[노인용] 추천하는 간단 근력 운동
언제까지나 건강하고 자립적인 삶을 살고 싶다.
그런 바람은 누구나 가지고 있지요.
근력 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다.
근력을 유지하면 넘어질 위험을 줄이고, 일상생활의 동작이 더 원활해집니다.
이번에는 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 메뉴를 소개합니다.
어르신들께도 관심이 갈 만한 주제가 아닐까요.
집에서 부담 없이 시작할 수 있는 내용이라 운동이 서툰 분들도 안심하셔도 됩니다.
오늘부터 한 걸음 내딛어 건강한 몸 만들기를 시작해 봅시다!
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[고령자용] 추천하는 간단 근력 운동(51~60)
거북목과 비틀거림 예방, 장요근 트레이닝
장요근이 약해지면 거북목 자세가 되거나 균형이 흔들리는 원인이 됩니다.
장요근을 단련해서 낙상 예방과 자세 개선을 목표로 해봅시다! 이 영상에서는 누운 상태로 장요근을 강화할 수 있는 두 가지 트레이닝을 소개합니다.
천장을 보고 누운 자세가 되면 무릎을 좌우 번갈아가며 천천히 들어 올려 보세요.
허리와 바닥 사이에 공간이 생기면 요통의 원인이 될 수 있으니, 틈이 생기지 않도록 신경 써 주세요.
누운 상태에서 할 수 있는 운동은 고령자도 안전하게 참여할 수 있어 요양 시설의 레크리에이션으로 추천합니다.
꼭 참고해 보세요!
어깨부터 팔까지의 트레이닝
페트병을 사용해 어깨부터 팔까지 운동을 해봅시다! 서 있는 자세가 불안한 분은 앉아서 진행하세요.
물을 채운 페트병을 들고, 팔꿈치를 펴서 머리 위까지 들어 올린 뒤, 원래 자세로 천천히 양손을 내립니다.
이때 숨을 멈추지 않는 것이 포인트예요! 팔을 내린 상태에서 숨을 들이마시고, 내쉬면서 팔을 올리고 내립니다.
물의 양과 팔을 움직이는 속도는 각자의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 조절하세요.
운동할 기회가 줄어든 어르신들에게 딱 맞는 트레이닝입니다.
꼭 도전해 보세요!
낙상 예방 스트레칭
의자 하나만 있으면 할 수 있는 낙상 예방 스트레칭을 소개합니다.
의자에 앉은 상태에서 한쪽 발을 무릎 위에 올리고 손으로 발목을 잡아 돌립니다.
크게, 천천히 하는 것이 포인트입니다.
이어서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 손으로 지그시 누르면서 상체를 숙여 봅시다.
무릎 뒤쪽 근육이 늘어나 다리의 움직임이 매끄러워지는 데 도움이 됩니다.
다음은 한쪽 무릎 위에 발을 올린 채로 상체를 숙여 엉덩이 근육을 늘려 줍니다.
마지막으로 의자에 무릎을 대고 몸의 중심을 앞으로 실으면 복부 주변 근육이 늘어나 크게 내딛는 데 도움이 됩니다.
걷기에 중요한 근육을 스트레칭하면 근육과 관절의 유연성이 높아지고, 보행에 필요한 관절도 더 잘 움직이게 됩니다.
꾸준히 하면 효과가 더 높아지니 꼭 해 보세요.
낙상 예방 근력 운동
의자에 앉은 채로 할 수 있는 간편한 낙상 예방 근력 운동을 소개합니다.
발끝을 들어 올리는 운동은 카펫이나 다다미의 가장자리 같은 작은 단차에서 걸려 넘어지는 것을 예방할 수 있습니다.
뒤꿈치를 들어 올리는 동작은 지면을 차는 힘이 되어 안정적으로 걷는 데 도움이 됩니다.
허벅지를 들어 올리는 운동, 즉 다리 들기는 몸을 지탱하는 힘이 되며, 복근과 엉덩이 근육을 단련하면 비틀거릴 때 버틸 수 있게 됩니다.
TV를 보면서나 대화를 하면서도 할 수 있으니 꼭 시도해 보세요!
[노년층 대상] 추천하는 간단 근력 운동(61~70)
목 근력 운동
어르신들 가운데에는 어깨 결림이나 허리 통증을 겪고 계신 분도 계시지 않을까요? 어쩌면 목 근력의 저하가 관련되어 있을지도 모릅니다.
목 근육은 어깨와 허리의 근육과 이어져 있어 영향을 줄 수 있다고 해요.
이번에는 목 근력 저하를 예방하는 목 근력 운동을 소개합니다.
앉은 상태에서 목을 위아래 또는 대각선으로 움직여 봅시다.
머리의 무게는 약 5~6킬로그램 정도라고 합니다.
목 근력 운동도 같은 무게를 들어 올리는 정도의 부담이 걸립니다.
체조의 횟수나 실시 빈도는 어르신들께 맞추어 조절해 주세요.
골반저근 운동
어르신들 중에는 무거운 것을 들어 올리거나 기침이나 재채기를 할 때 소변이 새는 경우가 있다고 합니다.
골반저근이나 요도를 조이는 역할을 하는 요도괄약근의 약화도 원인으로 생각할 수 있습니다.
일상생활에서 사소한 행동으로 소변이 새면 곤란하죠.
그래서 골반저근을 강화하는 체조를 소개합니다.
누워서 두 다리를 세우고 엉덩이를 들어 올리거나, 책상에 몸을 기대거나, 앉은 자세로 체조를 해 보세요.
어르신의 상태에 맞춰 무리하지 않게 체조를 해 보시기 바랍니다.
꾸준히 체조를 계속하는 것이 포인트입니다.
끝으로
이번에는 어르신들을 위한 간단하게 할 수 있는 근력운동을 소개해 드렸습니다.
잘 맞는 운동을 찾으셨나요? 운동은 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
먼저 할 수 있어 보이는 것부터 조금씩 시작해 보세요! 계속하다 보면 근력 향상을 확실히 느끼실 수 있어요!