【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요

자기 전에 이것만! 장요근 체조NEW!

잠자기 전에 이것만: 장요근 운동!

성별에 상관없이 신경 쓰이는 게 앞으로 볼록하게 나온 배죠.

한 번 나오면 좀처럼 들어가지 않아 고민이 되곤 해요…….

어쩌면 그건 앉아 있는 시간이 많아 장요근이 굳어졌기 때문일지도 몰라요.

이 스트레칭을 통해 장요근을 이완하고 림프 흐름을 개선해, 볼록 배를 해소해 봅시다.

네발기기 자세를 취한 뒤, 발목을 교차하세요.

그 상태에서 등을 젖히면서 허리를 앞으로 기울여 바닥에 최대한 가깝게 가져갑니다.

되었다면 이번에는 엉덩이를 쭉 내밀듯이 움직이며 상체를 바닥에 가깝게 해 보세요.

앞으로 움직일 때는 숨을 들이마시고, 뒤로 움직일 때는 내쉬세요.

처음엔 힘들지만, 매일 꾸준히 하면 효과를 느낄 수 있을 거예요.

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sasashina

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장요근이 뻣뻣한 사람을 위한! 장요근 스트레칭NEW!

장요근 스트레칭✨️ 아주 뻣뻣한 사람용!! #스트레칭 #장요근 #요가

서 있는 시간보다 앉아 있는 시간이 더 긴 분들은 분명 장요근이 단단히 굳어 있을 거예요.

장요근은 자세를 유지하고 보행할 때 중요한 코어 근육입니다.

이번 기회에 꼭 스트레칭으로 풀어봅시다.

먼저 정좌한 상태에서 양손을 앞으로 짚고, 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 뻗습니다.

왼쪽 다리는 그대로 정좌 자세를 유지하세요.

손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌린 뒤, 몸의 무게를 뒤로 실어 오른쪽 장요근을 늘려주세요.

다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

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sasashina

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장요근 간단 스트레칭NEW!

【장요근】뻣뻣한 사람! 허리가 과하게 꺾이기 쉽고, 허벅지가 굵어지기 쉬움 #허벅지라인 #자세교정 #장요근스트레칭

앉아 있는 상태가 계속되면 장요근이 위축되어 단단해집니다.

장요근이 제대로 작동하지 않으면 무릎이나 허리에 부담이 가고 통증이 생길 수도 있어요.

그래서 집에서 쉽게 할 수 있는 장요근 스트레칭을 소개할게요.

먼저 네발기기 자세를 하고, 오른발을 뒤로 곧게 뻗습니다.

왼발은 굽혀서 앞으로 가져가세요.

그리고 뻗은 다리와 반대쪽으로 몸을 비틀어 주세요.

두 손을 걸어가듯 움직이며, 호흡을 의식하면서 천천히 비틉니다.

명치 부근에서부터 비트는 것이 포인트예요.

다리를 바꿔서 각각 20초씩 유지해 봅시다.

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sasashina

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수건으로 골반저근 스트레칭NEW!

[골반저근 강화] 힘을 주기 어려운 골반저근을 이해하기 쉽게 움직여 조이는 힘이 향상되는 골반저근 스트레칭과 근력 운동

의자에 앉아 접은 수건을 엉덩이 아래나 무릎 사이에 끼우기만 해도, 골반저근의 위치를 느끼기 쉬워지고, 수축과 이완을 의식하기 쉬워지는 운동입니다.

이 영상처럼 수건의 촉감이 있음으로써 ‘어디에 힘을 주면 되는지’를 알기 쉬워 TV를 보면서나 일상 틈틈이도 할 수 있어요.

호흡에 맞춰 천천히 조였다가 풀어 주면 근육이 더 잘 작동하게 되고, 계속하다 보면 골반저의 힘이 향상되는 것을 느낄 수 있을지도 모릅니다.

앉기만 하면 되므로 무리 없이 계속할 수 있고, 일상생활의 질 향상에도 이어지지 않을까요.

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kepiko

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전신 건강 체조NEW!

강한 몸을 만들기 [의자에 앉아서 할 수 있는 전신 건강 체조 35분] 시니어를 위한 쉬운 운동과 스트레칭

의자에 앉은 채 전신을 골고루 움직일 수 있는 건강 체조를 소개합니다.

먼저 굳기 쉬운 목과 어깨, 손을 풀어 줄게요.

그리고 다리와 허리를 스트레칭한 뒤, 상반신을 움직여 봅시다.

이어서 하반신을 하고, 마지막에는 손끝까지 꼼꼼히 움직인 후, 심호흡으로 마무리합니다.

이 체조는 근육과 코어를 단련할 수 있어 체력 향상과 낙상 예방에 효과적입니다.

통증을 느끼면 무리하지 말고, 할 수 있는 범위에서 하나씩 진행해 주세요.

약 30분 정도 천천히 해봅시다.

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sasashina

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등이 곧아지는 스트레칭 7선

@hapreha

자세 교정 스트레칭 7가지💪✨번역번역자세 교정

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등을 곧게 펴고 있으면 실제 나이보다 젊어 보일 뿐만 아니라, 무엇보다 마음가짐도 더 긍정적이고 밝아지지 않을까요? 이 스트레칭에서는 등 교정으로 이어지는 7가지 동작을 소개합니다.

허벅지 뒤, 고관절, 척추 기립근, 엉덩이, 등, 목, 골반 세우기.

모두 의자에 앉은 채로 할 수 있으니, 꼭 TV를 보면서라도 해 보세요.

후반 동작은 발바닥을 바닥에 단단히 붙이는 것을 의식하며 수행합시다.

아름답고 쭉 뻗은 등 라인을 목표로 해 봅시다!

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sasashina

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등근육을 단련하는 수건 체조

@user8673152313321

[시니어용] 등 근육을 강화하는 수건 체조

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집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.

의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.

그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.

척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.

다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.

이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.

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sasashina

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