[노인용] 추천하는 간단 근력 운동
언제까지나 건강하고 자립적인 삶을 살고 싶다.
그런 바람은 누구나 가지고 있지요.
근력 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다.
근력을 유지하면 넘어질 위험을 줄이고, 일상생활의 동작이 더 원활해집니다.
이번에는 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 메뉴를 소개합니다.
어르신들께도 관심이 갈 만한 주제가 아닐까요.
집에서 부담 없이 시작할 수 있는 내용이라 운동이 서툰 분들도 안심하셔도 됩니다.
오늘부터 한 걸음 내딛어 건강한 몸 만들기를 시작해 봅시다!
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[노년층 대상] 추천하는 간단 근력 운동(31~40)
걸으며 균형 연습
넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.
그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.
한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.
근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.
걷기 자세로 밸런스 트레이닝
걷는 것은 건강에 정말 중요하죠.
고령자의 균형 기능을 유지하기 위해서는 몸통 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
다리만으로 걷지 않도록, 온몸의 기능을 활용해 단련하는 것이 요령이에요.
평소 사용하지 않는 근육을 움직이게 되므로, 이 동작을 할 때에는 안전을 위해 두 손으로 의자 등에 단단히 잡고 진행하세요.
늘 무심코 걷는 분들도 엉덩이의 움직임과 자세를 의식하는 것만으로 균형 기능을 강화할 수 있습니다.
꼭 매일 하는 산책에 이 동작을 도입해 보시는 건 어떨까요?
거북목을 예방하는 체조
등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.
그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.
어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.
천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.
등을 움직이는 필라테스 운동
등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.
그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.
기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.
지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.
팔 흔들기 운동
어르신들은 낙상을 예방하기 위해서도 근력을 기르는 것이 중요합니다.
격한 운동을 하지 않더라도, 이 팔 흔들기 운동이라면 무리 없이 꾸준히 할 수 있어요.
팔 흔들기는 보행 중의 몸통과 하지를 단련하는 데 아주 중요합니다.
팔이 앞뒤로 흔들리면 골반의 회전이 적절히 억제되어 하지의 동작이 더욱 매끄럽게 이루어집니다.
게다가 균형 기능 향상에도 도움이 됩니다.
이 운동을 할 때의 포인트는 자세를 의식하며 팔을 흔드는 것입니다.
집에서도 할 수 있다는 점이 기쁘네요.
[노년층 대상] 추천하는 간단 근력 운동(41~50)
무릎 세우기 균형 연습
평소에 서 있는 자세는, 무엇인가를 붙잡고 있을 때가 있더라도 세세한 부분을 의식하는 일은 많지 않을 것 같습니다.
그런 서는 방법을 일부러 불안정하게 만들어, 설 때 쓰이는 근육을 의식하면서 균형 향상으로 이어가 보자는 내용입니다.
천천히 무릎 꿇은 자세를 만들고, 곧게 무릎꿇기 자세에서 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식을 두면서 한쪽씩 체중을 실어 갑니다.
무릎을 대는 자세, 균형도 잡기 어려운 자세이므로 의자를 지지대로 삼는 등, 하기 쉬운 방법을 모색하면서 진행해 봅시다.
발로 신문 끌어내기 게임
발을 움직이며 즐겁게 훈련도 할 수 있는 게임을 소개합니다.
어르신들은 의자에 앉은 상태에서 발로 신문지를 끌어당겨 보세요.
한쪽 발이나 양발을 함께 사용해 신문지를 당기면 됩니다.
또, 어르신들끼리 거리를 두고 마주 보며 의자에 앉아 대결해 보는 것도 재미있을 것 같습니다.
다리 운동이 될 뿐만 아니라 어르신들 간의 교류도 늘어나 웃음이 많아질 것 같네요.
기분 전환과 스트레스 해소에도 도움이 되지 않을까요? 꼭 한번 시도해 보세요.
