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[노인용] 추천하는 간단 근력 운동
언제까지나 건강하고 자립적인 삶을 살고 싶다.
그런 바람은 누구나 가지고 있지요.
근력 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다.
근력을 유지하면 넘어질 위험을 줄이고, 일상생활의 동작이 더 원활해집니다.
이번에는 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 메뉴를 소개합니다.
어르신들께도 관심이 갈 만한 주제가 아닐까요.
집에서 부담 없이 시작할 수 있는 내용이라 운동이 서툰 분들도 안심하셔도 됩니다.
오늘부터 한 걸음 내딛어 건강한 몸 만들기를 시작해 봅시다!
[노년층 대상] 추천하는 간단 근력 운동(1~10)
만세 근력 운동NEW!
https://www.tiktok.com/@user8673152313321/video/7565166950503042326척추기립근과 종아리를 동시에 단련할 수 있는 간단한 운동을 일상에 도입해 보지 않으시겠어요? 근력 운동은 겉모습을 바꾸기 위한 것만이 아닙니다.
나이가 들수록 약해지는 일상생활에 필요한 근력을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
조금이라도 좋으니 매일 근력 운동을 계속해 보세요.
이번에 소개하는 동작은 양손을 아래에서 위로 휘둘러 만세하듯 올리며, 쭉 뻗어 올라가는 동작입니다.
팔은 견갑골을 충분히 모은 뒤에 들어 올리고, 만세할 때는 허리를 젖히지 않도록 주의하세요.
초초보자를 위한 등근육 트레이닝NEW!
등 전체를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.
모든 동작을 엎드린 상태로 하기 때문에 서 있거나 앉아 있는 자세가 힘든 분들도 시도하기 쉬워요.
먼저 팔꿈치를 세워 상체를 일으키고, 머리를 위아래로 움직입니다.
매우 간단한 동작이지만 머리의 무게로 서서히 등 근육에 효과가 옵니다.
다음은 상체를 조금 띄운 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는 동작입니다.
앞으로 뻗지 않는 팔은 상체를 지탱하는 데 사용하세요.
팔을 앞으로 뻗을 때 시선을 앞에 두는 것이 포인트예요.
모두 합쳐 5가지 트레이닝이 소개되어 있으니, 집에서 꼭 한 번 시도해 보세요.
등을 쭉 펴주는 근력 운동 3선NEW!
https://www.tiktok.com/@hapreha/video/7571761766175231250나이가 들수록 해마다 등이 점점 굽어지는 어르신들이 많다고 생각합니다.
등허리가 굽으면서 어깨 결림이나 허리 통증 같은 부작용이 생기고 있지 않나요? 여기서는 등을 쭉 펴주는 근력 운동 3가지를 소개합니다.
앉은 채로 두 손을 앞으로 모아 살짝살짝 흔드는 ‘등 흔들기 체조’, 팔을 뒤로 깍지 끼고 하는 ‘가슴 열기 스트레칭’, 양쪽 팔꿈치를 굽혀 W 모양을 만든 뒤 벌렸다 오므리는 ‘W 체조’.
모두 앉은 자세에서 할 수 있어 TV를 보면서도 할 수 있겠죠.
일상 속 잠깐의 순간에 가볍게 시도해 보세요.
아랫배에 효과적인 코어 트레이닝
장요근을 알고 있나요? 허리에서 허벳지(넓적다리) 관절 부근까지 위치한 근육으로, 걷거나 자세를 유지하는 데 아주 중요한 심부 근육이라고 합니다.
이 장요근을 단련하지 않으면 몸이 앞으로 굽거나 다리를 들어 올리기 어려워질 수 있으니, 꼭 여기에 소개한 장요근 트레이닝을 해 보세요.
예를 들어 다리를 들어 올리는 트레이닝을 할 때도 다리 근육을 쓰는 것이 아니라 배에 힘을 주어 다리를 올리는 방식으로 단련하면 장요근이 강화된다고 해요.
프로그핸드를 사용한 발가락 트레이닝
발가락 운동 부족에 추천! 프로그핸드를 사용한 발가락 트레이닝 아이디어를 소개합니다.
프로그핸드는 실리콘으로 만든, 발가락 트레이닝을 목적으로 한 제품으로, 부기 개선과 발 근육 자극에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
이번에는 프로그핸드로 발의 운동 부족을 해소해 봅시다! 발가락과 발바닥, 발목과 종아리를 단련할 수 있으니 일상 루틴에 넣어 보는 것도 좋겠네요.
꼭 활용해 보세요.
전신 냉증 예방 체조
혈액순환이 나빠지면 몸이 쉽게 차가워지죠.
그래서 이번에는 의자에 앉은 채로 할 수 있는, 공을 이용한 ‘전신 냉증 예방 체조’를 소개합니다.
먼저, 발걸음을 리듬에 맞춰 계속하면서, 두 손으로 든 공을 위나 대각선 위로 들어 올리는 동작을 더합니다.
다음으로, 발걸음을 하면서 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 공도 함께 앞으로 내밀어 보세요.
더 나아가, 발의 움직임에 맞춰 공을 내미는 동작을 하면 손발의 협응 운동이 촉진되어 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
무리 없이 할 수 있고, 전신의 냉증을 개선할 뿐 아니라 치매 예방과 근력 유지에도 도움이 되는, 추천하는 간단한 운동입니다.
종아리 운동
나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.
이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.
의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.
횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.
몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.
집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.