[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

발가락 트레이닝

낙상을 예방하는 발가락 트레이닝【제15회 헬시 채널】 | 낙상 예방 건강 교실【오카야마 교쿠토 병원】

언제까지나 노년층 분들이 건강하게 지내기 위해서는 균형 기능을 유지하는 것이 중요하죠.

걷기는 건강에 좋지만, 넘어질 위험도 있습니다.

그런 불안함이 있는 분들께 추천하는 것은 발가락 트레이닝으로 균형 기능을 강화하는 것입니다.

사실 발가락을 단련하면 보행 시나 기립 시의 안정성 향상으로 이어집니다.

더 나아가 무지외반이나 뜬발가락 등 발의 문제 개선과 발의 피로 감소에도 효과가 있다고 해요.

앉은 채로 간단히 할 수 있어 어떤 노년층 분들께도 추천합니다.

또한 발가락으로 가위바위보를 하는 등 재미있는 레크리에이션도 가능하니, 노년층끼리의 커뮤니케이션 향상에도 어떨까요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

Nanaka

문제를 신고하기

다리 흔들기 운동

다리를 10번만 흔들어도 1만 보 걷기보다 누워 지낼 위험이 절반으로 줄어듭니다!

다리 흔들기 운동은 서서나 앉은 자세로 간단히 할 수 있어 추천합니다.

하체 근력 강화와 균형 기능을 기르기 위해 중요합니다.

특히 노인들에게는 낙상 예방과 보행의 안정에 도움이 되므로 일상적으로 포함하는 것을 권합니다.

사실 다리를 10회만 흔들어도 1만 보 걷기보다도 와상 상태의 위험을 절반으로 줄일 수 있어요.

이 운동은 서서도, 누워서도 할 수 있어 노인분들도 부담 없이 계속할 수 있습니다.

TV를 보면서 등 편안히 휴식한 상태로 할 수 있어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

Nanaka

문제를 신고하기

골반저근 운동

[요실금 대응] 골반저근 운동. 내폐쇄근으로 수축 효과 3배! #요실금 #골반저근 #골반저근트레이닝

누워서 할 수 있는 요실금 예방에 효과적인 골반저근 운동을 소개합니다.

방법은 간단해요! 옆으로 누워 두 발을 꼭 붙입니다.

항문을 조이는 느낌으로 힘을 주면서, 발이 벌어지지 않도록 주의하며 천천히 두 무릎을 벌려보세요.

하루 10회, 정성스럽게 실시하기만 해도 요실금 예방에 효과적인 근육에 제대로 자극이 됩니다.

일본인 중 40대 이상 두 명 중 한 명은 ‘빈뇨’로 고민한다고 하니, 꼭 이 체조를 해 보시고 안심되는 하루하루를 보내세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kojifumi

문제를 신고하기

골반저근군 트레이닝

요실금 예방을 위한 골반저근군 트레이닝

골반저근은 일상에서 편한 자세로 지낼수록 사용할 기회가 점차 줄어드는 부위로, 이곳이 약해지면 의도치 않은 요실금으로도 이어질 수 있습니다.

이런 문제를 예방하는 데 도움이 되는, 다양한 자세로 골반저근을 강화하는 트레이닝입니다.

천장을 보고 누워 무릎을 세운 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 운동, 네발기기 자세에서 팔과 다리를 뻗는 운동 등을 엉덩이 근육을 의식하며 진행해 봅시다.

먼저 짧은 시간이라도 올바른 자세를 확실히 만드는 것이 중요하며, 몸을 다치지 않도록 주의하면서 점차 시간을 늘려 가는 것을 추천합니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기

7초 스쿼트

[의사 감수] 7초 스쿼트로, 가벼운 근력 운동! 잡지 ‘하루메쿠’ 2020년 12월호 게재

근육을 효율적으로 늘릴 수 있는 근력 운동 ‘7초 스쿼트’를 소개합니다.

두 발을 넓게 벌리고 서서, 발끝은 바깥쪽을 향하게 하고 팔은 어깨 높이로 곧게 앞으로 들어 올립니다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 허리를 낮추고, 허벅지가 바닥과 평행이 되면 그 자세를 유지하세요.

이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 등이 굽지 않도록 주의하세요! 스쿼트라고 하면 빠른 동작으로 여러 번 하는 이미지를 떠올리실 수도 있지만, 사실 천천히 하는 것이 포인트입니다.

한 번 실시했다면 휴식을 넣고, 무리가 없는 페이스로 진행하세요.

불안한 분은 의자의 등받이를 잡고 해도 좋아요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

moko

문제를 신고하기

이너 머슬 강화

[시니어 대상 트레이닝] 균형 강화에 필수인 심부 근육의 간단 근력 운동(설명 포함)

몸의 깊은 안쪽에 있는 인너 머슬.

인너 머슬은 자세 유지와 관절 안정 등, 신체 기능을 지탱하는 중요한 역할을 한다고 합니다.

그래서 넘어짐을 예방하고 기초대사량도 높아진다고 해요.

인너 머슬을 단련해서 언제까지나 올바른 자세를 유지하고 싶죠.

어렵게 느껴지는 체조일 것 같지만, 우선 네 발로 기는 자세(포포즈)를 취하는 것만으로도 인너 머슬을 단련할 수 있다고 합니다.

어르신의 컨디션에 맞춰서, 손과 발을 오른쪽과 왼쪽으로 차례로 들어 올려 보세요.

이것만으로도 충분히 단련됩니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

Nakajima Junko

문제를 신고하기

튜브 밟기

튜브로 장요근 트레이닝 [고령자 체조 TV]

생활 속에서 운동 습관을 들이는 것은 질병 예방뿐만 아니라 인지 기능 향상에도 효과적입니다.

또 의욕과 식욕이 좋아져 더욱 풍요로운 삶으로 이어집니다.

이 영상에서는 튜브를 이용한 장요근 트레이닝을 소개하고 있습니다.

준비한 튜브나 밴드를 한쪽 발로 밟고, 고리에 다른 쪽 발을 걸어 위로 끌어올리세요.

이때 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 의식해 봅시다.

나이가 들면 몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지곤 하죠.

그런 분들께 추천하고 싶은 것이 이 트레이닝입니다.

꾸준히 하면 다양한 효과를 얻을 수 있어 운동이 즐겁게 느껴질 거예요.

꼭 도전해 보세요!

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

moko

문제를 신고하기