[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

1분만에 할 수 있는 요실금 체조

[1분 체조] 요실금·빈뇨를 해소하는 셀프 케어

빈뇨나 요실금, 잔뇨감을 개선하기 위해 1분 만에 할 수 있는 셀프 케어를 소개합니다.

하는 운동은 두 가지만! 첫 번째는 장좌 자세로 앉아 양발을 위로 들어 올리는 동작입니다.

배에 힘을 주고 하는 것이 포인트입니다.

힘들게 느껴진다면 들어 올리는 각도를 낮춰 보세요.

또 하나의 동작은, 선 채로 다리를 뒤로 들어 올리는 체조입니다.

양쪽 다리를 번갈아가며 하지만, 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하세요.

넘어질 우려가 있는 분은 의자 등받이를 잡고 해도 괜찮습니다.

자신의 상태에 맞춰 무리가 없는 범위에서 해 보세요.

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kojifumi

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하루 20초 등 근육 운동

[어깨 결림·자세 교정] 하루 20초의 등 근육 트레이닝! 보행 시 걸려 넘어짐 개선 등

일상에서 무심코 보내는 시간에는 의식하지 않는 사이에 부담이 적은 자세를 취하기 마련이라, 어느새 등 근육이 약해졌을 가능성도 있겠죠.

그런 근육과 자세에 의식을 돌리는 계기로도 딱 맞는, 20초라는 짧은 시간에 할 수 있는 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 양손을 머리 위에 올리고 양팔을 벌린 뒤 가슴을 펴는 아주 단순한 것으로, 이 자세를 바로잡는 동작만으로도 등 근육을 단련할 수 있어요.

등이 굽으면 효과가 줄어들기 때문에, 자세를 의식하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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kappamaki

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공기놀이로 하는 발 운동

오테다마로 다리 운동~🎶 즐거워요😊 Let’s try😆 #레크리에이션 #노인레크 #체조 #shorts #집중력 #오테다마 #데이서비스

실내에서 할 수 있는, 공깃돌(오재미)을 이용한 다리 운동을 소개합니다.

의자에 앉아 무릎 위에 공깃돌을 하나 올려놓으세요.

공깃돌을 올린 다리로 제자리걸음을 해보세요.

처음에는 한쪽 다리부터 시작하고, 점차 양쪽 무릎에 올리거나 개수를 늘려보세요.

다리 운동이 될 뿐만 아니라, 공깃돌을 떨어뜨리지 않고 제자리걸음을 함으로써 집중력도 기를 수 있습니다.

무거운 것을 사용하지 않고 의자에 앉아서 할 수 있어, 어르신들에게도 추천하는 운동입니다.

날씨가 따뜻해지면 몸을 움직이고 싶어지죠.

실내에서 할 수 있는 공깃돌을 이용한 다리 운동이라면 부담 없이 할 수 있겠네요.

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Nakajima Junko

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종아리 운동

[필독‼️] 고령자의 보행 흔들림을 줄이는 종아리 운동

나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.

이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.

의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.

횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.

몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.

집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.

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kojifumi

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사이드 런지

노년층 체조 Part15 보행 안정성 향상! 사이드 런지

보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.

걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.

의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.

무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.

발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.

이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.

계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.

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kojifumi

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스트레칭과 근력 운동으로 요실금 예방 체조

요실금 예방법 체조!! 간단하게 할 수 있는 스트레칭, 근력 운동을 소개! 데이서비스에서도 사용할 수 있어요♪

의자에 앉은 채로 할 수 있는 요실금 예방 체조를 소개해 드리겠습니다.

먼저 충분히 스트레칭을 해 주세요.

혈류를 좋게 하고 방광의 기능을 높여 줍니다.

이어서 소변이나 방귀를 참는 이미지를 떠올리며 요도와 항문을 조여 줍니다.

이 동작은 요도 주변의 근육을 단련하고, 내장을 올바른 위치로 되돌리는 데 효과가 있습니다.

다음은 주먹을 쥐고 무릎으로 양쪽에서 끼듯이 힘을 줍니다.

이 동작은 요도를 조이는 힘을 높여 줍니다.

복근에도 접근해 봅시다.

등을 둥글게 말고 숨을 내쉬면 상부 복근이, 의자에 얕게 걸터앉아 다리를 들어 올리는 동작은 하부 복근에 작용하여 변비 해소에도 효과를 기대할 수 있습니다.

처음부터 무리하지 말고, 조금씩 자신의 페이스에 맞춰 해 보세요.

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kojifumi

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수건을 이용한 요실금 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(앉아서 ②)

골반저근을 단련하여 요실금을 개선해 봅시다.

골반저근의 근력이 약해지면 요도를 조이는 힘이 약해진다고 합니다.

무거운 것을 들어 올리거나 재채기·기침을 할 때 배에 힘이 들어가며 요실금의 원인이 되기도 합니다.

그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.

의자에 앉은 채 수건을 양쪽 허벅지 사이에 끼우고 힘을 주세요.

숨을 내쉬면서 수건을 꽉 끼우고, 항문도 조이는 느낌을 의식해 주세요.

숨을 들이마시면서 힘을 빼고, 각 10회에서 20회 실시합니다.

앉아서 할 수 있어 고령자분들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이네요.

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Nakajima Junko

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