[노인용] 추천하는 간단 근력 운동
언제까지나 건강하고 자립적인 삶을 살고 싶다.
그런 바람은 누구나 가지고 있지요.
근력 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다.
근력을 유지하면 넘어질 위험을 줄이고, 일상생활의 동작이 더 원활해집니다.
이번에는 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 메뉴를 소개합니다.
어르신들께도 관심이 갈 만한 주제가 아닐까요.
집에서 부담 없이 시작할 수 있는 내용이라 운동이 서툰 분들도 안심하셔도 됩니다.
오늘부터 한 걸음 내딛어 건강한 몸 만들기를 시작해 봅시다!
- [오늘의 추천] 어르신들을 위한 쉬운 건강 체조
- [노인용] 즐길 수 있는 막대 체조. 간단한 운동
- 노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
- [고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
- 간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조
- [노인을 위한] 추천 리듬 놀이·체조
- [노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
- [노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동
- [노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
- [노 seniors 대상] 추천 핸드메이드 레크! 간단한 아이디어
- [노인을 위한] 간단히 도전. 분위기가 살아나는 레크리에이션
- [고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
- [노인에게 추천] 어려 보이는 주먹-가위-보 체조
[노년층 대상] 추천하는 간단 근력 운동(41~50)
수건을 이용한 요실금 운동
골반저근을 단련하여 요실금을 개선해 봅시다.
골반저근의 근력이 약해지면 요도를 조이는 힘이 약해진다고 합니다.
무거운 것을 들어 올리거나 재채기·기침을 할 때 배에 힘이 들어가며 요실금의 원인이 되기도 합니다.
그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.
의자에 앉은 채 수건을 양쪽 허벅지 사이에 끼우고 힘을 주세요.
숨을 내쉬면서 수건을 꽉 끼우고, 항문도 조이는 느낌을 의식해 주세요.
숨을 들이마시면서 힘을 빼고, 각 10회에서 20회 실시합니다.
앉아서 할 수 있어 고령자분들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이네요.
[고령자용] 추천하는 간단 근력 운동(51~60)
튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝
튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.
튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.
천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.
가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.
공이나 의자에 앉아 골반저근 운동
의자에 앉아 지내는 시간이 길어질수록 골반 주변의 근육을 사용할 일이 줄어들고, 점점 근력이 저하되기 마련이죠.
그런 골반 주변 근육의 트레이닝을 일상 속에 도입해보는 건 어떨까요? 방법은 의자에 앉은 상태에서 허리를 움직이는 간단한 것으로, 춤추듯 매끄러운 움직임을 의식하면 좋을 듯합니다.
의자뿐 아니라 밸런스 볼에 앉는 방법도 추천하는데, 균형에 더 신경을 쓰게 되어 전신을 더욱 탄탄하게 단련할 수 있어요.
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.
몸의 중심축을 단련하는 체조
고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 기르는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 중심축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 되기도 합니다.
코어를 단련하면 자연스럽게 등줄기가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.
앉은 채로도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.
코어를 단련하는 운동
노인분들은 언제까지나 건강한 자신으로 있고 싶다고 생각하시죠.
그래서 격렬한 운동을 해야 하나 하고 생각하시는 분들도 계실지 모릅니다.
특히 균형 기능을 기르기 위해서는 코어 트레이닝이 중요하죠.
복근을 단련하는 것은 어렵다고 생각하기 쉽지만, 이 체조는 앉은 상태로 무리 없이 할 수 있는 운동입니다.
팔과 다리를 천천히 움직이며 하기 때문에 집에서도 간단하게 코어 운동을 할 수 있어요.
자세가 좋아지고 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
코어 트레이닝
코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.
그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.
네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.
처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.