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[노년층 대상] 변비 해소에 추천하는 체조.
나이가 들수록 장의 움직임이 둔해져 변비로 고민하는 분들도 늘어나는 것 같습니다.
약에 의존하는 것도 하나의 방법이지만, 가능하면 자연스러운 방법으로 상쾌함을 되찾고 싶으시죠.
그럴 때 추천하는 것이 변비 해소에 효과적인 체조입니다.
적당히 몸을 움직이면 장이 자극되어 배변을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.
앉아서 할 수 있는 간단한 동작부터 전신을 사용하는 스트레칭까지, 고령자분들도 무리 없이 계속할 수 있는 체조를 소개합니다.
매일의 습관으로 도입해 배 속의 상쾌함을 되찾아봅시다!
【노인용】변비 해소에 추천하는 체조. (1~10)
누워서 할 수 있는 장활동 스트레칭
운동 부족이나 신체 기능 저하로 인한 변비로 고민하시는 어르신들도 계시지 않나요? 적절히 몸을 움직이면 전신의 혈액순환이 좋아지고 장의 움직임도 활발해진다고 합니다.
또한 복근을 단련하면 배변도 한결 쉬워져요.
그래서 이번에는 누운 채로 할 수 있는 장 건강 스트레칭을 소개합니다.
등을 대고 눕고, 두 무릎을 세운 뒤 좌우로 천천히 움직이거나, 배에 주먹을 대고 몸을 둥그렇게 말아 봅니다.
어르신들께서는 무리가 되지 않는 범위에서 몸을 움직여 주세요.
자기 전, 이불에 누웠을 때도 할 수 있으니 꼭 한 번 시도해 보세요.
엉덩이 씰룩씰룩 운동
체조나 운동을 할 때도 가능하면 즐거운 분위기에서 하고 싶죠.
변비 해소에 도움이 되는 엉덩이 살랑살랑 운동은, 몸을 움직이기만 해도 실내가 즐거운 공간이 됩니다.
발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 좌우로 흔들어 보세요.
이때 양팔도 번갈아 위아래로 움직입니다.
다음으로 엉덩이를 흔들면서 팔을 굽혀 번갈아 크게 흔들어 주세요.
더 나아가 북을 두드리듯이 팔을 번갈아 흔들어 주세요.
거북목·구부정한 자세의 개선과 장의 활성화도 기대할 수 있다고 해요.
엉덩이를 흔드는 것이 부끄럽게 느껴지는 어르신들도 계실지 모르겠네요.
따뜻한 분위기에서 해 보세요.
연동운동을 촉진하는 운동
변비를 개선하는 체조나 마사지가 많이 있죠.
한 번 하고 끝내는 것이 아니라, 체조나 마사지를 꾸준히 이어가는 것도 중요합니다.
하지만 계속하기가 어렵다고 느끼는 분들도 계시지 않나요? 고령자분들도 일상생활에서 무리 없이 실천할 수 있는 운동을 소개합니다.
선 채로 두 발을 교차시키고, 양손을 가슴 앞에서 포개세요.
그다음에는 등을 곧게 펴고 상체를 좌우로 비틀기만 하면 됩니다.
이렇게만 해도 장에 자극이 가해져 장의 움직임이 좋아진다고 해요.
아침에 화장실에 가기 전에 하는 것이 포인트입니다.
변비 개선 효과를 기대할 수 있고, 아침에 화장실 가는 습관도 들일 수 있다고 합니다.
비틀린 장 마사지
변비에도 여러 가지 상태가 있을 거라고 생각합니다.
변비와 설사를 반복하거나 복통을 동반하는 변비가 잘 생기는 분은 어쩌면 장 꼬임일지도 모르겠네요.
장 꼬임은 정상 장보다 배 안에서 굴곡이 많은 상태입니다.
장이 꼬여 있어서 변이 잘 나오지 않고 장의 움직임으로 통증을 동반한다고 해요.
그래서 장 꼬임에 맞는 마사지로 개선해 봅시다.
천장을 보고 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 흔들거나, 배를 양손으로 누르면서 마사지합니다.
천천히 하는 마사지이므로 노년층도 꼭 한번 시도해 보세요.
‘のの’자 & ‘가와’자 마사지
대장 전체와 변이 막히기 쉬운 대장의 출구를 ‘の’자 마사지로 부드럽게 풀어줍시다.
두 손을 아랫배 위에 포개고, 배 위에 ‘の’자를 그리듯 압을 주면서 마사지해요.
시계 방향으로 하는 것이 포인트입니다.
반시계 방향으로 하면 장의 움직임과 반대가 되어 효과가 없을 수도 있으니 주의하세요.
아랫배 부근에서 두 손을 위아래로 움직이는 ‘가와(川)’자 마사지도 변비 개선에 효과가 기대된다고 해요.
식후 30분 이상 지난 뒤 하루 15분 실시합니다.
3분을 5번으로 나눠도 괜찮으니, 어르신과 대화 중 등 편하게 시도해 보시는 건 어떨까요?
트레이에서 할 수 있는 운동
숙변을 배출해 상쾌한 기분을 느껴보지 않겠어요? 숙변이란 장의 움직임이 좋아도 어떤 원인으로 변을 끝까지 내보내지 못하는 상태를 말합니다.
그래서 화장실에서 할 수 있는 간단한 운동으로 숙변을 배출해봅시다.
변기에 앉아 발 받침대에 발을 올리고, 몸을 앞으로 숙여 주세요.
두 손으로 무릎을 감싸 안고, 숨을 멈추지 말고 30초간 유지합시다.
그다음에는 그 자세 그대로 힘을 주면 됩니다.
받침대가 없다면 책 등으로 약 20센티미터 높이를 만들어서 시도해 보세요.
변비를 해소하는 자세
나이가 들수록 변비가 생기기 쉽습니다.
노인분들이 변비에 걸리기 쉬운 원인으로는 장의 움직임 저하와 식이섬유 섭취량이 적은 점 등을 들 수 있습니다.
변비의 이유가 많다 보니, 어떻게 대처해야 할지 고민될 수 있겠지요.
변비로 배가 더부룩하거나 이질감이 있을 때는 노인에 국한되지 않고 누구나 우울한 기분이 들 수 있습니다.
이럴 때 변비를 개선하는 자세를 한 번 시도해보는 건 어떨까요? 의자에 앉아 다리를 벌리고 상체를 앞으로 숙여 보세요.
입을 벌리고 허리를 젖히면, 빠른 분들은 3초 만에 배변 의욕을 느끼는 경우도 있다고 합니다.
간단한 자세만 유지하면 되니, 변비가 신경 쓰일 때 한 번 실천해 보시는 건 어떨까요?