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[노인용] 추천하는 간단 근력 운동
언제까지나 건강하고 자립적인 삶을 살고 싶다.
그런 바람은 누구나 가지고 있지요.
근력 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다.
근력을 유지하면 넘어질 위험을 줄이고, 일상생활의 동작이 더 원활해집니다.
이번에는 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 메뉴를 소개합니다.
어르신들께도 관심이 갈 만한 주제가 아닐까요.
집에서 부담 없이 시작할 수 있는 내용이라 운동이 서툰 분들도 안심하셔도 됩니다.
오늘부터 한 걸음 내딛어 건강한 몸 만들기를 시작해 봅시다!
[노년층 대상] 추천하는 간단 근력 운동(1~10)
페트병 복싱NEW!
물을 넣은 페트병으로 몸을 움직여 봅시다.
페트병을 양손으로 쥐고 얼굴 앞에서 자세를 잡은 뒤, 복싱의 펀치를 하듯이 한 팔씩 앞으로 뻗어 주세요.
30회 세면서 진행해 주세요.
팔과 악력 훈련에 효과를 기대할 수 있어요.
특히 일상생활에서 잘 쓰지 않는 위팔 뒤쪽(삼두근) 부위의 근육을 단련할 수 있다고 합니다.
또한 스트레스 해소에도 도움이 되어, 어르신들도 하고 나면 기분이 상쾌해질 것 같네요.
컨디션에 맞춰 횟수는 조절해 보세요.
중둔근을 활성화하는 운동NEW!
걸음걸이가 달라져요! 중둔근을 활성화해 자세를 개선하고 보행의 안정성을 높여봅시다.
이 운동은 무릎을 대고 바른 자세에서 양팔을 들어 올린 뒤, 한쪽 다리씩 앞으로 내밀어 발바닥을 바닥에 붙입니다.
이를 좌우 각각 10회씩 실시합니다.
효과를 더 높이고 싶은 분은, 앞으로 내미는 다리와 반대쪽 팔을 들어 올리면서 해보세요.
걸을 때 골반이 흔들리거나, 다리를 앞으로 내기 어렵다고 느끼는 분은 매일 조금씩 꾸준히 해보세요.
중둔근을 단련해 고관절을 보호하는 트레이닝NEW!
엉덩이 관절을 부드럽게 움직이게 하는 데 중요한 근육이 중둔근입니다.
이 트레이닝에서는 벽을 이용해 중둔근을 제대로 단련할 수 있어요.
먼저 무릎을 대고 앉은 자세에서 양손을 벽에 대세요.
팔은 곧게 펴 주세요.
이 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 회전시키며 들어 올려 몸 앞쪽으로 이동합니다.
이동한 다리는 무릎이 90도, 발바닥은 바닥에 붙인 상태예요.
양다리를 같은 횟수로 트레이닝해 주세요.
매일 이어갈 수 있는 근력 운동으로, 몸을 기초부터 바로잡아 봅시다!
중둔근 앞쪽 운동NEW!
골반을 지지하는 역할을 하는 중둔근을 강화하는 운동에 도전해 봅시다.
보행이 불안정한 분, 서 있을 때 허리가 좌우로 흔들리는 분께 추천하는 트레이닝이에요.
먼저 옆으로 누워 주세요.
그리고 바닥 쪽 다리는 앞으로 내고 무릎을 90도로 굽힙니다.
반대쪽 다리는 곧게 편 상태에서 무릎만 90도로 굽히고, 무릎 아래에 약 10cm 높이의 블록을 두어 위치를 고정해 주세요.
이 자세에서 블록을 무릎으로 누르면서 발목을 위로 들어 올립니다.
무릎이 앞으로 움직이지 않도록 주의하면서 실시하세요.
벽에서 중둔근 트레이닝NEW!
쭈그린 상태에서 벽에 손을 대고 다리를 벌렸다 오므리며 중둔근을 강화하는 트레이닝입니다.
쭈그린 불안정한 자세를 유지하면서 다리를 움직이는 흐름을 통해 엉덩이 근육에 확실한 자극이 가해집니다.
깊게 쭈그릴수록 중둔근에 더 힘이 들어가지만, 무릎을 굽히는 것이 불안하다면 얕게 쭈그리는 것부터 시작하는 것을 추천합니다.
벽을 지지대로 사용할 때의 각도를 의식하면, 자신에게 맞는 더 효율적인 동작을 찾을 수 있을지도 모릅니다.
벽과 볼을 사용한 중둔근 트레이닝NEW!
벽과 몸 사이에 큰 볼을 끼우고 그 반발력도 활용해 몸을 움직이며, 중둔근을 중심으로 단련하는 트레이닝입니다.
볼에 적당히 기대는 듯한 자세를 취한 뒤, 그 상태에서 균형을 의식하며 다리를 들어 올립니다.
다리를 든 자세를 유지한 채 엉덩이를 움직이면, 자세를 유지하려는 과정에서 근육이 활성화됩니다.
넘어지지 않으려는 균형에 대한 의식을 트레이닝을 통해 갖게 되면, 일상생활의 자세도 개선될 것 같네요.
누운 자세로 하는 클램셸NEW!
누운 자세로 하는 클램셸 운동으로 중둔근을 단련해 봅시다.
옆으로 누워 무릎을 90도로 굽힙니다.
발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 붙인 상태에서 무릎을 벌렸다 오므려 주세요.
바닥 쪽 팔은 베개처럼 머리 밑에 두고, 반대쪽 손은 허리에添えてください(添える).
상반신이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요.
좌우 각각 10회씩 하면 효과적입니다.
클램셸은 보행의 안정에 도움이 되고, 힙업에도 효과가 있습니다.
간단히 할 수 있으니, 텔레비전을 보면서 매일 해 보세요.