[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

상반신 운동

[근력운동] 고령자·운동이 서툰 분도 할 수 있는! 상체를 단련하는 운동〈관리영양사가 전하는 건강 레슨!〉

5분 만에 할 수 있는 상반신 운동입니다.

서 있는 상태에서 30초마다 상반신 운동을 하고 제자리걸음을 하고, 다시 상반신 운동을 하고 제자리걸음을 하는 것을 반복합니다.

먼저 팔 운동입니다.

팔을 안쪽으로 크게 돌려 움직여 봅시다.

제자리걸음을 한 뒤에는 뒤쪽으로도 돌립니다.

다음은 양팔을 어깨 높이까지 양옆으로 들어 올립니다.

높이가 내려가지 않도록 주의하세요.

제자리걸음을 사이에 두고, 팔을 어깨 높이로 올린 채 앞으로 내밀어 주먹, 펴기를 반복합니다.

제자리걸음이 끝나면 마지막으로 팔을 어깨 높이까지 올리고, 각 손을 서로 반대 방향으로 비틀어 줍니다.

독특한 동작이므로 의식하고 수행할 필요가 있어요.

마지막 제자리걸음에서는 심호흡을 하며 호흡을 가다듬고 마무리합니다.

단 5분, 간단한 동작만으로 할 수 있는 운동이므로 운동이 서툰 분께도 추천합니다.

꼭 해 보세요.

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kojifumi

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코어 강화 체조

코어 강화 체조로 낙상 예방·자세 개선·피로 없는 몸을 손에 넣자! [노인 체조]

앉은 상태에서 할 수 있는 코어 강화 체조입니다.

먼저 의자에 조금 얕게 앉아 다리를 크게 벌립니다.

양팔을 가슴 앞에서 교차하고 등을 말아 앞으로 숙입니다.

머리를 들고 등을 젖히듯이 일으켜 봅시다.

10~15회가 기준입니다.

다음은 의자의 양 끝, 뒤쪽을 잡고 무릎을 구부린 채로 양발을 들어 올렸다가, 다 올리면 아래로 내립니다.

이것도 10~15회를 기준으로 해봅시다.

마지막으로 의자의 양끝을 잡고, 몸을 좌우로 기울여 중심을 이동시키면서 엉덩이를 좌면에서 10~15회를 기준으로 들어 올립니다.

다소 복잡한 동작도 있지만, 몸의 중심부를 단련하면 자세 개선과 낙상 예방, 피로 감소에 효과를 기대할 수 있으니, 조금씩이라도 시도해 보세요.

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kojifumi

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누운 채로 하는 체조

하반신 강화로 넘어짐·와상 상태 예방! 천천히 하는 체조 [노인 체조]

누워서 할 수 있는 낙상 예방 체조를 소개합니다.

누구나 안전하게 할 수 있으니 추천해요.

먼저 천장을 보고 눕고, 양쪽 무릎을 세워 주세요.

무릎을 붙인 상태에서 좌우로倒し(넘기듯) 허리와 등을 늘려 줍니다.

등은 바닥에 붙인 채로 하는 것이 포인트입니다.

다음은 양다리를 편 상태에서 한쪽 다리씩 위로 올립니다.

어려우면 무릎을 굽혀도 괜찮습니다.

이어서 양 무릎을 세운 다음 크게 벌렸다가 오므립니다.

그 후에는 다리에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올려 봅시다.

너무 높이 올리면 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요합니다.

계속해서 무릎을 세운 상태로 양발을 들어 올립니다.

복근에 효과가 있어요.

마지막으로 무릎을 세우고, 천천히 발끝(발가락)을 들어 올렸다 내립니다.

하반신 근육은 신체 전체의 70%를 차지하며, 하반신을 중심으로 근육을 강화하면 보행의 안정과 일상 동작의 개선, 와상 상태(누워 지내는 것) 예방으로 이어집니다.

매일의 습관 속에 포함해 건강한 하루하루를 보내세요.

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kojifumi

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누워서 가슴 운동

[페트병으로 근력 운동] 물리치료사가 알려주는 누워서 하는 흉근 트레이닝(호흡기 질환 대상)

누운 채로 할 수 있는 가슴 근육 트레이닝은 어떠신가요? 등을 대고 누운 상태에서 물을 채운 페트병을 양손에 들고 어깨와 같은 높이로 맞춥니다.

팔꿈치는 편 상태로 천천히 들어 올려 가슴 앞에서 양손을 모아 주세요.

숨을 멈추지 않고 하면 더욱 효과적입니다.

팔을 내린 상태에서 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 팔을 올렸다가 내립니다.

속도는 처음부터 끝까지 일정하게, 천천히 진행해 주세요.

어르신들 중에는 트레이닝이 부담스럽게 느껴지시는 분들도 계시겠죠.

이 트레이닝은 누운 상태에서 자신의 페이스에 맞춰 할 수 있어 도전하기 쉬울 거예요.

꼭 참고해 보세요!

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moko

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앉아서 할 수 있는 간단한 등 운동

[매일 4분 30초] 가냘프고 아름다운 등과 팔뚝 만들기! 앉아서 쉽게 하는 트레이닝

훈련이라고 하면 몸에 부담이 간다는 이미지가 있어 꺼려하는 분들도 있을지 모르겠네요.

그런 훈련에 대해 부정적인 이미지를 가진 분들께 특히 추천하고 싶은, 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 간단한 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 앉은 상태에서 상체를 약간만 앞으로 숙이고 그 자세를 유지하는 것으로, 올바른 자세라면 이것만으로도 등 근육을 사용할 수 있어요.

팔도 제대로 활용해서, 전경 자세를 곧게 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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보행 안정 엉덩이 근력 운동

[넘어짐 방지] 자신에게 맞는 방법이면 OK! 엉덩이 근력 운동으로 보행이 안정돼요!

엉덩이 근육은 보행의 안정에 중요합니다.

이번에는 엉덩이를 중심으로 강화하는 트레이닝을 소개합니다.

의자의 등받이를 잡고, 등을 곧게 편 상태에서 뒤쪽과 좌우로 한쪽 다리를 들어 올립니다.

발끝이 정면을 향하도록 하는 것이 포인트입니다.

다음으로 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 허벅지가 올라갈 때까지 들어 올리고, 공중에서 3초간 유지합니다.

이어서 옆으로 누워 아래쪽 다리는 무릎을 굽혀 균형을 잡습니다.

위쪽 다리를 정면 위로 들어 올려 3초간 공중에서 유지합니다.

마지막으로 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다.

등이 과하게 젖혀지면 허리를 다칠 수 있으니 주의하세요.

낙상 방지를 위해 꾸준히 실천해 보세요!

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kojifumi

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외발 균형 체조

밸런스를 높여 넘어짐을 예방! 고령자 대상 [한 발 균형 체조]

바지를 입을 때나 욕조를 넘을 때 등, 생활에 필요한 균형 감각을 길러주는 스트레칭을 소개합니다.

기본적으로 서서 한 발로 실시하지만, 불안하다면 벽에 손을 대거나 의자 등받이를 잡아도 괜찮습니다.

먼저 허리에 손을 얹고, 30초씩 번갈아 가며 한 발로 서 보세요.

이어서 같은 자세로 한 발로 서서, 다리를 앞뒤, 좌우로 흔듭니다.

익숙해지면 더 크게 흔들어 보세요.

다음은 한 발로 선 채로 공중에 원을 그립니다.

마지막으로는 한 발로 선 상태에서 1부터 10까지 공중에 숫자를 그려 봅니다.

처음에는 흔들릴 수 있지만, 우선 20초 동안 계속할 수 있도록 목표를 세워 해 보세요.

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kojifumi

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