자세라고 하면 몸의 힘을 뺀 편한 자세처럼 느껴질 수 있지만, 여기에 한 가지 요령을 더하면 트레이닝으로 이어갈 수 있습니다.

그런 앉은 자세를 다양한 형태로 전개해 골반저근을 단련해 보자는, 요가의 요소도 도입한 트레이닝입니다.

방법은 다리를 교차한 뒤 몸을 비트는 동작으로, 먼저 할 수 있는 범위에서부터 점차 몸을 움직여 봅시다.

한쪽만 하고 끝내면 균형이 나빠질 수 있으니, 양쪽 방향 모두로 몸을 비트는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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앉아서 골반저근 운동

체조로 요실금·빈뇨 대책 [매일 5분 앉아서 간편하게 할 수 있는 골반저근 체조] 재활 전문가가 알려드립니다!

앉은 상태로 5분 만에 할 수 있는, 간단하게 요실금과 빈뇨를 개선해 나가는 골반저근 운동을 소개합니다.

등받이가 있는 의자에 깊숙이 앉고, 두 발이 바닥에 닿은 상태에서 하면 더 효과적이에요.

먼저, 양손을 두 무릎 사이에 넣고, 뒤꿈치를 듭니다.

이 상태에서 두 무릎으로 손을 누르듯 힘을 주어 10초간 유지합니다.

이것을 10회 실시해 봅시다.

심호흡을 한 다음 소변이나 대변을 참는 것처럼 요도와 항문을 조여, 마찬가지로 10초간 유지하고 10회 실시합니다.

겨우 이것뿐이라고 생각하실 수 있지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.

텔레비전을 보면서도 간단히 할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.

거북목을 예방하는 체조

자세 교정 [아름다운 등 운동 등근육 트레이닝 10분] 시니어·고령자를 위한 거북목/굽은등 예방 운동

등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.

그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.

어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.

천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.

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kappamaki

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가을 노래 체조

[노래 체조] 노인·레크·두뇌훈련·건강 체조·요양 예방 가을 노래 30분

가을은 쌀쌀해지는 계절이죠.

어르신들께서도 몸을 움직이기 귀찮아지기 쉬운 시기이기도 합니다.

그래서 가을 노래를 주제로 한 노래 체조에 도전해 보시는 건 어떨까요? 앉아서 하는 노래 체조라면 서 있기 어려운 어르신들도 하실 수 있어요.

가을 노래로는 ‘달’이나 ‘도토리 굴러간다’ 등이 있습니다.

체조를 하면서 노래를 부르면 어르신들도 계절의 분위기를 느끼실 수 있을 것 같아요.

또한 노래를 부르며 하는 체조는 뇌를 활성화하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

괜찮으시다면 참고하셔서 한번 해 보세요.

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Nakajima Junko

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견갑골 스트레칭

[앉아서 할 수 있는] 혈류, 자세, 균형이 확 좋아지는 견갑골 집중 스트레칭(견갑골의 뻣뻣함 체크 포함)

사실 견갑골은 몸 전체의 균형 기능을 잡아줍니다.

따라서 고령자분들도 견갑골 스트레칭을 하면, 온몸이 단련되어 근육의 유연성과 가동 범위 향상으로 이어집니다.

특히 어깨 결림이나 목 결림 등의 개선과 예방, 자세 개선도 할 수 있답니다.

앉은 상태로 할 수 있어 고령자분들에게 시작하기 쉬운 운동이 됩니다.

코어를 강화함으로써 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 되니 안심이죠.

몸의 균형 기능을 기르기 위해서는 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 마음가짐도 중요하니, 이 운동을 추천드립니다.

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Nanaka

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등을 움직이는 필라테스 운동

등살 빼는 필라테스 4선

등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.

그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.

기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.

지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.

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kappamaki

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척추기립근 스트레칭

【평생 굽지 않는 척추】노인을 위한 척추기립근 스트레칭 #노인운동

척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.

사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.

서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.

이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.

척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.

이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.

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Nakajima Junko

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